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Cápsulas de Bienestar: Cómo dejar de preocuparse gracias al mindfulness

El ser humano tiene una media de 60.000 pensamientos diarios, el 90% repetidos de días anteriores, inútiles o negativos. Normalmente están relacionados con situaciones ya vividas y que no se pueden cambiar, o con preocupaciones sobre cosas que todavía no han sucedido. Se atribuyen a Winston Churchill estas palabras al final de sus días: “Me pasé toda la vida preocupado por cosas que nunca sucedieron”Pero ahí estamos… ¡todo el día con la Radio Mental encendida!

¿Has pensado en algún momento cómo sería, si no apagarla, al menos poder bajar el volumen? ¡Qué paz! ¿verdad?
Con esto no quiero decir que pensar sea algo malo, que por supuesto no lo es.

Pensar es un proceso inherente a la mente que no podemos detener, y que es muy útil si está correctamente enfocado. Lo que a menudo resulta tóxico es la relación que mantenemos con nuestros pensamientos. No somos capaces de verlos como lo que son, un simple hecho mental, sino que creemos a pie juntillas todo su contenido y no lo ponemos en duda. No nos damos cuenta de que los pensamientos son reales, pero no son La Realidad. Y la realidad que parecen mostrarnos, está distorsionada.

Porque ni el pasado es exactamente como recordamos, ni sabemos con certeza lo que ocurrirá en el futuro. Pero, sin embargo, nuestro pensamiento se empeña una y otra vez en trabajar sobre estos dos momentos: pasado y futuro.
La capacidad de actuación que tenemos sobre las situaciones que ya han pasado, y que nuestra mente nos hace revivir constantemente, es completamente nula.

De la misma manera, los ensayos o anticipaciones constantes de situaciones futuras tampoco nos dan la posibilidad real de actuar sobre ellas ahora. Con ninguna de ellas podemos hacer, literalmente, nada. Y, sin embargo, son la causa del 99% de nuestro sufrimiento diario. Producen angustia, estrés, ansiedad, miedo, preocupación, malestar físico…

Este estado de preocupación es como un ruido de fondo, y suele estar tan arraigado, que nos parece imposible vivir de otro modo. Sin embargo, existe una manera muy simple de salir de la preocupación, que podemos resumir en dos “pasos”.

El primero de ellos es darnos cuenta de la falta de sentido. Si consideras que preocuparte es útil para ti de alguna manera, será muy difícil dejar de hacerlo. Y no es útil en absoluto. Lo único que nos sirve de ayuda es ocuparnos cuando la ocasión se presenta, pero preocuparnos (que no hemos de confundir con planificar de forma consciente) es dar vueltas y vueltas a un asunto que no podemos de ninguna manera resolver en este momento. Es un desperdicio de energía, creatividad y salud.

La segunda es observar esos pensamientos sin juzgar ¡Así de simple! Aunque, por otro lado, ¡todo un reto!. Un reto que merece la pena ya que tomar consciencia de los pensamientos, decidir si te los crees o no, si son relevantes o no, o si te aportan algo en este momento, transforma tu experiencia de vida.

En esto se basa la meditación y el mindfulness. Y, especialmente, la meditación sobre los pensamientos que encontrarás en el audio que acompaña este artículo, y que te animo a practicar las próximas semanas.

Si no observamos la mente, esta irá como pollo sin cabeza de un pensamiento a otro. Tomar consciencia de nuestros pensamientos a través de la práctica de esta meditación te permitirá, no sólo decidir prestar atención a aquellos que te interesen y dejar ir aquellos que te generen sufrimiento y no te aporten nada, sino que también te permitirá dejar de identificarte con esas ideas o creencias que tienes sobre ti mismo, los demás y el mundo en general, para abrir paso a un descubrimiento real sobre cada uno de ellos. Te permitirá habitar el único momento en el que realmente puedes actuar, crear, amar, transformar cualquier situación: el momento presente.

La vida es aquello que sucede mientras tú te empeñas en hacer otros planes” John Lennon.

Meditación: Tomar consciencia de los pensamientos

Es importante darnos cuenta de la importancia de nuestros pensamientos en relación con nuestra salud y bienestar. El dolor existe pero son los pensamientos posteriores los que transforman un episodio doloroso en un sufrimiento prolongado. A lo largo de esta meditación, vamos a notar lo cambiante que es la mente, y hasta qué punto va en piloto automático. Observarás que surgen multitud de pensamientos involuntarios, que muchas veces no tienen sentido y que generan emociones y sensaciones corporales. No importa la cantidad ni el contenido de los pensamientos. Vamos a observarlos sin juzgar, dándonos cuenta de que son sólo eso, pensamientos. Esta meditación entrenará nuestra mente para dejar de identificarnos con todos los pensamientos que se cruzan constantemente en el día a día. No sólo para evitar preocupaciones innecesarias, sino para focalizarnos en aquello que decidamos, aumentar la productividad, y ganar tiempo y salud.
Autor: Úrsula Calvo

Nota: La información contenida en esta nota es de carácter informativo y no es, ni pretende ser, fuente de asesoría médica profesional en ningún tema.

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Cápsulas de Bienestar: El yoga conecta el cuerpo, la respiración y la mente utilizando posturas físicas, ejercicios de respiración y meditación.

El yoga es una práctica que conecta el cuerpo, la respiración y la mente. Esta práctica utiliza posturas físicas, ejercicios de respiración y meditación para mejorar la salud general. El yoga se desarrolló como una práctica espiritual hace miles de años. Hoy en día la mayoría de las personas en occidente hace yoga como ejercicio y para reducir el estrés.

Los beneficios del yoga

El yoga puede mejorar el nivel general de su estado físico y mejorar su postura y su flexibilidad. También puede:

  • Reducir su presión arterial y su frecuencia cardíaca
  • Ayudarle a relajarse
  • Mejorar su confianza en usted mismo
  • Reducir el estrés
  • Mejorar su coordinación
  • Mejorar su concentración
  • Ayudarle a dormir mejor
  • Ayudar a la digestión

Adicionalmente, practicar yoga también puede ayudar con las siguientes afecciones:

  • Ansiedad
  • Dolor de espalda
  • Depresión

Quiénes deben tomar precauciones

El yoga en general es seguro para la mayoría de las personas. Pero puede ser necesario evitar algunas posturas de yoga, o modificar posturas si usted:

  • Está embarazada
  • Tiene presión arterial alta
  • Tiene glaucoma
  • Tiene ciática

Asegúrese de notificar a su instructor de yoga si tiene cualquiera de estos padecimientos o cualquier otra lesión o problema médico. Un maestro de yoga calificado debe ser capaz de ayudarle a encontrar posturas que sean seguras para usted.

Estilos de yoga

Existen muchos tipos o estilos distintos de yoga. Estos varían de leves a más intensos. Algunos de los estilos más populares de yoga son:

  • Ashtanga o yoga de poder. Este tipo de yoga ofrece un ejercicio más exigente. En estas clases, usted se mueve rápidamente de una postura a otra.
  • Bikram o yoga caliente. Usted hace una serie de 26 poses en una habitación con una temperatura entre 95°F y 100°F (35°C y 37.8°C). El objetivo es calentar y estirar los músculos, ligamentos y tendones, y purificar el cuerpo a través del sudor.
  • Hatha yoga. En ocasiones, este se utiliza como un término general para el yoga. Normalmente incluye tanto respiración como posturas.
  • Integral. Un tipo suave de yoga que puede incluir ejercicios de respiración, cánticos y meditación.
  • Iyengar. Un estilo que pone mucha atención a la alineación precisa del cuerpo. También puede mantener las posturas por períodos prolongados de tiempo.
  • Kundalini. Enfatiza los efectos de la respiración sobre las posturas. El objetivo es liberar la energía de la parte inferior del cuerpo de manera que pueda trasladarse hacia arriba.
  • Viniyoga. Este estilo adapta posturas a las necesidades y habilidades de cada persona, y coordina la respiración y las posturas.

Cómo comenzar

Busque clases de yoga en su gimnasio, centro de salud o estudio de yoga local. Si usted recién comenzará a practicar yoga, empiece con una clase para principiantes. Hable con el instructor antes de la clase e infórmele sobre cualquier lesión o afección que usted pueda tener.

Es posible que desee preguntar sobre la experiencia y el entrenamiento del instructor. Sin embargo, si bien la mayoría de los instructores ha tenido algo de capacitación formal, no existen los programas de entrenamiento de yoga certificados. Elija a un instructor con el que disfrute trabajar que no le exija de maneras que lo hagan sentir incómodo.

Qué esperar

La mayoría de las clases de yoga dura de 45 a 90 minutos. Todos los estilos de yoga incluyen tres componentes básicos:

  • Respiración. Concentrarse en su respiración es una parte importante del yoga. Su maestro puede ofrecerle instrucciones sobre ejercicios de respiración durante la clase.
  • Posturas. Las posturas, o posiciones, de yoga son una serie de movimientos que ayudan a aumentar la fortaleza, la flexibilidad y el equilibrio. Estas varían en dificultad desde acostarse boca arriba en el suelo a complicadas posturas de equilibrio.
  • Meditación. Las clases de yoga usualmente terminan con un período breve de meditación. Esto tranquiliza la mente y lo ayuda a relajarse.

Cómo prevenir lesiones

Si bien el yoga generalmente es seguro, aún puede lastimarse si hace una posición de forma incorrecta o si se exige demasiado. Estos son algunos consejos para mantener la seguridad al hacer yoga.

  • Si usted tiene una afección médica, hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar a hacer yoga. Pregunte si hay alguna postura que deba evitar.
  • Comience lentamente y aprenda lo básico antes de esforzarse en exceso.
  • Elija una clase que sea adecuada para su nivel. Si no está seguro, pregúntele al maestro.
  • NO se exija más allá de su nivel de comodidad. Si no puede realizar una posición, pídale a su maestro que lo ayude a modificarla.
  • Haga preguntas si no está seguro de cómo hacer una posición.
  • Lleve consigo una botella de agua y beba mucha agua. Esto es especialmente importante en el yoga caliente.
  • Use ropa que le permita moverse con libertad.
  • Escuche a su cuerpo. Si siente dolor o fatiga, deténgase y descanse.

Fuente: Medline Plus

Cápsulas de Salud: ¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando tienes exceso de cortisol?

Los peligros de los niveles elevados de esta hormona y cómo prevenirlos.

Seguramente has escuchado referencias al cortisol como la “hormona del estrés”. Se produce en las glándulas suprarrenales en la parte superior de cada riñón y actúa como un neurotransmisor en nuestro cerebro, especialmente cuando enfrentamos situaciones difíciles o de alto grado de tensión.

Cuando los niveles de cortisol están balanceados nuestros órganos y sistemas funcionan en armonía. Sin embargo, cuando esta hormona se mantiene elevada puede derivar en una alteración endocrina conocida como “hipercortisolismo”, que produce efectos muy negativos en las funciones de las células de todo el cuerpo.

¿En qué funciones del organismo interviene el cortisol?

  • En el metabolismo de los carbohidratos, las grasas y las proteínas. O sea, que dependiendo de los niveles de cortisol es como tu cuerpo maneja el uso de todo lo que comes.
  • Regula los niveles de inflamación en tu cuerpo.
  • Controla tu presión sanguínea.
  • Equilibra los niveles de azúcar en la sangre (glucosa).
  • Controla tu ciclo de sueño y vigilia.
  • Eleva la energía para que puedas manejar el estrés.
  • Ayuda a equilibrar la sal y el agua del cuerpo.
  • Contribuye con la memoria y la concentración.

Un exceso de cortisol puede alterar todas las funciones anteriores. Cuando el estrés se convierte en crónico, los niveles de cortisol se mantienen siempre altos, lo que equivale a decir que nuestro cuerpo está en un estado de lucha o pelea interna y todos los sistemas, indispensables para la supervivencia, no funcionan como deberían.

¿Qué órganos y sistemas se afectan?

1. Sistema inmunológico o sistema de defensas

A mayor nivel de cortisol las defensas bajan, lo que puede derivar en enfermedades respiratorias, alergias, enfermedades autoinmunes como el Lupus, entre otras.

2. Sistema gastrointestinal

La digestión y la absorción de los alimentos se afectan cuando hay demasiado cortisol en sangre. Se produce indigestión, irritación e inflamación de la mucosa intestinal lo que podría ocasionar úlceras, síndrome de colon irritable y colitis.

3. Sistema cardiovascular

El exceso de cortisol aumenta la presión arterial.  ¿Las consecuencias? Enfermedades crónicas del corazón, infartos y problemas cardio y cerebro vascular.

4. Cerebro

Cuando los niveles de cortisol suben se hace difícil conciliar el sueño y más aún lograr un sueño profundo. Se produce un ciclo vicioso que deriva en un declive mental, en falta de memoria y de concentración.

5. Sistema metabólico

El estrés es una de las causas del sobrepeso. Los altos niveles de cortisol en sangre y dentro de las células, ocasionan retención de grasa, sobre todo en el área del abdomen, y retención de líquido. Mayores antojos por alimentos altos en azúcar, grasas y carbohidratos. El desequilibrio de azúcar en la sangre crea un mecanismo que podría aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.

6. Sistema reproductor

El cortisol elevado podría ocasionar disfunción eréctil, así como la interrupción del ciclo ovulatorio y los ciclos menstruales. Las hormonas sexuales se producen en las mismas glándulas que el cortisol, por lo que el exceso de este puede dificultar la producción de esas hormonas sexuales y provocar infertilidad.

7. El órgano más grande del cuerpo: la piel

Todo lo que sucede dentro de nuestro cuerpo, se refleja afuera, así que la piel se afecta y se produce un envejecimiento prematuro de las células. Piel opaca o grasa, resequedad, descamación, problemas dermatológicos como herpes, psoriasis o acné, incluso en la edad madura.

8. A todos los niveles de órganos y sistemas

El cortisol alto, provocado por el estrés continúo, también pudiera ocasionar el síndrome de fatiga crónica, trastornos de la tiroides, demencia, depresión y muchas otras afecciones.

La buena noticia es que hay soluciones y depende de ti que puedas crear un estilo de vida para contrarrestar los efectos del estrés.

1. Come mejor. Una alimentación balanceada estabiliza los niveles de azúcar en sangre y ayuda a disminuir los efectos del cortisol alto.

2. Realiza algún tipo de actividad física. No solo vas a contrarrestar los efectos negativos del cortisol, sino que también reduces la grasa corporal, mejoras el sistema inmunológico, oxigenas la piel y reduces el apetito.

3. Practica meditación con control de la respiración y dirige tu mente hacia pensamientos positivos. Verás que tus rutinas de sueño mejorarán.

Hay mucho que podemos hacer por nosotros mismos para revertir el camino del estrés permanente. El cuerpo humano tiene la capacidad de la autocuración. La idea es mejorar la salud, sentirte bien y aumentar la longevidad. Depende de ti y de tus prioridades.

Autor:

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