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Cápsulas de Bienestar: Como relajar la mente cuando tus pensamientos no te dejan en paz

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A todos nos ha pasado en un momento u otro de nuestras vidas. Al tener muchos asuntos pendientes, se crean múltiples preocupaciones que nos estresan. Y no hace falta que sean muchas. Una sola puede tener la importancia suficiente para no dejarnos tranquilos. Pero hay soluciones. Hoy vamos a explicarles como puedes relajar la mente cuando sientes estrés y preocupaciones.

Relajar la mente implica tomar medidas a corto y a largo plazo

Dentro de las ideas que les vamos a dar, hay técnicas que permiten relajar la mente de forma inmediata. Son muy buenas para rebajar el nivel de estrés en un momento puntual. Pero no resuelven el origen de tus preocupaciones. Por eso, en el artículo hablaremos de soluciones a corto y a medio plazo. Si sientes que te estresas a menudo, te vendrá bien trabajar en las causas, y no solo buscar una solución para los síntomas.

Como relajar tu mente en cuestión de minutos

Usa técnicas de respiración

La respiración consciente es un excelente mecanismo para relajar la mente, y se puede practicar en cualquier sitio. Por ejemplo, puedes sentarte en una silla. Fíjate en el contacto entre tu cuerpo y la silla. Cierra los ojos. Empieza a respirar tranquilamente y profundamente. Centra tu atención en el proceso de inspiración y expiración, y en el contacto de tu cuerpo con la silla. Si te concentras solo en lo que estás haciendo, te liberarás por unos instantes de tus pensamientos y del estrés, y podrás relajarte.

Puedes además pensar en las cosas que más te gustan o en recuerdos positivos. Ya sabes, esas cosas que te hacen sonreír sin motivo.

Un buen masaje

Pídele un buen masaje a tu pareja o a una buena amistad. O contrata uno. Sin duda los masajes son de las actividades más relajantes. En parte porque ayudan a relajar físicamente los músculos, pero también porque implican fijarse en las sensaciones, y especialmente en el tacto. Y todo lo que sea distraer la mente de sus pensamientos ayuda.

Como relajar la mente gracias al deporte

Practicar una actividad física también es una buena forma de relajar la mente. Porque tienes que concentrar tus pensamientos sobre el esfuerzo que estás realizando. Además, el deporte genera endorfinas, que ayudan a sentirte mejor. Eso sí, es mejor una actividad física que no sea demasiado automática. Por ejemplo, correr o nadar suelen dejar el camino libre a cualquier pensamiento, lo que puede ser contraindicado si te preocupa algo en concreto.

Tomar una buena ducha

El contacto del agua sobre la piel suele ser una sensación muy relajante. Además, si tomas una ducha caliente, relajas tus músculos, lo que tiende a ayudar a serenarte. Evidentemente, no puedes ducharte en cualquier momento del día, pero antes de dormir puede ser una buena forma de desconectar de tus pensamientos nocivos.

Escuchar música para relajar tu mente

La música tiene el poder de transportarnos a otros estados de ánimo. Si quieres relajarte, puedes escuchar alguna canción o pieza de música clásica que te guste especialmente. No importa ni el género ni si es algo rápido y lento. El objetivo es conectar con la música y desconectar de tu pensamiento actual. Eso sí, no elijas canciones que te recuerden pensamientos malos. Por ejemplo, escuchar canciones de amor en una ruptura no te ayudará mucho a dejar de pensar en tu ex pareja.

Actividades de ocio

¿Por qué no hacer algo divertido? Si te gusta algún juego, puedes darte un capricho. Tus pensamientos se centrarán en el placer de la actividad, y dejarás de pensar en lo que te preocupa. También vale ver un capítulo de tu serie favorita, o cualquier actividad de ocio que te guste especialmente.

Relajar tu mente saliendo al aire libre

Hay sitios que simplemente dan mucha paz. Si hay un parque que te gusta cerca de donde estás, o si conoces algún lugar especial, no lo dudes. Sal unos minutos a disfrutar de un cambio de ambiente que se puede traducir en un cambio de mente.

Una buena conversación

Finalmente, dentro de tus opciones para relajar la mente inmediatamente tienes el recurso de hablar con amigos o familiares. Y no hace falta que compartas tu preocupación. Simplemente ten una conversación agradable sobre temas mundanos o interesantes. Somos animales sociales, y compartir con los demás nos ayuda a desconectar.

Como relajar la mente de forma duradera

Establece tus prioridades

Una de las principales fuentes de estrés en la vida moderna viene provocada por la sensación de no poder llegar a todo. Cuando estamos haciendo una cosa, ya estamos pensando en la siguiente y en los asuntos no resueltos que todavía tenemos que gestionar.

Una forma eficiente de relajar la mente a largo plazo es organizarse y establecer prioridades. Si te ocupas primero de lo importante, entonces no deberías preocuparte si no te da tiempo para temas menos relevantes. Para eso, primero necesitas saber cuáles son tus prioridades. Es un ejercicio fundamental para tu vida.

Cuando lo sepas, podrás empezar a organizar tu vida de forma más eficiente, para dar prioridad siempre a lo importante, y programar tus tareas en consecuencia. De hecho, con un poco más de organización, puede que llegues a todo sin problema.

Resuelve tus conflictos

Muchas de las cosas que nos preocupan son conflictos mentales que no hemos resueltos. El duelo de una ruptura o de la pérdida de un familiar. Dificultades personales con la pareja o en el ámbito laboral. Problemas económicos. Ya sabes el tipo de preocupaciones a las que me refiero.

Son pensamientos latentes, que aparecen de vez en cuando en tu mente consciente, pero que siempre están allí, al menos hasta que nos los resuelvas.

No hay una solución mágica para resolver esos conflictos. Algunos se solucionan hablando con la otra parte. Otros son procesos psicológicos largos que pueden necesitar un apoyo profesional. Y muchas de esas situaciones implican acciones que no te atreves a tomar por un motivo u otro.

Pero enterrar esos pensamientos no sirve para mucho. Reaparecerán si no haces algo al respecto. Para relajar tu mente, vas a tener que resolver las causas de tu preocupación, y gestionar algunos conflictos.

Analiza tus miedos para relajar tu mente

Una categoría particular de conflictos son los miedos. Me refiero a situaciones en las cuales sabes racionalmente lo que deberías hacer, pero no te atreves a hacerlo por algún miedo. Pero, si analizar el miedo, valoras los riesgos y te pones en lo peor, verás que en muchos casos tampoco pasaría nada si el plan fracasara. Hace tiempo hablé bastante de eso cuando escribí sobre superar los miedos, y te remito al artículo.

Levanta el pie

Una de las principales causas de estrés es querer ir de prisa. Buena parte tiene que ver con no saber priorizar, como comentamos antes, pero no únicamente. También es muy habitual querer tenerlo todo muy rápido, y fijarse objetivos demasiado ambiciosos. La consecuencia es una sensación de no llegar nunca, de no tener tiempo, y eso genera muchas preocupaciones y estrés.

Una buena forma de evitarlo es simplemente tomarse las cosas con más calma. No hay porque querer conseguir las cosas antes de tiempo. Se puede ir sin pausa, pero sin prisa. Tu salud mental te lo agradecerá.

Como relajar la mente con buenas prácticas de vida sana

Nos centraremos principalmente en cuatro elementos básicos:

  • Cuida tu alimentación.
  • Práctica una actividad física regular.
  • Duerme las horas necesarias y con descanso de calidad.
  • Abandona los malos hábitos (alcohol, tabaco, drogas…)

Cuida tus amistades

Tener un círculo de amistades es importante porque te permite hablar con personas diferentes, con distintas perspectivas sobre las cosas. Tus amigos no tienen porque hacerte de psicólogos, no se trata de eso. Pero, hablar con otras personas, de cualquier cosa, ayuda a poner las cosas en perspectiva, y a resolver tus preocupaciones. Además, te permite distraerte y pasar tiempo de calidad en un entorno agradable.

Fuente: Blog de Bienestar

Nota: La información contenida en esta nota es de carácter informativo y no es, ni pretende ser, fuente de asesoría médica profesional en ningún tema.

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Cápsulas de Bienestar: La gratitud, nuestra actitud más poderosa

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Nada te hará más feliz que estar agradecido por todo lo que la vida te brinda, por todo lo que el camino te presenta, por todos los retos que te acechan… con ellos crecemos. Con los años y sobre todo con la experiencia, he podido comprobar que no hay mejor actitud que la de practicar la gratitud. Dicho esto, deseo que este pequeño artículo te ayude a mantener una actitud de gratitud diariamente para que puedas sanarte, para que alivies tus niveles de estrés, para que puedas descansar y dormir más tranquila, y para que te sientas más satisfecha de tus relaciones personales.

Ser agradecido mejora nuestra salud Tengo claro que ser agradecida es la clave de mi felicidad. Algo que cuesta tan poco y que puede transformar por completo nuestro día y tener un fuerte impacto en nuestro bienestar.

Según un estudio publicado en el Clinical Psychology Review, las personas que mantienen una actitud diaria de agradecimiento tienen menor riesgo de padecer depresión y ansiedad, son personas menos agresivas, altruistas, con empatía y amabilidad. Muestran mayor confianza hacia los demás, sienten una motivación/llamada interior por hacer y lograr más de una forma ambiciosa pero sana y suelen mantener relaciones personales muy satisfactorias. Se ven menos afectados por las críticas y son menos sensibles a la negatividad de las otras personas, con lo que duermen mejor y tienen menos riesgo de adicción al alcohol o drogas, o padecer trastornos alimentarios.

¿Podría haber otra manera más fácil y económica de incrementar nuestra salud y felicidad?

Lo sé, no siempre es fácil sonreírle a la vida, sobre todo después de recibir una mala noticia o haber pasado un mal día, pero prometo que cuanto mayor es el esfuerzo por mantener esta buena actitud más pronto se volverá una rutina y verás como finalmente cambiará tu perspectiva de vida de manera positiva.

Pero… ¿qué es la gratitud?

Todos tenemos claro que ser agradecido es dar las gracias a alguien que nos ha echado una mano, que nos ha apoyado o ayudado en algún momento y en situación determinada. Pero por gratitud no me refiero solamente a este tipo de situaciones. Ser agradecido debe ser un acto frente a la vida, estar agradecido por la comida que tenemos en nuestro plato y nos nutre cada día, por el agua limpia y fresca que sale del grifo y la duchapara asearnos por la mañana, por la ropa que nos protege y abriga cuando hace frío, por el aire que llena nuestros pulmones en cada una de nuestras respiraciones… A esta actitud me refiero. Agradecimiento a cualquiera, cualquier cosa, en cualquier momento. ¿Tú la mantienes?

Agradecida estoy por poderme levantar con los rayos de sol que entran por la ventana, por el ruido de la fuente de agua en el jardín, por todos los nutrientes que me aportan los vegetales orgánicos de mi zumo verde matutino. Agradecida por los días en que puedo practicar mi rutina de yoga, por ese mensajito en el móvil cargado de amor, y agradecida por ese colibrí que día sí día también viene a saludarme mientras estoy en el despacho trabajando en nuevos artículos y proyectos.

Los mismos sujetos del estudio mostraron una relación directa entre ser agradecidos y sentir más satisfacción en su vida, más autoestima y crecimiento personal, más alineados a sus valores y propósito de vida.

¿Nos ponemos manos a la obra?

Hay algunos ejercicios que pueden ayudarte a poner en práctica una actitud de gratitud de forma diaria. No te tomarán demasiado tiempo, así que no hay excusa para empezar a ponerlo en practica desde ¡ya!

  • Antes de levantarte de la cama: empieza el día con un pensamiento positivo. Recuerda algo bonito presente en tu vida, puede que sean los pajaritos cantando en la ventana, esa canción que suena en la radio del vecino o incluso esa mantita que te está cubriendo y calentando el cuerpo.
  • Ten un gesto bonito hacia otra persona: cede tu asiento del bus a alguien que lo necesite más que tú, deja una nota con unmensaje positivoa un compañero de trabajo que no esté demasiado animado, o incluso sonríele a un extraño. Repartir alegría y mostrar aprecio a los demás no solamente les alegra a ellos sino que te enriquece también a ti.
  • Diario de gratitud: estrenaun diario donde cada noche o al final de la semana escribas cincocosas por las que estás agradecido. Ese nuevo logro en el trabajo, esa tarde donde pudiste compartir unratito con un amigo o la pareja, esa llamada que tanto esperabas o esa cena tan deliciosa que preparaste.
  • Comparte con tu pareja: cada noche tres motivos por los que estás agradecido y quizás pueden ser motivo para fortalecer la relación, sobre todo si se nombran cosas por las que estáis agradecidos uno del otro.
  • Piénsalo dos veces: si un pensamiento negativo te viene a la mente analízalo. ¿Estás haciendouna pelota de un granito de arena? ¿Hay algo de cierto en tu pensamiento que puedas usar para cambiar tu situación? Por ejemplo, has tratado de hacer algo y no ha salido bien. En vez de pensar “Soy un fracasado”, recuérdate que fracasar, y a veces en múltiples ocasiones, te acerca a lograr tu objetivo. ¡Sé agradecido!

Cada día podemos dar las gracias por estar vivos, respirar, cada día tenemos un motivo para sonreír, porque cada nuevo día es una oportunidad para acercarnos a nuestro yo más profundo, donde se encuentra la magia, la inocencia y la felicidad de cada uno.

“Una actitud de gratitud atrae más momentos por los que estar agradecido en tu vida”

 

Fuente: Carla Zaplana

Nota: La información contenida en esta nota es de carácter informativo y no es, ni pretende ser, fuente de asesoría médica profesional en ningún tema.

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Cápsulas de Bienestar: 7 Hábitos saludables para empezar bien el día

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Hoy queremos compartir algunos consejos para empezar bien el día desde primera hora. ¡Verás que funcionan!

1. Levántate pronto

«Cinco minutos más». Es lo que piensas cuando suena la alarma del despertador, ¿verdad? Cuando tienes una mañana por delante cargada de tareas que hacer, posiblemente te entre el estrés. Pero hay una forma de reducir ese agobio: madrugar un poco más. Levántate una media hora antes de lo habitual para poder empezar el día un poco más relajada. Merece la pena.

2. Prepara un desayuno saludable

Ya te lo hemos dicho muchas veces: el desayuno es la comida más importante del día. Por eso, no puedes saltártela por las prisas mañaneras. Tu organismo necesita energía para comenzar el día, energía que le aportas en forma de nutrientes a través de los alimentos. ¿Que no tienes tiempo? No te preocupes, hay desayunos saludables y fáciles de preparar.

Además, no debes olvidar las proteínas. Si no sabes cómo incluirlas en tu desayuno saludable, te damos algunas ideas de desayunos ricos en proteínas muy energéticos, para que estés activa antes de salir de casa. Además, te sentirás saciada y no comerás nada hasta pasado el mediodía.

3. Come alguna verdura

Ya has adquirido el hábito saludable de desayunar por las mañanas. Pues ahora vamos a dar un paso más: tienes que añadir alguna verdura a tus desayunos. Sí, quizá te parezca raro, pero las verduras son muy saludables porque aportan numerosas vitaminas y minerales. Totadas de pan integral con tomate, por ejemplo. O un smoothie con tus frutas y verduras favoritas que has preparado la noche de antes.

4. Toma vitaminas

Aunque deberías intentar incorporar todos los nutrientes a través de los alimentos, a veces no es mala idea tomar multivitaminas para asegurarte de que le aportas a tu organismo todo lo que necesita. Puedes tomar las vitaminas por las mañanas con tu desayuno saludable.

5. Bebe agua

Agua, agua y más agua. Necesitas estar hidratada, y deberías beber unos dos litros de agua al día. Así que mejor que empieces por la mañana, para tomarte las multivitaminas, por ejemplo. Beber agua por la mañana potenciará y optimizará el funcionamiento de tu metabolismo, y ayudará a que tu organismo elimine toxinas. Convierte el beber un par de vasos de agua al levantarte en un hábito saludable como lavarte los dientes después de desayunar.

6. Practica algo de ejercicio y estira bien

Hacer ejercicio por la mañana es una de las mejores maneras de empezar el día. No solo podrás olvidarte de hacer deporte por la tarde al salir del trabajo, sino que te sentirás mucho mejor contigo misma por haber empezado el día corriendo, nadando o en el gimnasio. Estarás orgullosa de ti, y eso mejorará tu humor. Además, se dispararán tus niveles de energía y estarás mucho más activa el resto del día. Y como has hecho el esfuerzo de levantarte antes para entrenar, seguro que te lo piensas dos veces antes de comer lo que no debes. Este es un buen consejo para adelgazar, pero hay más trucos para perder más peso.

No olvides terminar tu entrenamiento sin haber estirado bien todos tus músculos. O si de momento no quieres hacer deporte nada más levantarte, puedes hacer estiramientos. Quemarás menos calorías, pero conseguirás que tu sangre y tus endorfinas comiencen a circular por todo tu cuerpo.

7. Organiza tu día

Este es otro consejo para evitar el estrés. Al igual que levantarte un poco más temprano cuando tengas muchas cosas que hacer, organizar tu mente y planificar tu día antes de empezarlo te ayudará a reducir el estrés. Comprobarás que si eres organizada, podrás hacer todo lo que tenías pensado. Así que relájate, que hay tiempo para todo.

Autor: Laura Argiles

Fuente: Biotrendies

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Cápsulas de Salud: ¿Cómo un estilo de vida sedentario afecta su salud?

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En todo el mundo, la gente pasa más y más tiempo en forma sedentaria. Durante nuestro tiempo libre estamos a menudo sentados, ya sea frente a la computadora u otro dispositivo, viendo la televisión o jugando videojuegos. Muchos de nuestros trabajos se han vuelto más inactivos, con largos días sentados en un escritorio. La manera de transportarnos tampoco nos ayuda: autos, motos, autobuses, etc. .

¿Cómo afecta un estilo de vida sedentario a su cuerpo?

Cuando usted tiene un estilo de vida inactivo:

  • Quema menos calorías. Esto hace que usted tenga más probabilidades de subir de peso
  • Puede perder masa muscular y resistencia, porque no usa tanto sus músculos
  • Los huesos se debilitan y pierden algo de su contenido mineral
  • Su metabolismo puede verse afectado y su cuerpo puede tener más problemas para sintetizar grasas y azúcares
  • Su sistema inmunitario quizás no funcione tan bien
  • Puede tener una mala circulación de la sangre
  • Su cuerpo puede tener más inflamación
  • Puede desarrollar un desequilibrio hormonal

¿Cuáles son los riesgos para la salud de un estilo de vida sedentario?

Un estilo de vida inactivo puede ser una causa de muchas enfermedades crónicas. Al no hacer ejercicio en forma regular, aumenta el riesgo de:

  • Obesidad
  • Enfermedades del corazón, incluyendo enfermedad coronaria e infarto
  • Presión arterial alta
  • Colesterol alto
  • Accidente cerebrovascular
  • Síndrome metabólico
  • Diabetes tipo 2
  • Ciertos tipos de cáncer, incluidos los de colon, seno y de útero
  • Osteoporosis y caídas
  • Aumento de sentimientos de depresión y ansiedad

Tener un estilo de vida inactivo también puede aumentar su riesgo de muerte prematura. Y cuanto más sedentario sea, mayor es el riesgo para su salud.

¿Cómo puedo empezar a hacer ejercicio?

Si usted ha sido sedentario, puede que tenga que comenzar lentamente. Usted puede seguir agregando más ejercicio en forma gradual. Cuanto más pueda hacer, mejor. Pero trate de no abrumarse y haga lo que pueda. Hacer poco ejercicio es siempre mejor que nada. Eventualmente, su meta podrá llegar a hacer la cantidad recomendada de ejercicio para su edad y salud.

Hay muchas maneras diferentes de hacer ejercicio, lo importante es encontrar los tipos que sean mejores para usted. También puede tratar de añadir actividad física a su vida en pequeñas formas, como en la casa y el trabajo.

¿Cómo puedo ser más activo en la casa?

Hay algunas formas de ser más activos en la casa:

  • Las labores de la casa y en el jardín son actividades físicas. Para aumentar la intensidad, puede intentar hacerlo a un ritmo más fuerte
  • Manténgase en movimiento mientras ve televisión. Puede levantar pesas de mano, hacer algunos estiramientos suaves de yoga o pedalear una bicicleta estática. En lugar de usar el control remoto del televisor, levántese y cambie los canales usted mismo
  • Haga ejercicio en casa con un video de entrenamiento (en su televisor o en internet)
  • Camine por su vecindario. Puede ser más divertido si camina con su perro, con un amigo o si acompaña a sus hijos a la escuela
  • Póngase de pie cuando hable por teléfono
  • Consiga algunos equipos de ejercicio para su hogar. Las cintas de correr y elípticas son grandes, y no todo el mundo tiene el dinero o el espacio para uno. Los equipos más económicos, como bolas de yoga, colchonetas de ejercicio, bandas elásticas y pesas de mano pueden ayudarle a hacer actividad física en casa

¿Cómo puedo ser más activo en el trabajo?

La mayoría de nosotros nos sentamos cuando estamos trabajando, a menudo frente a una computadora. De hecho, menos del 20% de los estadounidenses tiene un trabajo físicamente activo. Puede ser un reto incluir actividad física en su día de trabajo, pero aquí presentamos algunas sugerencias para ayudarle a moverse:

  • Levántese de su silla y muévase al menos una vez por hora
  • Póngase de pie cuando esté hablando por teléfono
  • Averigüe si su empresa puede conseguirle un escritorio con una cinta de correr
  • Use las escaleras en lugar del elevador
  • Use su descanso o parte de su hora de almuerzo para caminar alrededor del lugar donde trabaja
  • Levántese y camine a la oficina de un colega en vez de enviar un correo electrónico
  • Mantenga reuniones mientras camina o reúnase de pie con compañeros de trabajo en lugar de sentarse en una sala de conferencias

Fuente: Medline Plus

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Cápsulas de Bienestar: ¿Es bueno hacer ejercicio todos los días? Esto es lo que la ciencia dice al respecto

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El ejercicio físico es beneficioso para la salud y eso está bien claro, pero ¿necesitamos descansar entre días de esfuerzo? ¿Es bueno hacer ejercicio todos los días? Para poder dar una respuesta te mostramos lo que la ciencia dice al respecto.

Mayor frecuencia de ejercicio, intensidad adaptada y más beneficios

La frecuencia con que nos ejercitamos quizá esté siempre en relación con la intensidad a la cual entrenamos. Es decir, si nos esforzamos mucho un día es posible que al día siguiente necesitemos del descanso y no podamos ejercitarnos. Sin embargo, sólo cuando la intensidad es muy alta la baja frecuencia de ejercicio es beneficiosa según un estudio.

Al parecer, la alta frecuencia ya sea a intensidad moderada o alta siempre es beneficiosa y produce cambios en nuestro estado físico mejorando entre otras cosas en los lípidos en sangre y el consumo máximo de oxígeno.

Asimismo, para rehabilitación de pacientes cardíacos se ha observado que la frecuencia alta, es decir, entrenar a diario, produce mejores resultados sobre todo a nivel psicológico, que entrenar pocas veces a la semana.

Lo mismo sucede en adolescentes y al momento de controlar la glucosa en sangre y la composición corporal en quienes tienen diabetes tipo 2, según una investigación realizada en Brasil.

Por otro lado, se ha constatado que para mejorar la salud ósea resulta mejor entrenar a diario que ejercitarnos a alta intensidad pocas veces a la semana. Por lo que una vez más la ciencia se encuentra a favor del ejercicio diario.

Por último y no menos importante, se ha comprobado que cuando se prescribe ejercicio de moderada intensidad y alta frecuencia éste tiene mejor adherencia que aquel de alta intensidad y baja frecuencia.

En conclusión, lo aconsejable es adaptar la intensidad a nuestro estado físico, pero intentar siempre mantener una alta frecuencia de entrenamiento, esto es, movernos cada día o casi todos los días de la semana, pues la regularidad hace al cambio en nuestro cuerpo y su salud. Por ello, las recomendaciones señalan que cuanto más nos podemos mover (independientemente de la intensidad), mejor para el organismo.

Autor: Gabriel Gottau

Fuente: Vitonica

 

Cápsulas de Bienestar: El ejercicio no solo es bueno para tu corazón, sino también para tu cerebro

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Siempre hemos oído que el ejercicio es fundamental para mantener una buena salud cardiovascular. Pero mucha gente todavía lo pasa por alto, incluso siendo las enfermedades cardiovasculares la primera causa de muerte natural en el mundo. La ciencia respalda esta afirmación. Pero el ejercicio es beneficioso para la salud en muchos más aspectos, incluidos los referentes a la salud de nuestro cerebro.

De hecho,7 Son muchas las investigaciones que llegan a estas conclusiones. Una revisión de investigación   publicada en el British Journal of Sports Medicine ayuda a esclarecer cómo, exactamente, el ejercicio mejora la salud del cerebro.

En esta revisión los investigadores examinaron 39 estudios que analizaron el vínculo entre el ejercicio y las habilidades cognitivas entre personas mayores de 50 años. Encontraron que el ejercicio aeróbico parece mejorar la función cognitiva de una persona y el entrenamiento de resistencia puede mejorar la función ejecutiva y la memoria. Otros ejercicios como el tai chi también se relacionaron con mejoras en la cognición, aunque no hubo tanta evidencia disponible. En última instancia, los investigadores concluyeron que 45-60 minutos de ejercicio de moderado a vigoroso era bueno para el cerebro.

“Ahora existe una gran cantidad de investigación que muestra que los beneficios para el cuerpo con el ejercicio también existen para el cerebro”, dice el autor del estudio Joe Northey, del Instituto de Investigación de Deporte y Ejercicio de la Universidad de Canberra en Australia. “Cuando los adultos mayores realizan ejercicios aeróbicos o de resistencia, vemos cambios en la estructura y función de las áreas del cerebro responsables de las tareas mentales complejas y la función de la memoria”.

Por qué ayuda el ejercicio a mejorar la salud del cerebro

Otro estudio reciente  exploró una posible vía. En el estudio, investigadores de New Mexico Highlands University descubrieron que cuando las personas caminan, la presión de hacer impacto con el suelo envía ondas a través de las arterias, lo que aumenta el  flujo sanguíneo cerebral. Llevar suficiente sangre al cerebro es importante para una función cerebral saludable, ya que el flujo sanguíneo aporta al cerebro oxígeno y nutrientes. Los aumentos en el flujo sanguíneo fueron mayores cuando los hombres y las mujeres corrieron, pero caminar fue suficiente para estimular el efecto.

Los científicos todavía están explorando múltiples formas mediante las cuales la aptitud del cerebro mejora . Pero el flujo sanguíneo es un camino prometedor, ya que también puede ayudar a crear nuevas células cerebrales. La proteína BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro) también parece desempeñar un papel porque ayuda a reparar y proteger las células cerebrales de la degeneración. El ejercicio también puede aumentar el estado de ánimo activando la liberación de hormonas y sustancias químicas para sentirse bien; como las endorfinas, que pueden mejorar la salud del cerebro.

Según los científicos,  cada tipo de ejercicio parece tener diferentes efectos sobre los factores de crecimiento responsables del crecimiento de nuevas neuronas y vasos sanguíneos en el cerebro. Eso puede indicar por qué hacer tanto ejercicio aeróbico como de resistencia es beneficioso para la función cognitiva.

Autor: Eva María Rodríguez

Leer más en: Punto Seguro

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Cápsulas de Salud: Cómo llevar un estilo de vida saludable

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Muchos factores afectan su salud. Algunos no se pueden controlar, como la constitución genética o la edad. Pero usted puede modificar su estilo de vida. Hacer unos cuantos cambios en tu estilo de vida te permitirá vivir más años

Varios estudios han determinado que los malos hábitos como el exceso de alcohol, fumar, sedentarismo, obesidad, ejercicio físico irregular, comer pocas frutas y verduras pueden encaminarte a un envejecimiento prematuro. Considera también que un estilo de vida poco favorable puede llevarte a un riesgo aumentado de un ataque cardíaco.

Pero existen otros elementos para mantener una vida saludable que implican manejar adecuadamente el estrés,  sueño de buena calidad, motivación, la actividad con el medio ambiente, meditación, la actividad social y laboral

No tienes que cambiar todo al mismo tiempo, puedes empezar por pequeños cambios día a día, aumentado paulatinamente las actividades que te llevaran a tener un estilo de vida sano en el futuro.

A continuación compartimos algunos consejos prácticos que puedan mejorar tu cuerpo y espíritu para una vida más saludable.

  • Consulte a un médico para realizarse chequeos periódicos
  • Mantenga un peso saludable
  • Consuma una variedad de alimentos sanos y limite las calorías y las grasas saturadas
  • Haga ejercicio
  • Controle su presión arterial y el colesterol
  • No fume
  • Tome alcohol en forma moderada o no beba
  • Protéjase del exceso de sol
  • Duerma lo suficiente cada día
  • Procure mejorar su salud mental, por ejemplo, al practicar la meditación, técnicas de relajación o ser agradecido

Fuente: Medline Plus

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Cápsulas de Nutrición: Consejos para ayudarle a hacer mejores elecciones de bebidas

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Un estilo de alimentación saludable incluye todos los alimentos y bebidas. Muchas bebidas contienen azúcares añadidos y ofrecen pocos o ningún nutrientes, mientras que otras pueden proporcionar nutrientes pero demasiadas calorías de grasa saturada. Estos son algunos consejos para ayudarle a hacer mejores elecciones de bebidas.

1 Bebe agua

Beba agua en lugar de bebidas azucaradas. Los refrescos regulares, energéticos o deportivos y otras bebidas azucaradas contienen una gran cantidad de calorías de azúcares añadidos y pocos nutrientes.

2  ¿Cuánta agua es suficiente?

Deje que su sed sea su guía. Las necesidades de todos son diferentes. La mayoría de nosotros obtiene suficiente agua de los alimentos que comemos y las bebidas que bebemos. Un cuerpo sano puede equilibrar las necesidades de agua durante el día. Beba mucha agua si es muy activo o vive o trabaja en condiciones de calor.

3 Una opción económica

El agua es generalmente buena para la cartera. Puede ahorrar dinero bebiendo agua de la llave en casa o cuando coma fuera.

4  Controle sus calorías

Beba agua con y entre sus comidas.

Los adultos y los niños consumen alrededor de 400 calorías al día en bebidas, el agua potable puede ayudarle a administrar sus calorías.

5  Zona de bebidas para niños

Haga del agua, de la leche baja en grasa o sin grasa, o del jugo al 100% una opción fácil en su hogar. Tenga recipientes listos para llevar disponibles en el refrigerador. Póngalos en las bolsas del almuerzo o mochilas para facilitar el acceso cuando los niños están lejos de casa. Dependiendo de la edad, los niños pueden beber de ½ a 1 taza, y los adultos pueden beber hasta 1 taza de jugo de frutas o vegetales al 100%* cada día.

* El jugo al 100% es parte del grupo de frutas o vegetales.

6  No se olvide de su lácteos

**Seleccione leche baja en grasa o sin grasa o bebidas de soya fortificadas. Ofrecen nutrientes clave como el calcio, la vitamina D y el potasio. Los niños mayores, los adolescentes y los adultos necesitan 3 tazas de leche al día, mientras que los niños de 4 a 8 años necesitan 2½ tazas y los niños de 2 a 3 años necesitan 2 tazas.

7 Disfrute de su bebida

Cuando el agua no le sea suficiente, disfrute de labebida de su elección, pero en menor cantidad. Recuerde revisar el tamaño de la porción y el número de porciones de la lata, botella o recipiente para mantenerse dentro de las necesidades de calorías. Seleccione latas, tazas o vasos más pequeños en lugar de grandes o supergrandes.

8 Agua para llevar

El agua siempre es conveniente. Llene una botella de agua limpia y reutilizable y póngala en su bolsa o maletín para saciar su sed durante todo el día. Las botellas reutilizables son también buenas para el medio ambiente.

9 Revise la información

Use la etiqueta de información nutricional para elegir las bebidas en el supermercado.

La etiqueta de los alimentos y la lista de ingredientes contienen información sobre azúcares añadidos, grasas saturadas, sodio y calorías para ayudarle a tomar mejores decisiones.

10 Compare lo que bebe

Cuando compre una bebida compare con productos similares las calorías, azúcares añadidos y grasas en sus bebidas favoritas, a fin de tomar la mejor decisión.

** La leche es una parte del grupo de lácteos. Una taza = 1 taza de leche o yogur; 1½ onzas de queso natural; o 2 onzas de queso procesado

Fuente: My Plate

Cápsulas de salud: Los mayores pueden aprovechar el confinamiento para mantener sus rutinas saludables

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Los mayores deben mantenerse activos, en la medida de lo posible, el tiempo que dure la cuarentena sin poder salir de casa. Una rutina saludable para que la grave situación que se vive en todo el país no solo no afecte a nivel de la salud física, sino también (y muy importante para los mayores) en un plano mental.

Se trata de un nuevo escenario que ha tocado vivir lamentablemente y que no resulta fácil para nadie. Mucho menos para las personas de edad avanzada que necesitan un periodo de adaptación y de reajuste de unas rutinas que hasta hace pocas semanas seguían manteniendo de manera cotidiana.

Una necesidad, como recuerdan desde la Fundación Maragall (@fpmaragall), la de llevar una rutina y un horario cada día por mucho que pueda resultar complicado (ahora más con la situación actual), que sirve de ayuda para seguir manteniendo unos hábitos saludables. En pocas palabras, una obligación autoimpuesta que favorece que uno no caiga en la apatía o en el sedentarismo; además de resultar muy positiva para que los mayores ganen en salud, física, pero también cerebral y cognitiva.

Una opinión que comparten desde el departamento de psicología de la Universidad Oberta de Cataluña (@UOCuniversidad). Y es que esta disminución tanto de las actividades como de los quehaceres que se llevaban a cabo de manera cotidiana, unido a la limitación del contacto social y a una baja estimulación sensorial suponen un importante riesgo que puede alterar el estado anímico de los mayores. Y, añaden, en un estado depresivo, el cuidado de la propia salud pasa a un segundo plano y va empeorando si uno se va dejando.

Rutinas que combaten el aburrimiento y mejoran la salud

Ya no solo en el caso de los residentes de edad más avanzada, sino de la población en general, la primera de las premisas pasa por no abandonarse a la pereza, a la apatía y mucho menos al pesimismo. Así pues, si se siguen unos hábitos saludables de manera sistemática todos los días (por mucho que puedan parecen todos iguales) se pueden pasar estas semanas de la mejor manera sin que por ello se ponga en riesgo la salud.

Y uno de ellos es practicar algo de ejercicio para lo que ni siquiera es necesario salir fuera de casa. En esta ocasión, los más avezados tecnológicamente pueden aprovecharse de la gran cantidad de entrenamientos online que hay disponibles para todas las edades y condición física con solo encender el ordenador o la tableta.

Pero si no se tiene mucha mano con esto de las redes sociales e Internet, hacer unos estiramientos nada más levantarse o subirse a la bicicleta estática pueden ser buenas formas de mantener los músculos y huesos en plena forma. Además, como apuntan los primeros expertos antes mencionados, de esta manera también se mejora el estado de ánimo, se libera estrés y se puede contribuir a que aparezcan nuevas neuronas. Incluso andar un rato por el pasillo de casa (si por ejemplo, se padece de varices) puede hacer mucho durante estas jornadas de incertidumbre.

Otra buena idea en este sentido es apostar por la práctica de técnicas como el yoga o el pilates. Con unos minutos al día y sin salir del propio salón de casa, una persona mayor puede ver incrementada su tonificación muscular, su flexibilidad o su equilibrio, al tiempo que su mente se va relajando al compás de los suaves movimientos.

Tras un rato de ejercicio físico, la mente también necesita ejercitarse cada día. Por eso, otra de las rutinas muy saludables que recomiendan los profesionales mencionados y que se puede hacer de manera habitual durante el confinamiento es leer cada día un capítulo o unas páginas de un libro. Además de concentrarse en la historia y de no distraerse con malas noticias, se ejercitará la memoria, la concentración y la imaginación. Por si fuera poco, es un buen momento para adquirir nuevos conocimientos y aquella máxima que decía que ‘el saber no ocupa lugar’.

Más tiempo para apostar por una alimentación más sana

Con tantos días por delante y sin poder seguir muchas de las rutinas que antes llenaban la agenda semanal, mantener una buena alimentación es también clave. Incluso no solo por una situación de alarma sanitaria, aunque en este momento se deba cuidar la salud más que nunca.

Es cierto que el confinamiento solo permite salir a la calle a comprar siempre que sea necesario y productos de primera necesidad. No obstante, en el caso de los más mayores (también los más vulnerables al virus COVID-19) es mejor contar con la ayuda de alguien más joven para no tener que exponerse más de lo necesario. Sin embargo, hay muchos otros que desgraciadamente están solos y no les queda más remedio que bajar con el carro de la compra.

ea como fuere, en ambos casos no hay excusa para no llenar la despensa de productos frescos y saludables (siempre que sea posible por cuestión de existencias en los supermercados). Ingredientes con los que ahora se tiene todo el tiempo del mundo para preparar infinidad de recetas. Así, quizá este sea un buen momento para rescatar aquellos platos caseros de antaño que no se hacían en la olla rápida y sí con muchas horas de mimo y cuidado al fuego.

Por ello, para recuperar esta sana costumbre hasta desde la Organización Mundial de la Salud (@OMS_es) recomiendan que mientras dure el aislamiento domiciliario este colectivo poblacional cuide mucho su nutrición. Algo que pasa por incrementar el consumo de frutas y verduras, mantenerse hidratado y limitar las comidas demasiado saladas, azucaradas y altas en grasas.

Un último consejo en el que además, los mayores no deben olvidarse de sus pautas farmacológicas en el caso de padecer una patología previa que deben seguir controlando. Ahora más que nunca, la salud es lo primero.

Autor: Victoria Herrero

Fuente: 65 y más

Nota: La información contenida en esta nota es de carácter informativo y no es, ni pretende ser, fuente de asesoría médica profesional en ningún tema.

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Cápsulas de Salud: Mantenga sus músculos

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Probablemente haya escuchado que el ejercicio puede ayudarlo a vivir una vida más larga y saludable. Al escuchar la palabra ‘ejercicio’, quizá piense en salir a correr o montar en bicicleta. O tal vez en jugar fútbol con sus hijos o baloncesto con sus amigos después del trabajo. Pero estas actividades no incluyen todos los tipos de movimientos que son importantes para su salud.

Los ejemplos anteriores son ejercicios de resistencia. También llamado ejercicio cardiovascular, actividades como estas aumentan su respiración y frecuencia cardíaca. Pueden mantener su corazón y pulmones en buen estado y ayudar a prevenir muchas enfermedades crónicas. Pero los ejercicios para mantener la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza también son importantes.

El estiramiento le brinda más libertad de movimiento y hace que las actividades diarias sean más cómodas. La práctica del equilibrio ayuda a prevenir caídas, que se convierten en una preocupación a medida que envejece.

El entrenamiento de fuerza, también llamado entrenamiento de resistencia o entrenamiento con pesas, es particularmente importante. Aporta muchos beneficios. Primero, fortalece sus músculos. Eso puede ayudarlo a seguir realizando las actividades que más disfruta, en cualquier etapa de su vida.

No se trata de tener músculos grandes, explica la Dra. Wendy Kohrt, experta en envejecimiento de la Universidad de Colorado. De hecho, la mayoría de las personas que hacen entrenamiento de fuerza no ven un gran cambio en el tamaño muscular.

Pero en todas las etapas de la vida, dice, «mantener la masa muscular y la función muscular es realmente importante para la calidad de vida».

Construyendo beneficios

Desarrollar músculo puede hacer más por usted que volverlo más fuerte. Algunos tipos de entrenamiento de fuerza también mantienen sus huesos sanos. El entrenamiento de fuerza también puede mejorar la forma en que su cuerpo procesa los alimentos para ayudar a prevenir la diabetes y enfermedades relacionadas.

«Y, al igual que la actividad de resistencia, el entrenamiento de fuerza regular se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y otras enfermedades crónicas», dice el Dr. Joseph Ciccolo, investigador del ejercicio en la Universidad de Columbia.

Pero el principal beneficio del entrenamiento de fuerza, como su nombre lo indica, es que fortalece las células musculares. «Ese beneficio es exclusivo del entrenamiento de fuerza», dice el Dr. Roger Fielding, quien estudia los beneficios del ejercicio en la Universidad de Tufts.

Los expertos recomiendan que los niños y adolescentes realicen actividades de fortalecimiento muscular al menos tres días a la semana. Para los adultos, fomentan el entrenamiento de fuerza para los principales grupos musculares en dos o más días a la semana.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza aumentan a medida que envejeces, dice Fielding. Mantener la fuerza es esencial para un envejecimiento saludable.

«La pérdida de músculo con el envejecimiento puede limitar la capacidad de las personas para desenvolverse en su entorno familiar y vivir de forma independiente», dice Kohrt. «Solo poder levantarse de una silla o subir y bajar escaleras requiere una buena cantidad de fuerza muscular».

En un estudio reciente, Fielding y otros investigadores probaron un programa de levantamiento de pesas de tres meses en adultos mayores que ya tenían dificultades para caminar. Al final del estudio, los participantes que levantaron pesas mejoraron en tareas como doblar las rodillas repetidamente. Tales movimientos son esenciales para las actividades de la vida diaria. En contraste, los participantes del estudio que solo se estiraban en casa no vieron mejoras similares en la fuerza.

«A medida que envejecemos, creo que es aún más importante considerar incorporar algo de entrenamiento de fuerza en nuestras rutinas de actividad física», dice Fielding. «Podemos retrasar la progresión de la pérdida muscular relacionada con la edad o prevenirla».

Mente y cuerpo

La investigación está comenzando a mostrar que el entrenamiento de fuerza no solo es bueno para la salud física, sino que también puede ser bueno para la salud mental.

Ciccolo está estudiando los efectos del entrenamiento de fuerza sobre la ansiedad, la depresión y afecciones relacionadas. Su equipo descubrió recientemente que el entrenamiento de fuerza podría reducir algunos síntomas del trastorno de estrés postraumático (TEPT) tanto en mujeres como en hombres.

El ejercicio de resistencia también puede ayudar a las personas con estos problemas, dice Ciccolo. Pero algunas personas podrían estar más interesadas en el entrenamiento de fuerza que en la actividad aeróbica. «Queremos que las personas participen en actividades que les parezcan agradables», dice.

Todavía se está estudiando cómo el entrenamiento de fuerza puede beneficiar la salud mental. Ciccolo explica que podría ayudar a reducir ciertas hormonas en el cuerpo asociadas con el estrés y la depresión.

Además, ayudar a las personas a fortalecerse puede aumentar la autoestima y su sentido de control sobre sus vidas. «Puedes sentir que estás teniendo éxito y logrando algo», dice.

Ciccolo actualmente está realizando un estudio para ver si el entrenamiento de fuerza puede aliviar los síntomas de depresión en los hombres afroamericanos.

«Hay un gran estigma entre los hombres afroamericanos con respecto al asesoramiento para enfermedades mentales», dice. «Esperamos que esto pueda ser una forma no tradicional de abordar la depresión».

Cómo comenzar

Si desea comenzar con ejercicios de fortalecimiento, ¿qué debe hacer? El entrenamiento de fuerza puede parecer intimidante si nunca lo ha intentado.

“Las personas naturalmente aprenden a caminar como parte del crecimiento. Pero no necesariamente aprende a levantar pesas”, dice Ciccolo.

Si es factible para usted, reservar algunas sesiones con un entrenador personal es una buena manera de comenzar, dice Kohrt. «Eso puede ayudarlo a conocer los tipos de ejercicios que podría hacer», explica.

También hay muchas clases de bajo costo o sin costo disponibles. Puede buscar estas clases en gimnasios locales, centros de recreación, centros para adultos mayores y centros comunitarios.

Al igual que con cualquier actividad nueva, para que el entrenamiento de fuerza sea constante, «tiene que encontrar algo que realmente le guste hacer», dice Fielding. “Algunas personas querrán hacer ejercicio en grupo, en un entorno comunitario. Otros estarán felices haciendo todos sus ejercicios en su hogar, solos».

Si nunca antes ha levantado pesas, hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier rutina de entrenamiento de fuerza en el hogar.

Independientemente de lo que elija hacer, «comience lentamente y aumente gradualmente», dice Kohrt. Vea el recuadro Elecciones sabias para obtener consejos sobre cómo comenzar de manera segura.

Fuente: NIH

Nota: La información contenida en esta nota es de carácter informativo y no es, ni pretende ser, fuente de asesoría médica profesional en ningún tema.

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