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Cápsulas de Bienestar: Cómo dejar de preocuparse gracias al mindfulness

El ser humano tiene una media de 60.000 pensamientos diarios, el 90% repetidos de días anteriores, inútiles o negativos. Normalmente están relacionados con situaciones ya vividas y que no se pueden cambiar, o con preocupaciones sobre cosas que todavía no han sucedido. Se atribuyen a Winston Churchill estas palabras al final de sus días: “Me pasé toda la vida preocupado por cosas que nunca sucedieron”Pero ahí estamos… ¡todo el día con la Radio Mental encendida!

¿Has pensado en algún momento cómo sería, si no apagarla, al menos poder bajar el volumen? ¡Qué paz! ¿verdad?
Con esto no quiero decir que pensar sea algo malo, que por supuesto no lo es.

Pensar es un proceso inherente a la mente que no podemos detener, y que es muy útil si está correctamente enfocado. Lo que a menudo resulta tóxico es la relación que mantenemos con nuestros pensamientos. No somos capaces de verlos como lo que son, un simple hecho mental, sino que creemos a pie juntillas todo su contenido y no lo ponemos en duda. No nos damos cuenta de que los pensamientos son reales, pero no son La Realidad. Y la realidad que parecen mostrarnos, está distorsionada.

Porque ni el pasado es exactamente como recordamos, ni sabemos con certeza lo que ocurrirá en el futuro. Pero, sin embargo, nuestro pensamiento se empeña una y otra vez en trabajar sobre estos dos momentos: pasado y futuro.
La capacidad de actuación que tenemos sobre las situaciones que ya han pasado, y que nuestra mente nos hace revivir constantemente, es completamente nula.

De la misma manera, los ensayos o anticipaciones constantes de situaciones futuras tampoco nos dan la posibilidad real de actuar sobre ellas ahora. Con ninguna de ellas podemos hacer, literalmente, nada. Y, sin embargo, son la causa del 99% de nuestro sufrimiento diario. Producen angustia, estrés, ansiedad, miedo, preocupación, malestar físico…

Este estado de preocupación es como un ruido de fondo, y suele estar tan arraigado, que nos parece imposible vivir de otro modo. Sin embargo, existe una manera muy simple de salir de la preocupación, que podemos resumir en dos “pasos”.

El primero de ellos es darnos cuenta de la falta de sentido. Si consideras que preocuparte es útil para ti de alguna manera, será muy difícil dejar de hacerlo. Y no es útil en absoluto. Lo único que nos sirve de ayuda es ocuparnos cuando la ocasión se presenta, pero preocuparnos (que no hemos de confundir con planificar de forma consciente) es dar vueltas y vueltas a un asunto que no podemos de ninguna manera resolver en este momento. Es un desperdicio de energía, creatividad y salud.

La segunda es observar esos pensamientos sin juzgar ¡Así de simple! Aunque, por otro lado, ¡todo un reto!. Un reto que merece la pena ya que tomar consciencia de los pensamientos, decidir si te los crees o no, si son relevantes o no, o si te aportan algo en este momento, transforma tu experiencia de vida.

En esto se basa la meditación y el mindfulness. Y, especialmente, la meditación sobre los pensamientos que encontrarás en el audio que acompaña este artículo, y que te animo a practicar las próximas semanas.

Si no observamos la mente, esta irá como pollo sin cabeza de un pensamiento a otro. Tomar consciencia de nuestros pensamientos a través de la práctica de esta meditación te permitirá, no sólo decidir prestar atención a aquellos que te interesen y dejar ir aquellos que te generen sufrimiento y no te aporten nada, sino que también te permitirá dejar de identificarte con esas ideas o creencias que tienes sobre ti mismo, los demás y el mundo en general, para abrir paso a un descubrimiento real sobre cada uno de ellos. Te permitirá habitar el único momento en el que realmente puedes actuar, crear, amar, transformar cualquier situación: el momento presente.

La vida es aquello que sucede mientras tú te empeñas en hacer otros planes” John Lennon.

Meditación: Tomar consciencia de los pensamientos

Es importante darnos cuenta de la importancia de nuestros pensamientos en relación con nuestra salud y bienestar. El dolor existe pero son los pensamientos posteriores los que transforman un episodio doloroso en un sufrimiento prolongado. A lo largo de esta meditación, vamos a notar lo cambiante que es la mente, y hasta qué punto va en piloto automático. Observarás que surgen multitud de pensamientos involuntarios, que muchas veces no tienen sentido y que generan emociones y sensaciones corporales. No importa la cantidad ni el contenido de los pensamientos. Vamos a observarlos sin juzgar, dándonos cuenta de que son sólo eso, pensamientos. Esta meditación entrenará nuestra mente para dejar de identificarnos con todos los pensamientos que se cruzan constantemente en el día a día. No sólo para evitar preocupaciones innecesarias, sino para focalizarnos en aquello que decidamos, aumentar la productividad, y ganar tiempo y salud.
Autor: Úrsula Calvo

Nota: La información contenida en esta nota es de carácter informativo y no es, ni pretende ser, fuente de asesoría médica profesional en ningún tema.

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Cápsulas de Bienestar: El yoga conecta el cuerpo, la respiración y la mente utilizando posturas físicas, ejercicios de respiración y meditación.

El yoga es una práctica que conecta el cuerpo, la respiración y la mente. Esta práctica utiliza posturas físicas, ejercicios de respiración y meditación para mejorar la salud general. El yoga se desarrolló como una práctica espiritual hace miles de años. Hoy en día la mayoría de las personas en occidente hace yoga como ejercicio y para reducir el estrés.

Los beneficios del yoga

El yoga puede mejorar el nivel general de su estado físico y mejorar su postura y su flexibilidad. También puede:

  • Reducir su presión arterial y su frecuencia cardíaca
  • Ayudarle a relajarse
  • Mejorar su confianza en usted mismo
  • Reducir el estrés
  • Mejorar su coordinación
  • Mejorar su concentración
  • Ayudarle a dormir mejor
  • Ayudar a la digestión

Adicionalmente, practicar yoga también puede ayudar con las siguientes afecciones:

  • Ansiedad
  • Dolor de espalda
  • Depresión

Quiénes deben tomar precauciones

El yoga en general es seguro para la mayoría de las personas. Pero puede ser necesario evitar algunas posturas de yoga, o modificar posturas si usted:

  • Está embarazada
  • Tiene presión arterial alta
  • Tiene glaucoma
  • Tiene ciática

Asegúrese de notificar a su instructor de yoga si tiene cualquiera de estos padecimientos o cualquier otra lesión o problema médico. Un maestro de yoga calificado debe ser capaz de ayudarle a encontrar posturas que sean seguras para usted.

Estilos de yoga

Existen muchos tipos o estilos distintos de yoga. Estos varían de leves a más intensos. Algunos de los estilos más populares de yoga son:

  • Ashtanga o yoga de poder. Este tipo de yoga ofrece un ejercicio más exigente. En estas clases, usted se mueve rápidamente de una postura a otra.
  • Bikram o yoga caliente. Usted hace una serie de 26 poses en una habitación con una temperatura entre 95°F y 100°F (35°C y 37.8°C). El objetivo es calentar y estirar los músculos, ligamentos y tendones, y purificar el cuerpo a través del sudor.
  • Hatha yoga. En ocasiones, este se utiliza como un término general para el yoga. Normalmente incluye tanto respiración como posturas.
  • Integral. Un tipo suave de yoga que puede incluir ejercicios de respiración, cánticos y meditación.
  • Iyengar. Un estilo que pone mucha atención a la alineación precisa del cuerpo. También puede mantener las posturas por períodos prolongados de tiempo.
  • Kundalini. Enfatiza los efectos de la respiración sobre las posturas. El objetivo es liberar la energía de la parte inferior del cuerpo de manera que pueda trasladarse hacia arriba.
  • Viniyoga. Este estilo adapta posturas a las necesidades y habilidades de cada persona, y coordina la respiración y las posturas.

Cómo comenzar

Busque clases de yoga en su gimnasio, centro de salud o estudio de yoga local. Si usted recién comenzará a practicar yoga, empiece con una clase para principiantes. Hable con el instructor antes de la clase e infórmele sobre cualquier lesión o afección que usted pueda tener.

Es posible que desee preguntar sobre la experiencia y el entrenamiento del instructor. Sin embargo, si bien la mayoría de los instructores ha tenido algo de capacitación formal, no existen los programas de entrenamiento de yoga certificados. Elija a un instructor con el que disfrute trabajar que no le exija de maneras que lo hagan sentir incómodo.

Qué esperar

La mayoría de las clases de yoga dura de 45 a 90 minutos. Todos los estilos de yoga incluyen tres componentes básicos:

  • Respiración. Concentrarse en su respiración es una parte importante del yoga. Su maestro puede ofrecerle instrucciones sobre ejercicios de respiración durante la clase.
  • Posturas. Las posturas, o posiciones, de yoga son una serie de movimientos que ayudan a aumentar la fortaleza, la flexibilidad y el equilibrio. Estas varían en dificultad desde acostarse boca arriba en el suelo a complicadas posturas de equilibrio.
  • Meditación. Las clases de yoga usualmente terminan con un período breve de meditación. Esto tranquiliza la mente y lo ayuda a relajarse.

Cómo prevenir lesiones

Si bien el yoga generalmente es seguro, aún puede lastimarse si hace una posición de forma incorrecta o si se exige demasiado. Estos son algunos consejos para mantener la seguridad al hacer yoga.

  • Si usted tiene una afección médica, hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar a hacer yoga. Pregunte si hay alguna postura que deba evitar.
  • Comience lentamente y aprenda lo básico antes de esforzarse en exceso.
  • Elija una clase que sea adecuada para su nivel. Si no está seguro, pregúntele al maestro.
  • NO se exija más allá de su nivel de comodidad. Si no puede realizar una posición, pídale a su maestro que lo ayude a modificarla.
  • Haga preguntas si no está seguro de cómo hacer una posición.
  • Lleve consigo una botella de agua y beba mucha agua. Esto es especialmente importante en el yoga caliente.
  • Use ropa que le permita moverse con libertad.
  • Escuche a su cuerpo. Si siente dolor o fatiga, deténgase y descanse.

Fuente: Medline Plus

Cápsulas de Bienestar: Estrategias para promover un mejor sueño en tiempos de incertidumbre

Vivimos tiempos sin precedentes. La pandemia del COVID-19 es una amenaza real y tangible que ha llegado a gran parte del mundo generando un impacto a nivel personal, local y social. De esto no escapan los atletas, quienes de estar activos realizando todo tipo de actividad física, deben pasar al aislamiento, encerrados entre cuatros paredes.

Es normal que estos cambios generen ansiedad y problemas del sueño. Para muchas personas, el aislamiento puede genera altos niveles de estrés, ante la incertidumbre que representa la vuelta a la normalidad, con eventos cancelados o aplazados en todas partes del mundo, siendo el sueño uno de los primeros en verse afectado.

No obstante, “ a pesar de la amenaza del coronavirus y su rápida y generalizada perturbación en la vida cotidiana, muchos de nosotros estamos en condiciones de controlar nuestro comportamiento y amortiguar el impacto de la pandemia emergente en nuestro sueño”, asegura Suzanne Bertisch, especialista de la Escuela de Medicina de Harvard, quien en un reciente artículo comparte estrategias para tener un sueño saludable, para poder sobrellevar los tiempos estresantes a corto plazo, disminuyendo de este modo la posibilidad de desarrollar problemas de sueño a largo plazo y afectar nuestro sistema inmunológico.

Consejos diurnos para ayudar a dormir

Bertisch aconseja no pensar en el sueño sólo momentos antes de ir a la cama. Acá te compartimos las estrategias matutinas que incidirán en un buen sueño basada en las recomendaciones hechas por la especialista:

  • Mantén una rutina constante. Levántese a la misma hora todos los días de la semana. Un despertar regular ayuda a fijar el reloj natural del cuerpo. La sugerencia es también seguir un horario regular para las comidas, el ejercicio y otras actividades. Este puede ser un horario diferente al que habitualmente se está acostumbrado, y eso está bien. La sugerencia es prestar atención a las señales del cuerpo, y encontrar el ritmo que funciones para mantener esta nueva rutina. Esto debe ser prioridad para todos los miembros de la familia.
  • Expóngase a la luz de la mañana. Levántense, salgan de la cama, y consigan algo de luz. La luz es el principal controlador del reloj natural del cuerpo, y la exposición regular a la luz por la mañana ayuda a ajustar el reloj del cuerpo cada día. Esta exposición al sol debe durar al menos 20 minutos.
  • Realice ejercicios durante el día. Esto le ayudará a mejorar la calidad del sueño por la noche, reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo. Haga ejercicio lo mejor que pueda. En páginas webs, blogs y redes sociales muchos estudios y entrenadores comparten rutinas para hacer en casa u ofrecen programas virtuales a bajo costo o sin costo alguno.
  • No use su cama como un escape. Mientras que la gravedad de la pandemia ciertamente nos hace sentir cansados, trate de no pasar mucho tiempo en la cama durante el día, especialmente si tiene problemas para dormir por la noche. Si debes tomar una siesta, trata de que sea corta, menos de 30 minutos.
  • Ayudar a otros. Esto puede ser útil para superar sentimientos de incertidumbre o inquietud. Una manera de participar activamente en la lucha contra el COVID-19 sin salir de casa es buscar maneras de ayudar ya sea a un vecino, amigo o familiar, haciéndole una llamada, donación de dinero o simplemente conectándote de manera virtual con ellos. Esta sensación de propósito puede aliviar la incertidumbre que contribuye a los problemas de sueño.

Consejos nocturnos para dormir mejor

A la hora de ir a dormir, lo ideal es prepararse desconectándose de aparatos electrónicos y de las noticias, al menos una hora antes de ir a la cama. “El ciclo de noticias sin parar rara vez proporciona nueva información en las horas de la tarde que no puede esperar hasta la mañana para escuchar, y probablemente estimulará su mente o incitará el miedo, haciendo más difícil caer y permanecer dormido. Recuérdese a sí mismo poniendo un temporizador o poniendo su televisión en la posición de dormir. Haga un pacto con los miembros de su familia para respetar estos parámetros”, aconseja Bertisch.

  • Desconéctate de aparatos electrónicos. Está demostrado que los teléfonos celulares, tabletas y todo tipo de dispositivos electrónicos dificultan el apagado del cerebro e, incluso una tenue luz retrasa la liberación de la hormona melatonina.
  • Bertisch cree que se puede ver algo relajante en la televisión fuera de la habitación y por un tiempo limitado. Otra buena idea es leer o escuchar música que ayuda a relajarte.
  • Minimiza la ingesta de alcohol. Aunque el alcohol puede ayudar a algunas personas a dormirse, lo cierto es que provoca más problemas de sueño por la noche.
  • Establezca una hora de dormir regular. Hay ciertos momentos en la noche en los que su cuerpo podrá dormir mejor que otros. Si tiene sueño pero su cerebro está ocupado pensando, Bertisch sugiere dejar estas preocupaciones anotadas en un papel que podrá revisar en la mañana al levantarse.
  • Reduzca el estrés. Las horas de la noche son también un buen momento para poner en práctica algunas técnicas de relajación, como la respiración lenta, el yoga o escuchar una meditación guiada. Hay muchos recursos gratuitos disponibles de manera digital. Cree un ambiente cómodo para dormir, un lugar fresco, oscuro y tranquilo.
  • No pases demasiado tiempo en la cama durante la noche (o el día). Si te despiertas en la noche, y tienes problemas para conciliar el sueño por más de 20 minutos, sal de la cama y realiza una actividad tranquila como leer un libro.

Si aún haciendo estas cosas sigue teniendo problemas para dormir, lo ideal es consultar con tu médico a fin de descartar algún problema del sueño de origen clínico, como un trastorno de insomnio o apnea del sueño.

Autor: Karla Heredia

Fuente: Harvard Health Publish

Cápsulas de Bienestar: ¿Es bueno hacer ejercicio todos los días? Esto es lo que la ciencia dice al respecto

El ejercicio físico es beneficioso para la salud y eso está bien claro, pero ¿necesitamos descansar entre días de esfuerzo? ¿Es bueno hacer ejercicio todos los días? Para poder dar una respuesta te mostramos lo que la ciencia dice al respecto.

Mayor frecuencia de ejercicio, intensidad adaptada y más beneficios

La frecuencia con que nos ejercitamos quizá esté siempre en relación con la intensidad a la cual entrenamos. Es decir, si nos esforzamos mucho un día es posible que al día siguiente necesitemos del descanso y no podamos ejercitarnos. Sin embargo, sólo cuando la intensidad es muy alta la baja frecuencia de ejercicio es beneficiosa según un estudio.

Al parecer, la alta frecuencia ya sea a intensidad moderada o alta siempre es beneficiosa y produce cambios en nuestro estado físico mejorando entre otras cosas en los lípidos en sangre y el consumo máximo de oxígeno.

Asimismo, para rehabilitación de pacientes cardíacos se ha observado que la frecuencia alta, es decir, entrenar a diario, produce mejores resultados sobre todo a nivel psicológico, que entrenar pocas veces a la semana.

Lo mismo sucede en adolescentes y al momento de controlar la glucosa en sangre y la composición corporal en quienes tienen diabetes tipo 2, según una investigación realizada en Brasil.

Por otro lado, se ha constatado que para mejorar la salud ósea resulta mejor entrenar a diario que ejercitarnos a alta intensidad pocas veces a la semana. Por lo que una vez más la ciencia se encuentra a favor del ejercicio diario.

Por último y no menos importante, se ha comprobado que cuando se prescribe ejercicio de moderada intensidad y alta frecuencia éste tiene mejor adherencia que aquel de alta intensidad y baja frecuencia.

En conclusión, lo aconsejable es adaptar la intensidad a nuestro estado físico, pero intentar siempre mantener una alta frecuencia de entrenamiento, esto es, movernos cada día o casi todos los días de la semana, pues la regularidad hace al cambio en nuestro cuerpo y su salud. Por ello, las recomendaciones señalan que cuanto más nos podemos mover (independientemente de la intensidad), mejor para el organismo.

Autor: Gabriel Gottau

Fuente: Vitonica