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Cápsulas de Bienestar: Comportamientos y hábitos alimentarios

El alimento le brinda a nuestros cuerpos la energía que necesitamos para funcionar. El alimento es también parte de tradiciones y culturas. Esto puede significar que comer tiene también un componente emocional. Para muchas personas, cambiar los hábitos alimentarios es muy difícil.

Usted puede haber tenido ciertos hábitos alimentarios por tanto tiempo que no se da cuenta de que son malsanos. O sus hábitos simplemente se han vuelto parte de su estilo de vida cotidiana, así que usted no piensa mucho en eso.

Lleve un diario

Un diario de los alimentos es una buena manera de ayudarlo a conocer sus hábitos alimentarios. Lleve un diario de los alimentos durante una semana.

  • Apunte lo que come, qué cantidad y a qué horas del día lo consumió.
  • Incluya notas acerca de qué más estaba haciendo y cómo se sentía, como con respecto a sentirse hambriento, estresado, cansado o aburrido. Por ejemplo, quizá usted estuvo en el trabajo y estaba aburrido. Así que consumió un refrigerio de un expendedor automático al pasar caminando por el pasillo desde su oficina.
  • Al final de la semana, revise su diario y examine sus patrones de alimentación. Decida qué hábitos quiere cambiar.

Recuerde, los pasos pequeños hacia el cambio llevan a mayor éxito al hacer cambios más prolongados. Trate de no agobiarse con demasiadas metas. Es buena idea limitar su enfoque a no más de 2 a 3 metas a la vez.

Además, dele un vistazo a los hábitos saludables que tenga y siéntase orgulloso de estos. Trate de no juzgar sus comportamientos con mucha severidad. Es fácil enfocarse solo en sus hábitos malos. Esto puede llevarlo a que se sienta estresado y que renuncie a intentar cambiar.

Adoptar nuevos hábitos y más saludables puede significar que usted:

  • Tome leche desnatada o baja en grasa (al 1%) en lugar de leche entera o al 2%.
  • Tome más agua a lo largo del día.
  • Coma fruta para el postre en lugar de galletas
  • Programe horas para las comidas y refrigerios para aumentar sus posibilidades de éxito
  • Tenga refrigerios saludables en el trabajo. Empaque almuerzos saludables que prepare en casa.
  • Preste atención a las sensaciones de hambre. Conozca la diferencia entre hambre física y comer por hábito.

Ahora reflexione

Piense en qué desencadenantes, o indicadores, pueden estar causando algunos de sus hábitos alimentarios.

  • ¿Hay algo en su entorno que lo lleva a comer cuando no tiene hambre o a escoger un refrigerio malsano con frecuencia?
  • ¿La forma como usted se siente lo lleva a querer comer?

Mire su diario y encierre en círculo los desencadenantes repetitivos o regulares. Algunos podrían ser:

  • Usted ve su refrigerio favorito en la despensa o el expendedor automático.
  • Cuando ve televisión.
  • Usted se siente estresado por algo en el trabajo o en otra área de su vida.
  • No tiene ningún plan para la cena después de un largo día.
  • Va a trabajar en eventos donde se sirve comida.
  • Se detiene en un restaurante de comida rápida en busca de desayuno y escoge alimentos ricos en grasa y calorías.
  • Necesita algo que le levante el ánimo hacia el final de su día laboral.

Empiece enfocándose en uno o dos desencadenantes que ocurrieron con mayor frecuencia durante su semana. Piense qué puede hacer para evitar esos desencadenantes tales como:

  • NO camine por donde está el expendedor automático para llegar a su oficina, de ser posible.
  • Decida temprano lo que va a cenar, de manera que tenga un plan para después del trabajo.
  • Excluya los refrigerios malsanos de su casa. Si alguien más en la casa compra estos refrigerios, ingéniese un plan para mantenerlos fuera de la vista.
  • Sugiera que se consuman frutas y verduras en lugar de dulces durante las reuniones de trabajo o lleve opciones más saludables para usted.
  • Cambie el jugo o el refresco por agua mineral.

Reemplace los viejos hábitos por hábitos nuevos y saludables

Busque opciones saludables para los refrigerios y planee con antelación:

  • Si usted tiene el hábito de comer dulces hacia el final de su día laboral para obtener energía, pruebe tomando una taza (240 mililitros) de té de hierbas y un pequeño manojo de almendras. O haga una rápida caminata cuando sienta que baja su energía.
  • Coma fruta y yogur hacia la mitad de la tarde, aproximadamente de 3 a 4 horas después del almuerzo.

Controle el tamaño de las porciones. Es difícil comerse unas pocas papitas fritas u otros alimentos tentadores cuando hay tanto frente a usted. Tome solo una pequeña porción y guarde el resto. Coma en un plato o un tazón en lugar de hacerlo directamente de la bolsa.

Coma lentamente:

  • Apoye el tenedor entre bocados.
  • Espere hasta que haya tragado su bocado de alimento antes de tomar el siguiente.

Comer demasiado rápido lleva a comer en exceso cuando el alimento que usted ha ingerido no ha llegado a su estómago todavía y no le ha indicado a su cerebro que usted está lleno. Usted sabrá que está comiendo demasiado rápido si se siente lleno aproximadamente 20 minutos después de dejar de comer.

Solo coma cuando tenga hambre:

  • Comer cuando se siente preocupado, tenso o aburrido también lleva a comer en exceso. En vez de esto, llame a un amigo o dé una caminata que le ayude a sentirse mejor.
  • Dele tiempo a su cerebro y a su cuerpo para relajarse del estrés de la vida diaria. Tome un descanso mental o físico para que lo ayude a sentirse mejor sin acudir a los alimentos como recompensa.

Elija alimentos más saludables y ricos en nutrientes:

  • Reemplace el plato de dulces por un tazón de nueces y frutas.
  • Cuando deba tener alimentos malsanos en su casa, póngalos en un lugar que sea difícil de alcanzar en lugar de en el mostrador de la cocina.

Planee sus comidas:

  • Sepa con antelación lo que va a comer para que pueda abstenerse de comprar alimentos malsanos (compra por impulso) o comer en restaurantes de comida rápida.
  • Planee las cenas al principio de la semana para que pueda preparar comidas bien equilibradas y saludables todas las noches.
  • Prepare algunos componentes de la cena por adelantado (como picar verduras). Esto le permitirá preparar una comida saludable más rápidamente al final del día.

El desayuno fija el tono para el día. Un desayuno abundante y saludable le dará a su cuerpo la energía que necesita para llegar hasta el almuerzo. Si no tiene hambre al despertar, puede probar con un vaso de leche o un pequeño batido de frutas y lácteos.

Planee un buen almuerzo que lo satisfaga y un refrigerio saludable en la tarde que le impida sentir demasiada hambre antes de la cena.

Evite saltarse las comidas. Omitir un refrigerio o una comida regular a menudo lleva a comer en exceso o hacer elecciones malsanas.

Una vez que haya cambiado 1 o 2 de sus viejos hábitos malsanos, trate de cambiar 1 o 2 más.

La práctica ayuda

Puede pasar un tiempo antes de que usted pueda convertir sus hábitos malsanos en hábitos nuevos y saludables. Recuerde, a usted le llevó un tiempo formar sus hábitos y puede tomarle simplemente el mismo tiempo cambiarlos. NO se rinda.

Si vuelve a caer en un viejo hábito, piense en por qué reincidió. Trate otra vez de reemplazarlo por un nuevo hábito. Un desliz no significa que usted sea un fracaso. ¡Siga intentándolo!

Fuente: Medline Plus

Nota: La información contenida en esta nota es de carácter informativo y no es, ni pretende ser, fuente de asesoría médica profesional en ningún tema.

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Cápsulas de Nutrición: Los beneficios del brócoli y las coles de Bruselas: mejoran la salud de los vasos sanguíneos

Nuevas investigaciones de la Edith Cowan University (Australia) han demostrado que algunas de nuestras verduras menos favoritas, como el brócoli y las coles de Bruselas, podrían ser las más beneficiosas a la hora de prevenir enfermedades avanzadas de los vasos sanguíneos.

Publicado en la revista ‘British Journal of Nutrition’, el estudio ha encontrado que un mayor consumo de vegetales crucíferos, como el brócoli, las coles de Bruselas y el repollo, está asociado con una enfermedad de los vasos sanguíneos menos extensa en las mujeres mayores.

Utilizando datos de una cohorte de 684 mujeres mayores de Australia Occidental reclutadas en 1998, los investigadores descubrieron que las que tenían una dieta que incluía más verduras crucíferas tenían menos posibilidades de tener una acumulación extensa de calcio en la aorta, un marcador clave de la enfermedad estructural de los vasos sanguíneos.

La enfermedad de los vasos sanguíneos es una condición que afecta a nuestros vasos sanguíneos (arterias y venas) y puede reducir el flujo de sangre que circula por el cuerpo. Esta reducción del flujo sanguíneo puede deberse a la acumulación de depósitos de grasa y calcio en las paredes internas de los vasos sanguíneos, como la aorta. Esta acumulación de depósitos de grasa y calcio es la principal causa de un ataque al corazón o un derrame cerebral.

«En nuestros estudios anteriores, identificamos que aquellos que consumían más verduras tenían un menor riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular, como un ataque al corazón o un accidente cerebrovascular, pero no estábamos seguros de por qué. Nuestros hallazgos de este nuevo estudio proporcionan una visión de los mecanismos potenciales involucrados. Ahora hemos encontrado que las mujeres mayores que consumen mayores cantidades de verduras crucíferas cada día tienen menos probabilidades de tener una calcificación extensa en la aorta», explica la líder del estudio, Lauren Blekkenhorst.

Un componente particular que se encuentra en abundancia en las verduras crucíferas es la vitamina K, que puede estar involucrada en la inhibición del proceso de calcificación que ocurre en nuestros vasos sanguíneos.

Las mujeres de este estudio que consumían más de 45g de vegetales crucíferos cada día tenían 46 por ciento menos probabilidades de tener una acumulación extensiva de calcio en su aorta en comparación con las que consumían poco o nada de vegetales crucíferos cada día. «Eso no quiere decir que las únicas verduras que deberíamos comer sean brócoli, col y coles de Bruselas. Deberíamos comer una amplia variedad de vegetales todos los días para una buena salud y bienestar general», puntualiza la investigadora.

Fuente: Infosalus

Cápsulas de Salud: Alimentación, clave para el síndrome de ovario poliquístico

El objetivo de este artículo es abordar la influencia de la alimentación sobre la endocrinopatía más común que padecen las mujeres en edad fértil: el Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP).

Entre el 5 y el 20% de las mujeres en edad fértil padecen SOP, síndrome que conduce a desordenes reproductivos, hormonales y metabólicos. Se caracteriza por presentar síntomas tales como menstruación irregular, ovarios poliquísticos, andrógenos elevados, acné o pérdida de cabello.

La mayoría de pacientes con SOP presentan una fuerte relación con resistencia a la insulina. La resistencia a la insulina conduce a un exceso de insulina en sangre, lo cual da lugar a que los ovarios liberen una cantidad de testosterona mayor a la habitual. Este exceso de testosterona es el origen de muchos de los síntomas del SOP (2).

La presencia de resistencia a la insulina conduce también, por ende, a la aparición de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, hipertensión, obesidad, enfermedad cardiovascular y cáncer de mama o de endometrio. Concretamente, el 40% de los casos de SOP padecen obesidad. De hecho, la obesidad ha potenciado en muchos casos la aparición de este síndrome. También se ha visto que una reducción del 5% del peso en mujeres con SOP y sobrepeso puede mejorar problemas como la resistencia a la insulina o los altos niveles de andrógenos.

Aunque la causa de este síndrome es desconocida, todo apunta a un conjunto de factores tanto genéticos como ambientales, dentro de los cuales, ganan gran importancia los hábitos alimentarios, la actividad física, el tabaco y el estrés.

Cambiando de tema ¿Conocen a alguien que haya resuelto un rompecabezas con una pieza mal colocada? Si una pieza mal colocada no se quita nunca de esa posición errónea y continuamos poniendo otras, probablemente cada vez sean más las piezas que no se puedan colocar en su sitio. Con el tratamiento habitual de este síndrome, consistente en usar pastillas anticonceptivas, ocurre algo parecido. Tratar la raíz del problema en lugar de camuflarla es fundamental, por ello, la modificación de los estilos de vida debe ser la principal herramienta terapéutica para la prevención y tratamiento a seguir por las pacientes.

El objetivo del tratamiento debe consistir en mejorar la sintomatología y reducir el riesgo aumentado de padecer enfermedades como obesidad, diabetes o cáncer. Por ello, el enfoque de la terapia dietética debe centrarse en alcanzar objetivos específicos, siendo el más importante de todos la mejora de la sensibilidad a la insulina.

Las conclusiones más relevantes recogidas en este artículo se presentan en la siguiente imagen, dónde se tratan los siguientes puntos: Peso/obesidad – Índice glucémico – Carne roja – Ácidos grasos – Deficiencia de Vitamina D – Minerales – Cafeína.

Conclusiones de la alimentación del Síndrome de Ovario Poliquístico SOP

Conclusiones de la alimentación del Síndrome de Ovario Poliquístico SOP

Además de estas conclusiones, hay otras consideraciones a tener en cuenta debido al efecto positivo que tienen sobre el metabolismo de la glucosa y la insulina: la suplementación con inositol (3) (4) (5) y la práctica de ejercicio físico (principalmente de ejercicios de fuerza) (6).

Por otra parte, casi todas estas conclusiones hablan de macro y micronutrientes, no de alimentos. Este enfoque puede ser aprovechado por la industria alimentaria para lanzar al mercado, por ejemplo, un producto ultraprocesado rico en omega-3 “ideal para mujeres con SOP”, aumentando así la confusión de la población sobre los mensajes que se publicitan. Por ello, es importante recalcar también que, sobre la base de los estudios científicos realizados, se recomienda una alimentación con un alto consumo de frutas, verduras, legumbres, alimentos ricos en grasas saludables (salmón, aguacate, nuez, etc.) y cereales integrales, con énfasis en que la fuente de carbohidratos sea de bajo índice glucémico y alto en fibra.

Mientras que el consumo elevado de carne roja y productos procesados (cereales refinados, bollería, refrescos, etc.), por su contenido en grasas de mala calidad y azúcares añadidos, aumenta el riesgo de malignidad en mujeres con SOP.

En definitiva, todo nuestro cuerpo esta interconectado, y una combinación de factores disminuirán el riesgo a sufrir enfermedades crónicas y mejorará la sintomatología de esta enfermedad. El kit de la cuestión está en priorizar siempre alimentos de calidad y estilos de vida duraderos para mejorar el impacto de la sensibilidad a la insulina.

Autor: Marta Aguilar Díaz. Dietista – Nutricionista.

Fuente: Dietética

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Cápsulas de Salud: Adicción al azúcar: señales para identificarla y claves para combatirla

Sin saberlo, hemos aumentado nuestra ingesta de azúcar. Aquí una guía para revisar y mejorar la calidad de nuestra alimentación.

Es verdad: el azúcar es necesaria para la supervivencia. Nuestras células necesitan glucosa como combustible. El problema con el azúcar es que está demasiado disponible y se consume en exceso en nuestra sociedad, porque tendemos a elegir alimentos prácticos, baratos y a fácil alcance. Podemos encontrarlo en lugares tan insólitos como farmacias, en formas procesadas, simples y artificiales. Y por qué no decirlo: encima, son deliciosos.

Esto puede conducir a un amplio espectro de problemas de salud, niveles altos de azúcar en la sangre y aumento de peso. Cuando se trata del consumo de azúcar, la conciencia es clave. Por eso, antes de empezar a hablar de adicción, ¿alguna vez te preguntaste cuánto azúcar comes realmente? ¿Sabes qué tan grave es?

En los últimos 40 años, aumentamos nuestra ingesta calórica en unas 500 kilocalorías (kcal) diarias, es decir, que consumimos 500 kcal más que antes. Todo este incremento se debe al azúcar y al Jarabe de Maíz de Alta Fructosa (JMAF): un tipo de azúcar completamente artificial que se le agrega a prácticamente todo. Desde galletas y panificados hasta salsas y aderezos.

Los alimentos en restaurantes y en las estanterías del supermercado hoy suelen tener tanta azúcar que aumentamos nuestro consumo casi sin darnos cuenta. Prestar atención a la cantidad de azúcar que consumimos en un día promedio, puede ayudarnos a develar si somos conscientes de la cantidad que ingerimos.

Para saber si somos adictos al azúcar, vamos a tener que investigar un poco

¿Por dónde empezar? Primero, podemos leer la lista de ingredientes de los alimentos que tenemos en casa. Allí podrás identificar azúcares agregados de todo tipo: jarabes, JMAF, glucosa, sacarías, maltosa, maltodextrinas, dextrosa y muchos más.

Pero fundamentalmente, debes escuchar a tu cuerpo y empezar a prestar atención a tus nivel de energía y a tu estado de ánimo después de comer. Nuestro cuerpo es muy inteligente, pero a veces nos olvidamos de escucharlo.

El alto consumo de azúcar provoca aumentos en la liberación de dopamina: un neurotransmisor que actúa en el sistema nervioso central y es parte del sistema de recompensa, genera placer y satisfacción. Cuanto más azúcar comemos, mayor cantidad de dopamina se libera. Pero a medida que el consumo aumenta y se prolonga en el tiempo, se va desarrollando una “resistencia” a esta señal de dopamina: cada vez necesitamos más cantidad para obtener la misma sensación de satisfacción. Por este mecanismo se producen las adicciones.

Si comes muchos dulces y sientes que no puedes parar y tu estado de ánimo y energía a menudo son bajos, puede que seas adicto al azúcar.

Las señales pueden incluir

• El «bajón de la tarde» en el que tu energía alcanza un pico justo después del almuerzo y luego cae en picada.

• Antojos de azúcar y carbohidratos como el famoso “necesito algo dulce”.

• Brotes de irritación, molestia, ansiedad o depresión, que a menudo se disipan después de comer dulces.

• Crecimiento excesivo de levaduras o bacterias: disbiosis y alteraciones en la microbiota intestinal.

• Inflamación o dolor en las articulaciones.

Frecuentemente, estos son resultado de la adicción al azúcar. Es importante consultar a tu médico cuando experimentes cualquiera de estos síntomas.

Si estás “enganchado” al azúcar, puede ser difícil romper el ciclo, pero no es imposible. Puedes hacerlo modificando tu dieta y tu estilo de vida. Eso va a ayudarte a equilibrar los niveles de azúcar en sangre, es decir, la glucemia. Esto es importante más allá de si tienes diabetes. Especialmente porque va a permitirte mantener a raya los antojos y alcanzar o sostener en el tiempo un peso saludable.

El aumento de peso y el desbalance de los niveles de azúcar en sangre se influencian mutuamente, porque las hormonas que señalan el hambre y la saciedad son afectadas por la glucemia y por nuestro hábitos.

6 maneras de recuperar el equilibrio

1. Eliminar el azúcar (especialmente JMAF y edulcorantes artificiales).

2. Sumar alimentos ricos en nutrientes, como proteínas de alta calidad, vegetales y grasas saludables, unos minutos antes de comer carbohidratos.

3. Sumar fibras solubles (sí, más vegetales) para equilibrar los niveles de azúcar e insulina en sangre.

4. Dormir al menos 7-8 horas todas las noches. Cuando dormimos poco, o mal, aumentan los antojos de dulces y carbohidratos. Pocas horas o mala calidad de sueño se asocian con el aumento de riesgo de tener diabetes y obesidad.

5. Combinar los carbohidratos y azúcares que comes con grasas y / o proteínas.

6. ¡Muévete! Hacer ejercicio regularmente ayuda a bajar los niveles de azúcar en sangre y así se reducen los antojos de dulces.

En resumen: una ingesta alta de azúcar puede provocar desbalances en la glucemia, afectar tu estado de ánimo y disparar una respuesta exagerada al estrés. Pero fundamentalmente, recuerda que comer azúcar hace que quieras más azúcar.

Autor: Valeria López

Fuente: Bioguia

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Cápsulas de Salud: ¿Estás pensando en hacerte vegano?

Adopta más fácilmente cualquier dieta vegetariana con estos consejos.

Tal vez hayas pensado en eliminar las carnes de tu dieta por razones ambientales o de salud. O quizás ya estés comiendo menos hamburguesas y chuletas de cerdo, pero los problemas recientes con las plantas de procesamiento de carnes debido a la COVID-19 te estén haciendo pensar en dejar repentinamente los productos de origen animal. Desde ya que ningún cambio total en la alimentación es fácil, y adoptar una dieta vegana —que elimina carnes, así como productos básicos como los lácteos y los huevos— puede ser un desafío. Hablamos con expertos para averiguar cómo eludir obstáculos y facilitar un poco la eliminación de las carnes.

Dilema: demasiado y muy pronto

Una vez que decides seguir un régimen vegano, es tentador lanzarte de lleno, comer tofu todo el día y probar todos los quesos no lácteos que hay. El problema con hacerlo es que probablemente te agotes igual de rápido y pronto te encuentres de camino a un puesto de hamburguesas, dice Bethany Doerfler, dietista clínica certificada del Northwestern Memorial Hospital en Chicago.

Solución: cambios graduales

Haz cambios pequeños semanales que con el tiempo te harán progresar a una dieta totalmente vegana, aconseja Doerfler. «Da pasos pequeños», dice, y agrega que los cambios deberían adoptarse en incrementos de cuatro a ocho semanas. «Si deseas hacerlo más rápido, acorta el intervalo de tres a cuatro semanas. Por lo general, le lleva ese tiempo al paladar acostumbrarse a un cambio alimentario y formar un hábito nuevo».

Para el primer intervalo, trata de eliminar las carnes rojas y el cerdo. En la segunda fase, ella sugiere suspender gradualmente el pollo y el pescado y comenzar con proteínas a base de plantas, como los frijoles y el tofu, varias veces por semana. En la etapa final, puedes eliminar los huevos y los lácteos.

Para que la adaptación sea más fácil, Dawn Jackson Blatner, dietista certificada y autora de The Flexitarian Diet, recomienda aliviar parte de la presión de ser un vegano perfecto. Blatner creó la dieta flexitariana o semivegana, que permite un poco de libertad en una dieta mayormente vegana. «Ser flexitariano significa ser vegano la mayoría de las veces, con un poquito de flexibilidad para situaciones como eventos sociales y viajes», explica. «De todos modos recibes los beneficios de salud sin sentir que es tan estricto».

Dilema: comer afuera

Ya sea en un restaurante o en la casa de un amigo, habrá momentos en que no tendrás mucho control sobre la comida que se sirve. Haz lo siguiente.

Solución: menús por internet

Es mejor averiguar con anticipación, dice Blatner. Consulta el menú del restaurante por internet antes de ir. De esa forma, tendrás tiempo de analizar y decidir qué pedir. «Cada vez es más fácil encontrar opciones veganas a base de plantas en los menús», explica ella. «Llama antes para hacer preguntas y así poder disfrutar la salida en vez de preocuparte por lo que vas a comer». Es posible que tengas que usar la creatividad para sustituir, agrega. Busca ensaladas o platos de pasta que se puedan pedir sin carne; luego añádele proteína o grasas saludables, como frijoles o aguacate.

Si vas a ir a la casa de un amigo, asegúrate de avisarle de tus limitaciones alimentarias, aconseja Frances Largeman-Roth, dietista nutricionista certificada, experta en nutrición y bienestar y autora del libro que está por publicarse Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen. Para facilitarle la tarea a tu anfitrión, podrías ofrecerte a traer un plato acompañante, que también serviría como plato principal para ti, tal como vegetales asados con garbanzos.

Dilema: no puedo comer nada

A veces parece que todos los comerciales por televisión promocionan comidas tentadoras que no puedes comer. ¿Quién quiere unas costillitas ahumadas? Sentirás que quieres abandonar antes de empezar.

Solución: investigar recetas

Es fácil caer en la mentalidad de pensar solo en lo que no puedes comer, explica Blatner. «La clave de hacer la transición a vegano es concentrarte en lo que sí puedes comer». Antes de meterte de lleno, sugiere reunir recetas veganas fáciles que te entusiasme hacer.

Pide prestados libros de cocina veganos de la biblioteca o haz una búsqueda de «receta vegana» por internet. Blatner aconseja buscar recetas que puedas usar como comidas sustitutas de tus favoritas. (¡Sí, hay versiones veganas de macarrones con queso!) Si te entusiasmas por tu futuro alimentario, será menos probable que caigas en la trampa de anhelar el pasado.

Dilema: la comida vegana es muy cara

Según una encuesta reciente del Yale Program on Climate Change, una de las principales razones que impedían que la gente adoptara una dieta vegana o vegetariana eran los costos altos de los productos. De hecho, casi la mitad de los encuestados (49%) dijeron que pensaban que una comida cuyo plato principal era a base de plantas era más costoso que uno con carne.

Solución: alimentos integrales

Es cierto que algunos productos veganos preenvasados son más costosos que sus equivalentes no veganos. Una búsqueda reciente en un sitio web de servicio de entregas de supermercado reveló que el precio de un envase individual de yogur no lácteo era $2.39, mientras que un envase del mismo tamaño de un yogur lácteo costaba 75 centavos.

Aunque esta diferencia es pronunciada, comer vegano no tiene que ser costoso. En efecto, señala Blatner, hasta puede ser más barato que seguir una dieta estadounidense más típica con productos animales, siempre que te limites a alimentos integrales y naturales como los frijoles, lentejas, nueces y semillas. «Lo que encarece son los productos como los quesos, yogures y hamburguesas veganos», comenta ella, añadiendo que es posible controlar costos si consumes productos veganos preenvasados solo ocasionalmente.

Dilema: estoy agotado

Si con la dieta vegana no ingieres todos los nutrientes que sirven de combustible para el cuerpo, podrías sentirte sin energía. La culpable probablemente sea la falta de vitaminas B, que solo se encuentran en productos animales, explica Doerfler. Esto puede agravarse más después de los 50 años, cuando el cuerpo comienza a absorber menos vitamina B12. Este nutriente particular contribuye a la producción de glóbulos rojos y acolchona las terminaciones nerviosas y, si no ingieres lo suficiente, además de sentirte cansado podrías tener sensaciones de hormigueo en las extremidades.

Solución: un suplemento

La buena noticia, dice Blatner, es que la vitamina B es uno de los suplementos más fáciles de tomar porque, además de venir en pastilla, también se vende en tabletas que se colocan debajo de la lengua y se disuelven fácilmente. La cantidad diaria recomendada de B12 para hombres y mujeres es de 2.4 microgramos (mcg). Blatner sugiere tomar el suplemento diario cuando necesites un refuerzo de energía. «Mantenlas en el baño y tómalas por la mañana o bien tenlas en tu escritorio en el trabajo y tómalas por la tarde», dice ella. También advierte no tomarlas muy cerca de la hora de acostarte porque el aumento de energía podría interferir con el sueño. También se puede obtener la B12 de la leche no láctea y de la levadura nutricional, si están fortificadas.

Dilema: no es fácil planear comidas sin carnes

Si estás acostumbrado a crear menús centrados en un plato principal con carne, la planificación de comidas —en especial sobre la marcha o cuando tienes hambre— puede dejarte perdido o frustrado.

Solución: martes de tacos

«En vez de planear las comidas en torno a una proteína animal, hazlo pensando en un tema», recomienda Blatner. Podrías probar un tema de comida étnica, como cocina italiana, mexicana, asiática o mediterránea. O bien piensa en crear un menú basado en un tipo de comida, como pizza, tacos, desayuno o pasta para la cena. Busca comidas veganas con esos temas en sitios web como Pinterest.

Para encontrar nuevos platos favoritos, comienza reuniendo versiones veganas de tus comidas preferidas y otras recetas fáciles que te parezcan buenas. Luego prueba una receta nueva cada semana. Para cuando te des cuenta, preparar tu nuevo plato vegano favorito será tan fácil como preparar sus predecesores con carne y lácteos. Aquí ofrecemos algunas ideas aprobadas por veganos para empezar.

Desayuno: avena con nueces y bayas; tostada con mantequilla de maní y banana; batido de frutas y proteína en polvo con leche no láctea

Almuerzo: tostada con aguacate, espolvoreada con semillas de girasol; ensalada con frijoles y nueces o semillas; sándwich de mantequilla de maní y mermelada con bastoncitos de vegetales

Cena: tazón de arroz con lentejas y vegetales asados; pasta con salsa marinara y garbanzos; burrito con arroz, frijoles negros, maíz, salsa y aguacate.

Meriendas: fruta con garbanzos asados; vegetales con humus; palomitas de maíz con levadura nutricional

Dilema: ¿no necesito calcio después de la menopausia?

Es atinado preocuparte por tu consumo de calcio, en especial para las mujeres posmenopáusicas, pero los lácteos no son la única opción para este nutriente, explica Largeman-Roth.

Solución: «leche» fortificada

«Hay muchas fuentes veganas de calcio; solo tienes que incorporarlas a tu dieta», comenta Largeman-Roth, quien sugiere optar por vegetales de hoja verde oscura, como col berza, brócoli rabe, col rizada y acelga. Las mujeres mayores de 50 deben consumir 1,200 mg de calcio por día; los hombres entre los 51 y 70 deben consumir 1,000 mg por día; y los hombres mayores de 71 deben consumir 1,200 mg por día. Si crees que debes suplementar lo que consumes, piensa en el jugo de naranja fortificado o en una bebida no láctea, como la leche de almendra o de soya.

Autor:

Fuente: AARP

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Cápsulas de Salud: ¿Sabías que el consumo excesivo de sodio está relacionado con la hipertensión arterial?

El sodio es uno de los principales elementos en la sal de mesa o NaCl. Se le agrega a muchos alimentos para realzar el sabor. El consumo excesivo de sodio está relacionado con la hipertensión arterial.

Consumir una dieta con poca sal es una manera importante de cuidar su corazón. La mayoría de personas consume alrededor de 3400 mg de sodio al día. Esto es aproximadamente dos veces la cantidad que la American Heart Association (Asociación Estadounidense para el Corazón) recomienda. La mayoría de las personas sanas no debe consumir más de 2300 mg de sal al día. Las personas de más de 51 años, y que tienen presión arterial alta, deben reducir el sodio a 1500 mg al día o menos.

Para bajar a un nivel saludable, aprenda cómo recortar el exceso de sal de su dieta.

Evite los alimentos preparados

Los alimentos procesados facilitan la preparación de las comidas, pero representan el 75% del sodio en la dieta estadounidense. Esto incluye:

  • Mezclas preparadas
  • Arroces empaquetados
  • Sopas
  • Alimentos enlatados

Un nivel saludable de sodio es de 140 mg o menos por porción. Si utiliza alimentos preparados, reduzca el sodio:

  • Verificando cuidadosamente en la etiqueta, la cantidad de miligramos por porción que tienen los alimentos. Asegúrese de averiguar la cantidad de porciones por paquete.
  • Comprando productos etiquetados como «bajo contenido de sal» (low-salt), «cantidad reducida de sal» (reduced-salt) o «sin sal agregada» (no salt added).
  • Revisando las etiquetas de información nutricional de cereales, pan y mezclas preparadas.
  • Enjuagando los frijoles enlatados para lavar algo del sodio.
  • Utilizando verduras frescas o congeladas en lugar de enlatadas.
  • Evitando las carnes curadas como el jamón y la tocineta, los pepinillos, las aceitunas y otros alimentos preparados en sal.
  • Eligiendo las marcas de semillas que no utilizan sal.

Además, use pequeñas cantidades de condimentos como la salsa de tomate, la mostaza y la salsa de soja (soya). Incluso las versiones con poca sal a menudo tienen mucho sodio.

Introduzca vegetales frescos

Las frutas y verduras son una gran fuente de sabor y nutrición.

  • Los alimentos de origen vegetal, zanahorias, espinacas, manzanas y duraznos, son naturalmente sin sal.
  • Los tomates secados al sol, los hongos secos, los arándanos, las cerezas y otras frutas deshidratadas están llenos de sabor. Utilícelos en ensaladas y otros platos para agregar sazón.

Pruebe cocinar sin sal

Explore la preparación de alimentos con sustitutos de la sal.

  • Agregue unas gotas de limón y otros cítricos, o vino, a las sopas y otros platos. O utilícelos para marinar el pollo y otras carnes.
  • Evite la sal de cebolla o de ajo. En lugar de esto, utilice cebolla y ajo frescos o en polvo.
  • Pruebe diferentes tipos de pimienta, incluso la negra, la blanca, la verde y la roja.
  • Experimente con vinagres (vino blanco y vino tinto, vino de arroz, balsámico y otros). Para mayor sabor, agréguelos al final del tiempo de cocción.
  • El aceite de ajonjolí tostado aporta un sabor salado sin agregar sal.

Lea las etiquetas sobre mezclas de especias. Algunas tienen sal agregada.

Para agregar un poco de picante, pruebe con:

  • Mostaza seca
  • Ají fresco picado
  • Una pizca de paprika, pimienta de Cayena o ají seco y picante

Eche mano de hierbas y especias

Las hierbas y especias proporcionan una mezcla de sabores. Si usted no está seguro de qué especias usar, haga una prueba de sabor. Mezcle una pizca pequeña de una especia o mezcla de condimentos en un trozo de queso crema con poca grasa. Deje reposar una hora o más, luego pruébelo y mire si le gusta.

Pruebe estos sabores para amenizar sus comidas sin sal.

Las hierbas y especias en las verduras:

  • Zanahorias — canela, clavos, eneldo, jengibre, mejorana, nuez moscada, romero, salvia
  • Maíz — comino, curry en polvo, paprika, perejil
  • Habichuelas — eneldo, jugo de limón, mejorana, orégano, estragón, tomillo
  • Tomates — albahaca, laurel, eneldo, mejorana, cebolla, orégano, perejil, pimienta

Hierbas y especias en la carne:

  • Pescado — curry en polvo, eneldo, mostaza seca, jugo de limón, paprika, pimienta
  • Pollo — condimento para aves de corral, romero, salvia, estragón, tomillo
  • Carne de cerdo — ajo, cebolla, salvia, pimienta, orégano
  • Carne de res — mejorana, nuez moscada, salvia, tomillo

Fuente: Flavor That Food, National Heart, Lung, and Blood Institute

Adáptese a menos sal

Usted notará la diferencia cuando empiece a cocinar sin sal. Afortunadamente, su sentido del gusto cambiará. Después de un período de adaptación, la mayoría de las personas dejan de extrañar la sal y comienzan a disfrutar de los otros sabores de los alimentos.

Fuente: Medline Plus