Cápsulas de Salud: Nutra su Cerebro

Su salud cognitiva está determinada por qué tan bien su cerebro puede realizar procesos mentales. Estos procesos incluyen recordar cosas, aprender cosas y usar el lenguaje. Un cerebro sano es tan importante como un cuerpo sano. Muchas de las cosas que hace para mantener su cuerpo sano también pueden mantener su cerebro sano. También es importante mantenerse social y mentalmente activo.

¿Qué es el deterioro cognitivo?

El deterioro cognitivo ocurre cuando su cerebro no funciona tan bien como solía hacerlo. Por ejemplo, una persona que está experimentando un deterioro cognitivo puede tener problemas para aprender, usar el lenguaje o recordar cosas.

Cierto grado de deterioro cognitivo es una parte normal del envejecimiento. El deterioro cognitivo que ocurre rápidamente o que afecta las actividades del día a día se llama demencia. Una lesión en la cabeza, un accidente cerebrovascular o una enfermedad (por ejemplo, la enfermedad de Alzheimer) pueden dañar las células cerebrales y provocar demencia.

A medida que su cuerpo envejece, también lo hace su cerebro. No puede detener el deterioro cognitivo normal, al igual que no puede detener otros aspectos normales del envejecimiento. Sin embargo, puede hacer cosas para reducir su riesgo de deterioro. Puede mantener la salud de su cuerpo y cerebro haciendo elecciones saludables sobre su estilo de vida, dieta y ejercicio. Las elecciones saludables también pueden ayudar a prevenir enfermedades.

El camino hacia una mejor salud

No existe una dieta específica que sea mejor para la salud del cerebro, pero comer sano es importante para su salud en general. Elegir alimentos que nutran el cuerpo y el cerebro puede ayudar a prevenir o retrasar la aparición de problemas de salud, incluidas las afecciones que aumentan el riesgo de demencia.

Consejos para nutrir su cuerpo y cerebro

  • Controle su peso. Los estudios demuestran que la obesidad, la diabetes, la presión arterial alta y el colesterol alto pueden aumentar su riesgo de demencia. Para perder peso y no recuperarlo, evite las dietas a corto plazo o “de moda”. En cambio, adopte una forma saludable de pensar y comer sus alimentos.
  • Coma frutas, verduras y granos integrales. Una dieta que incluye muchas frutas, verduras y granos integrales puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer. Estos mismos alimentos también pueden ayudar a proteger la función cerebral. Los antioxidantes en las verduras de hojas verdes, los vegetales de color oscuro y los vegetales crucíferos (brócoli, repollo y nabos) pueden ser especialmente protectores. Las verduras como la remolacha, el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor, la berenjena, la col rizada, los pimientos rojos, la lechuga romana y las espinacas son buenas opciones.
  • Evite las grasas no saludables. Intente no consumir grasas trans. Estas son grasas artificiales que son malas para usted. Las grasas trans a menudo se usan en alimentos procesados y productos horneados comprados en la tienda. Lea las etiquetas de los alimentos cuidadosamente para verificar si contienen grasas trans. Aparecerán en la lista de ingredientes como «aceite vegetal hidrogenado» o «aceite vegetal parcialmente hidrogenado».

Los alimentos con alto contenido de grasas saturadas (por ejemplo, las carnes rojas) pueden contribuir a los niveles altos de colesterol. Con el tiempo, el colesterol alto puede aumentar su riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Cuando consuma carne roja, reduzca el tamaño de su porción. Opte por aves y pescado con más frecuencia.

También puede evitar las grasas no saludables utilizando aceite de oliva o aceite de canola cuando saltee alimentos. Prepare sus comidas al horno o a la parrilla en lugar de freírlas.

  • Obtenga ácidos grasos omega-3. La fuente más común de ácidos grasos omega-3 son los pescados grasos (sardinas, atún, salmón, caballa y arenque). Intente consumir este tipo de pescado una o dos veces por semana.
  • Hable con su médico sobre los riesgos y beneficios de tomar vitaminas o suplementos. Su médico podría sugerir un suplemento dietético basado en su salud general y las vitaminas o minerales que le faltan a su dieta. Si está interesado en tomar otro tipo de suplemento, hable con su médico acerca de por qué quiere tomarlo y qué resultado espera obtener. Su médico puede ayudarlo a determinar si un suplemento dietético interactuará con alguna afección médica que tenga o con cualquier medicamento recetado o de venta libre (OTC) que esté tomando.

¿Qué más puedo hacer para mantener la salud de mi cerebro?

Puede mantenerse activo física, social y mentalmente. La actividad física ayuda a prevenir enfermedades y a mantener el flujo sanguíneo al cerebro. Si aún no hace ejercicio, intente incorporar hasta 30 minutos de actividad moderada en su agenda 5 veces a la semana. Las actividades moderadas incluyen cualquier actividad que aumente su ritmo cardíaco. Caminar, hacer senderismo, andar en bicicleta y nadar son buenas opciones. Elija una actividad que disfrute.

Cualquier actividad que realice con otras personas ayuda a estimular su cerebro. Una actividad social puede ser tan simple como almorzar con un amigo o caminar por el barrio con un vecino. Las oportunidades de voluntariado en su comunidad o iglesia son buenas maneras de ser social. Otra opción es participar en un club o grupo social que se centre en un deporte, pasatiempo o tema que le interese.

Para mantener sus células cerebrales fuertes y activas, es importante mantenerse mentalmente activo. Póngase a prueba y aprenda algo nuevo. Lea para mantenerse informado y por diversión. Inscríbase en una clase en una escuela comunitaria local o en un centro de educación para adultos. También puede desafiarse de una manera diferente jugando juegos, armando rompecabezas o probando ejercicios de memoria.

Aspectos a tener en cuenta

Es normal que la memoria presente demoras a medida que envejece. Olvidar dónde pone sus llaves, por ejemplo, no es un signo de la enfermedad de Alzheimer. Ser incapaz de volver sobre sus propios pasos para encontrar las llaves podría ser una señal. Otros signos incluyen perder la noción de la fecha o la temporada, o tener dificultades para completar tareas familiares.

Actualmente no existe una cura conocida para la enfermedad de Alzheimer. Los investigadores están trabajando para encontrar una manera de retrasar o prevenir la enfermedad de Alzheimer. Hasta entonces, cuidar su cuerpo y cerebro son las mejores formas de prolongar la salud cognitiva.

Preguntas para hacerle al médico

  • ¿Qué podría estar causando la pérdida de mi memoria?
  • ¿Es posible que mis medicamentos puedan empeorar mi memoria?
  • ¿Hay algún medicamento que pueda ayudar con la pérdida de memoria?
  • ¿Es seguro para alguien con deterioro cognitivo conducir?
  • Mi padre/madre podría tener demencia. ¿Cómo puedo hablar con ellos al respecto?

Fuente: Family Doctor

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Cápsulas de Salud: Identifican diez grandes factores de riesgo para prevenir el alzhéimer

Entre ellos, la diabetes, el estrés, la depresión, los traumatismos, o no realizar actividades mentales estimulantes.

Un equipo internacional de científicos ha identificado diez factores de riesgo por los que una persona podría desarrollar alzhéimer, según revela un estudio publicado este lunes en la revista British Medical Journal (BMJ).

La investigación, liderada por la Universidad Fudan de China, abre la puertas al desarrollo de nuevas estrategias encaminadas a prevenir esta enfermedad neurodegenerativa, destacan los autores en un comunicado

Recuerdan que en el Reino Unido, por ejemplo, de un total de 850.000 personas con demencia, unas 566.000 personas padecen alzhéimer, que es una de las principales causas de mortalidad en la actualidad, pero para la que no ha habido tratamientos farmacológicos nuevos en casi 20 años.

Aunque los expertos han previsto un aumento en los casos como resultado del envejecimiento de la población, estudios recientes sugieren que, de hecho, la incidencia parece haber caído gracias, quizá, a cambios en los estilos de vida, campañas de concienciación y desarrollo de estrategias para retrasar su aparición.

Asimismo, advierten de que resulta difícil interpretar las pruebas aportadas por otras investigaciones sobre prevención del alzhéimer, ya que presentan diferentes diseños y criterios de valoración y credibilidad.

Por ello, este equipo internacional de científicos, liderados por Jin-Tai Yu -de la Universidad de Fudan-, ha revisado y analizado estudios existentes para ofrecer una serie de recomendaciones sobre prevención de la enfermedad a partir de evidencias concretas.

«Evidencias consolidadas»

En este contexto, reunieron 395 estudios considerados como relevantes para este amplio análisis, entre los que se incluyen 243 trabajos prospectivos de observación y 152 ensayos aleatorios controlados.

A partir de las «evidencias consolidadas» que aportaron esos datos, los autores ofrecen ahora a los especialistas en prevención de alzhéimer 21 sugerencias prácticas, entre las figuran las denominadas «recomendaciones de Clase 1» para actuar sobre 19 factores de riesgo diferentes.

Casi dos tercios de esas recomendaciones ponen en foco sobre factores de riesgo vasculares -como alta presión arterial y colesterol- y sobre el estilo de vida, haciendo hincapié en la importancia de llevar una vida saludable.

Según los expertos, diez de esas recomendaciones, que reposan sobre «evidencias sólidas», destacan, entre otras, la importancia de recibir a una edad temprana tanta información al respecto como sea posible, de participar en actividades mentales estimulantes -como la lectura-, de evitar la diabetes, el estrés, la depresión y los traumatismos craneoencefálicos.

Otras nueve recomendaciones, respaldadas por evidencias «menos sólidas» -precisan-, consideran beneficioso para prevenir el alzhéimer el ejercicio físico regular, mejorar la calidad del sueño, mantener un peso saludable en edades avanzadas, evitar el tabaco e incluir vitamina C en la dieta.

Por contra, desaconsejan las terapias de reemplazo de estrógenos y el uso de inhibidores de la acetilcolinesterasa, un medicamento que aumenta la comunicación entre células nerviosas.

La revisión más completa

Aunque reconocen que este estudio tiene limitaciones, los expertos celebran que esta es la revisión más completa y sistemática de metadatos sobre el Alzheimer efectuada hasta ahora.

«Este trabajo ofrece un análisis avanzado y actualizado de la evidencia [existente], y sugiere que es necesario efectuar urgentemente más estudios prospectivos de observación y ensayos aleatorios controlados», concluyen.

Fuente: EFE

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Cápsulas de salud: 10 Síntomas del hipotiroidismo

El hipotiroidismo es una enfermedad en la que se altera la producción de hormonas tiroideas. Estas hormonas son las que se encargan de la producción de energía, el consumo de calorías y el crecimiento infantil e intervienen en el desarrollo fetal y en el funcionamiento de los órganos de nuestro cuerpo.

Qué es el hipotiroidismo

Cuando tenemos la tiroides hipoactiva, sufrimos un trastorno en el que esta glándula no produce la cantidad suficiente de ciertas hormonas fundamentales. El hipotiroidismo puede no provocar síntomas evidentes durante las primeras etapas, pero, con el tiempo, si no se trata puede derivar en numerosos problemas de salud como el dolor en las articulaciones, enfermedades cardíacas, infertilidad u obesidad.

Para diagnosticarlo, existe una serie de pruebas muy específicas. Por otro lado, el tratamiento con hormonas sintéticas es seguro, simple y efectivo cuando, de manera conjunta con el médico, encontramos la dosis más adecuada.

Consecuencias para la salud

Si no se trata el hipotiroidismo, puede derivar en diversos problemas de salud como estos:

– Problemas de salud mental: puede darse que tengamos una depresión y que esta se agrave con el paso del tiempo. Además, el hipotiroidismo puede ralentizarnos el funcionamiento mental.

– Bocio: al estimular constantemente la glándula para poder liberar más hormonas, la tiroides se puede agrandar. Cuando esto sucede, se le denomina bocio. Por regla general no es algo incómodo, pero puede llegar a interferir con la respiración o la deglución y afectar a la apariencia física.

– Neuropatía periférica: si no controlamos esta situación a largo plazo, podemos padecer ciertos daños en los nervios periféricos. Estos nervios son los encargados de transportar la información de la médula espinal y el cerebro al resto del organismo. Una neuropatía periférica puede provocarnos entumecimiento, dolor y hormigueo en las áreas afectadas.

– Infertilidad: un bajo nivel de hormonas tiroideas puede interferir en el proceso de ovulación, por lo que afectará al nivel de fertilidad. Los trastornos autoinmunes son otras causas que también pueden afectar a la fertilidad.

– Mixedema: este trastorno puede poner nuestra vida en riesgo. Es el resultado, a largo plazo, de bajos niveles de hormonas tiroideas no diagnosticados. Entre los síntomas y los signos del mixedema hay que destacar una intensa intolerancia al frío y somnolencia, que continúa con un profundo letargo y pérdida de consciencia.

Esto sería una especie de coma tiroideo, que puede desencadenarse por infecciones, administración de sedantes o cualquier tipo de estrés que esté soportando el organismo. Una persona que padezca mixedema necesitará un tratamiento médico de urgencia.

– Problemas del corazón:otro de los peligros asociados a vivir con una tiroides atrofiada es el mayor riesgo de padecer ciertas enfermedades relacionadas con el corazón como la insuficiencia cardíaca. El motivo no es otro que la posibilidad de presentar altos niveles de colesterol de baja densidad (el denominado colesterol malo o LDL) en aquellas personas que tengan la tiroides con baja actividad.

– Anomalías congénitas: una mujer embarazada que padezca esta enfermedad tiroidea y que no esté llevando el tratamiento adecuado corre mayor riesgo de que su bebé tenga más anomalías congénitas que una madre sana. Además, estos bebés tendrán una mayor probabilidad de padecer problemas en el desarrollo e intelectuales.

Los niños con hipotiroidismo que no se tratan al nacer pueden tener problemas en su desarrollo intelectual y físico. No obstante, si se diagnostica el trastorno durante los primeros meses de vida, la probabilidad de desarrollarse de forma normal es muy elevada.

Principales síntomas

La deficiencia hormonal de cada persona es lo que marca la gravedad y además los síntomas que tendrá. Lo más habitual es que los problemas se desarrollen a lo largo de varios años de un modo lento y progresivo.

En el inicio, no es que sus síntomas no sean perceptibles, sino que es posible no reparar en esta enfermedad, ya que lo más habitual es el simple incremento de peso y el cansancio. Ambas manifestaciones podrían atribuirse a otros factores como el envejecimiento o la alimentación. Conforme se vaya ralentizando el metabolismo, los problemas serán más evidentes.

Adultos con hipotiroidismo

Algunos de los síntomas más habituales que podemos encontrar en los adultos son:

– Depresión.

– Aumento de peso.

– Fatiga.

– Disminución de la temperatura corporal (hipotermia) e intolerancia al frío.

– Voz profunda y ronca.

– Estreñimiento.

– Disminución o falta de hambre (anorexia).

– Letargo.

– El cabello se puede volver áspero, quebradizo y fino, por lo que también se cae más.

– Aumento de los niveles de colesterol en sangre.

– Calambres y rampas musculares.

– Macroglosia o agrandamiento de la lengua.

– Irregularidades menstruales.

– Bradicardias o disminución de la frecuencia cardíaca.

– Piel seca, fría y rugosa.

Lactantes con hipotiroidismo

Los recién nacidos tienen una serie de problemas asociados al hipotiroidismo que resultan muy específicos para esta etapa y que no se manifiestan en los adultos. Algunos de los más habituales son:

– Ictericia, es decir, piel amarillenta y coloración en la parte blanca de los ojos. Esto sucede, sobre todo, si el hígado del bebé no puede metabolizar la bilirrubina procedente del reciclado de los viejos glóbulos rojos o dañados.

– Llanto muy ronco.

– Dificultad para respirar.

– Lengua prominente y grande.

– Somnolencia excesiva.

– Hernia umbilical.

– Deficiente tono muscular.

– Estreñimiento.

No tratar esta enfermedad en los bebés, aunque sean casos muy leves, podría conducir a un retraso mental y físico bastante grave.

Hipotiroidismo en niños y adolescentes

Normalmente, tanto en adolescentes como en niños y adultos, el hipotiroidismo suele presentar los mismos síntomas, aunque en este caso concreto también es posible que presenten los siguientes:

– Pubertad tardía.

– Crecimiento deficiente, que tiene como resultado una baja estatura.

– Desarrollo mental deficiente.

– Retraso en el desarrollo de los dientes permanentes.

Un problema que puede estar larvado

En definitiva, el hipotiroidismo es una enfermedad que puede estar afectando a casi 300 millones de personas, y su mayor problema estriba en realizar un diagnóstico a tiempo. Como podemos observar, es complicado diferenciar sus síntomas respecto de los de otros tipos de enfermedades. Esto es lo que hace que no se trate, en algunos casos, con rapidez y eficacia y que pueda desencadenar consecuencias graves.

Fuente: iSalud

Nota: La información contenida en esta nota es de carácter informativo y no es, ni pretende ser, fuente de asesoría médica profesional en ningún tema.

Nexum International no acepta responsabilidad por algún perjuicio en relación con acciones tomadas o no tomadas, basadas en cualquier contenido de esta página. La compañía no acepta ninguna responsabilidad por cualquier pérdida, daño o perjuicio que resulte de tomar información de esta página. La compañía no es responsable de ningún contenido de terceros que esté en la página o que se pueda acceder a través de ella.

Cápsulas de salud: Para prevenir el aumento de peso no basta con andar 10.000 pasos al día

  • Puede mejorar a actividad física, pero ello no se traduce en el mantenimiento del peso.
  • Según un estudio, andar tanto sí podría tener beneficios emocionales y de salud.

Los 10.000 pasos al día se consideran el estándar para las personas que intentan mejorar su salud. Sin embargo, según un estudio que se publica en la revista Journal of Obesity, ningún número de pasos es suficiente por sí solo para prevenir el aumento de peso.

Una investigación de la Universidad Brigham Young (Estados Unidos) ha estudiado a 120 estudiantes de primer año durante sus primeros seis meses de universidad mientras participaban en un experimento en el que se contaban sus pasos. Los jóvenes caminaron 10.000, 12.500 o 15.000 pasos al día, seis días a la semana durante 24 semanas, mientras se registraba su ingesta calórica y su peso.

«El ejercicio por sí solo no siempre es la forma más efectiva de perder peso»

Los participantes en el estudio usaron podómetros las 24 horas del día durante las seis semanas del estudio. En promedio, caminaron aproximadamente 9.600 pasos por día antes del estudio. Al final del estudio, los participantes del grupo de 10.000 pasos tenían un promedio de 11.066 pasos, los del grupo de 12.500 pasos tenían un promedio de 13.638 pasos y los del grupo de 15.000 pasos tenían un promedio de 14.557 pasos al día.

El objetivo del estudio era evaluar si el hecho de superar progresivamente el recuento de pasos recomendado de 10.000 pasos por día (en incrementos del 25%) minimizaría el aumento de peso y grasa. Pero al final no importó si los estudiantes caminaban más de 15.000 pasos.

Según los resultados, aún caminando tanto ganaban peso. Los estudiantes del estudio ganaron en promedio alrededor de 1,5 kg durante el período de estudio. Durante el primer año de universidad se suele aumentar de uno a cuatro kilos de peso, según otras investigaciones.

«El mayor beneficio es sacar a la gente de su vida sedentaria, pero andar sin más no evitará el aumento de peso»

«El ejercicio por sí solo no siempre es la forma más efectiva de perder peso. Si se siguen los pasos, podría tener un beneficio en el aumento de la actividad física, pero nuestro estudio demostró que no se traducirá en el mantenimiento del peso o en la prevención del aumento de peso», explica el autor principal de la investigación, Bruce Bailey.

Aunque el peso no se vio afectado por el aumento en los pasos, hubo un impacto positivo en los patrones de actividad física, que «podrían tener otros beneficios emocionales y de salud», puntualizan los responsables de este trabajo.

Un resultado positivo del estudio fue que el tiempo de sedentarismo se redujo drásticamente tanto en el grupo de 12.500 pasos como en el de 15.000. En este último grupo, se redujo hasta en 77 minutos al día. «El mayor beneficio de las recomendaciones de número de pasos es sacar a la gente de un estilo de vida sedentario. Aunque no evitará el aumento de peso por sí solo, más pasos siempre es mejor», concluye Bailey.

Fuente: 20 Minutos

Cápsulas de Salud: La vitamina C es un antioxidante importante para la piel, los huesos y el tejido conectivo.

La vitamina C es una vitamina soluble en agua que permite el crecimiento y el desarrollo normales, y ayuda a que el cuerpo absorba hierro. Debido a que el cuerpo no produce ni almacena vitamina C, es importante incluirla en la dieta. Para la mayoría de las personas, una naranja o una taza de frutillas, de pimiento rojo picado o de brócoli proporcionan la cantidad diaria suficiente de vitamina C.

La vitamina C viene de las frutas y verduras. Buenas fuentes de esta vitamina incluyen los cítricos, los pimentones rojos y verdes, tomates, brócoli y las verduras de hoja verde. Algunos jugos y cereales tienen vitamina C adicional.

Algunas personas necesitan vitamina C extra:

  • Mujeres embarazadas o dando pecho
  • Fumadores
  • Personas recuperándose de una cirugía
  • Víctimas de quemaduras

Dósis recomendada

Para los adultos, la cantidad diaria recomendada de vitamina C es de 65 a 90 miligramos (mg) por día, y el límite máximo es de 2000 mg por día. Aunque es poco probable que la ingesta excesiva de vitamina C en la dieta sea perjudicial, las megadosis de suplementos con vitamina C pueden provocar lo siguiente:

  • Diarrea
  • Náuseas
  • Vómitos
  • Acidez estomacal
  • Cólicos
  • Dolor de cabeza
  • Insomnio

Recuerda que para la mayoría de las personas, una dieta saludable proporciona una cantidad adecuada de vitamina C.

 

Cápsulas de nutrición: ¿Qué son los macronutrientes?

La nutrición es un proceso biológico que consiste en la asimilación de ciertos alimentos y líquidos necesarios para el desarrollo y el mantenimiento de las funciones vitales del cuerpo humano. Estos nutrientes se dividen a su vez en dos grupos: los micronutrientes y los macronutrientes. Mientras los primeros, también conocidos como vitaminas y minerales, trabajan para asegurar el buen funcionamiento del organismo, los macronutrientes son aquellas sustancias que le proporcionan energía, ayudan a reparar y construir las estructuras orgánicas, promueven el crecimiento y regulan los procesos metabólicos, entre otras funcione

Los macronutrientes son, por tanto, la base de cualquier dieta y es importante tenerlos muy en cuenta. Si quieres saber más sobre, ellos, sigue leyendo y descubre algunas cosas que quizás no sabías.

¿Qué son los macronutrientes?

Existen tres grupos: carbohidratos, proteínas y lípidos o grasas. Todos ellos están presentes en mayor o menor medida en diferentes alimentos y cada uno de ellos son necesarios para conseguir la energía que necesitamos. Los carbohidratos se almacenan como glucógeno en tus músculos y te dan la energía necesaria para la actividad física; las proteínas, además de muchas otras importantísimas funciones, son el andamio del tejido muscular y, por tanto, juegan un papel importante para aumentarlo o reducirlo; y, por último, las grasas que, a pesar de su mala prensa, son muy necesarias para el correcto funcionamiento del cuerpo.

Porcentajes recomendados de cada grupo

Tal vez conocías los macronutrientes, pero quizá no sepas qué porcentaje es el recomendable de cada grupo. El más estable es el de las grasas, un 20% o 25% de la ingesta de calorías del que la mayor parte debe proceder de grasas no saturadas y tan sólo un 10% o menos de las saturadas. En el caso de los carbohidratos, deben suponer un 50% de las calorías que ingieres al día y, por último, las proteínas deben estar en torno al 30%. Obviamente, esto son cifras generales, si quieres ganar músculo debes aumentar el consumo de proteínas que tienen que llegar a ser hasta 1,5 gramos por kilo de peso o incluso un poco más. También tendrás que elevar la cantidad de carbohidratos para que tus músculos aguanten los entrenamientos.

No confundir calorías con macronutrientes

Las proteínas y los carbohidratos aportan 4 Kcal por gramo y las grasas 9 Kcal por gramo pero hay que andar con ojo porque, aunque son sustancias que nutren y aportan energía, no son los únicos que pueden proporcionar calorías. Existen también las llamadas calorías vacías que se pueden encontrar, por ejemplo, en el alcohol. Cada gramo de alcohol aporta 7Kcal, casi lo mismo que la grasa, pero sin acompañarlo de ningún tipo de nutriente lo que lo hace todavía más perjudicial.

No toda la grasa es mala

Como suele suceder, depende del tipo de grasa. Las grasas juegan un papel muy importante en la producción y asimilación de vitaminas esenciales para el cuerpo humano. Además, las grasas insaturadas son muy beneficiosas y en el caso de los aceites grasos Omega 3 y 6 ayudan a mejorar la circulación de la sangre, regular el metabolismo y facilitar la flexibilidad de las membranas.

No todos los carbohidratos son iguales

Si haces deporte, los carbohidratos son muy importantes, cada día pero sobre todo si vas a afrontar un entrenamiento o competición exigente. Como sucede con las grasas, no todos son iguales. Podemos distinguir entre carbohidratos simples o compuestos. Normalmente los compuestos, presentes en verduras y legumbres, son mucho más recomendables porque mantienen el aporte de energía más tiempo y no producen picos de azúcar.

“La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que los carbohidratos no superen un 50% de la ingesta calórica diaria para un adulto medio. Deberías optar por carbohidratos complejos cuando te sea posible, ya que no producen picos de azúcar en la sangre, cosa que los simples sí. Además los carbohidratos complejos te mantienen saciado durante más tiempo, son ricos en minerales y te dan una sólida dosis de fibra”

 

Cápsulas de Salud: Los nuevos tipos de fibra y sus beneficios

Resulta que no toda la fibra es igual cuando se trata de proteger tu corazón o reducir el azúcar en la sangre.

Antes, cuando pensábamos en fibra, venía una palabra a la mente: «roughage» (fibra). Actualmente, se considera que los beneficios de lo que esencialmente son los componentes no digeribles de los alimentos vegetales son mucho mayores. Hasta se ha dicho que la fibra es «la nueva proteína» debido a toda la atención que está atrayendo.

Entre otras cosas, se ha demostrado que las dietas ricas en fibra reducen el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, cáncer y, más significativamente, enfermedades cardiovasculares, dice Joanne Slavin, dietista registrada y profesora de ciencia de los alimentos y nutrición en University of Minnesota.

La creciente conciencia sobre el papel esencial que desarrollan los microorganismos intestinales (microbiota) en la salud física y mental también ha elevado el interés en los beneficios de consumir alimentos ricos en fibra.

No toda la fibra es igual

También estamos aprendiendo más sobre los diferentes tipos de fibra dietética y sus propiedades, que anteriormente se han dividido en dos tipos: soluble e insoluble. La fibra soluble, que se disuelve en agua, puede ayudar a disminuir los niveles de glucosa y colesterol. Los alimentos con fibra soluble incluyen avena, nueces, frijoles, lentejas, manzanas y arándanos azules.

La fibra insoluble previene el estreñimiento al ayudar a que la comida se mueva por tu sistema digestivo. Los alimentos con este tipo de fibra incluyen trigo, pan, cuscús y arroz integrales, legumbres, zanahorias, pepinos y tomates.

Sin embargo, recientemente se han reconocido los factores como la viscosidad y la fermentabilidad. Por ejemplo, las fibras viscosa y soluble de la avena, la cebada y psilio forman un gel en el tracto intestinal que desacelera la digestión y se une al colesterol y las grasas, ayudando así a controlar el azúcar en la sangre y a reducir los lípidos sanguíneos.

«En realidad, la fibra es combustible para el estómago», dice Slavin. Las fibras fermentables, incluida la pectina de fruta, los betaglucanos en la cebada y avena, y los oligosacáridos en los frijoles, se metabolizan por las bacterias intestinales para producir los beneficiosos ácidos grasos de cadena corta (SCFA). Los SCFA proveen energía a las células en el colon, ayudan a mejorar la absorción mineral y reducen el pH en el colon, lo que inhibe el crecimiento de las bacterias que causan enfermedades.

Muchas fibras fermentables también se consideran «prebióticas» porque promueven el crecimiento y la actividad de las bacterias intestinales beneficiosas.

La inulina, por ejemplo, es una fibra prebiótica que se encuentra naturalmente en la cebolla, el ajo, el puerro, el trigo y la avena. También se extrae de la raíz de achicoria, una planta que es parte de la familia del diente de león. En la actualidad, esta fibra es muy famosa. Se ha agregado recientemente a cosas como bebidas o barras energéticas que normalmente no tienen fibra.

Aunque los estudios han vinculado la inulina con la pérdida de peso y la reducción del azúcar en la sangre —entre otras cosas, parece desacelerar las señales de apetito al cerebro, al igual que el vaciado del estómago, lo que te hace sentir más lleno por más tiempo—, ingerir demasiada inulina muy rápido, especialmente si no estás acostumbrado a consumirla, puede causar malestares digestivos.

¿Cuánta fibra necesitamos?

Para las personas mayores de 50 años, el Institute of Medicine recomienda 30 gramos de fibra dietética por día para los hombres y 21 gramos para las mujeres. Estas cifras se basan en la cantidad cardioprotectora de 14 gramos de fibra por 1,000 calorías consumidas. Desafortunadamente, la mayoría de las personas en Estados Unidos ingieren la mitad de esta cantidad.

Teresa Martin, dietista registrada con sede en Bend, Oregón, que dio una presentación sobre la fibra, los microbios intestinales y la prevención de enfermedades en la reunión anual de la Academy of Nutrition and Dietetics en el 2018, recomienda de 35 a 50 gramos de fibra al día para ver los efectos terapéuticos y promover una microbiota intestinal saludable.

Fuentes

Aunque la fibra está presente de forma natural en las frutas, los vegetales, frijoles, guisantes, granos integrales, las nueces y semillas, el 95% de las personas en el país se quedan cortas por varias razones.

Primero, los alimentos muy procesados y bajos en fibra son predominantes en nuestro ambiente. Segundo, las dietas populares sin gluten, sin trigo, cetogénica y paleo limitan los granos; pero según Slavin, los granos integrales son el recurso principal de fibra en la dieta estadounidense. Por último, existe confusión acerca de cuáles alimentos son altos en fibra.

Por ejemplo, solo porque una etiqueta dice «granos integrales» no significa que el alimento es alto en fibra. Verifica la etiqueta de información nutricional en los alimentos empacados para elegir los que provean al menos 3 gramos de fibra por porción.

¿Y qué pasa con los suplementos? La Academy of Nutrition and Dietetics recomienda ingerir tu fibra principalmente de alimentos como frutas y vegetales. Esto se debe a que los alimentos integrales tienen beneficios adicionales a la fibra: proporcionan vitaminas, minerales, antioxidantes y otros compuestos vegetales que a menudo trabajan sinérgicamente. Los suplementos de fibra pueden ayudarte a consumir más fibra, pero solo aportan un tipo de fibra.

Aumenta tu consumo de fibra

Martin adopta un nuevo enfoque para ingerir más fibra. Específicamente, sugiere tratar de consumir 30 especies vegetales diferentes cada día. Por ejemplo, en vez de comerte una simple ensalada de lechuga, agrega diversidad a tu plato con cualquier cantidad de ingredientes adicionales: rábanos, espinaca, cebolla, zanahoria, tomate, repollo, pepino, apio, rúcula, hojas de diente de león, aguacate, frijoles, semillas de girasol, nueces y frutas frescas o secas. ¡Sé aventurero!

Para ver una lista de fuentes de alimentos ricos en fibra, echa un vistazo a las guías alimentarias de EE.UU., que califican los «cereales de salvado altos en fibra y listos para comer» como la mejor fuente de fibra, seguidos de cerca por los frijoles blancos cocidos (aunque abundan otras opciones).

Autor: Melinda Hemmelgarn

Fuente: https://www.aarp.org/espanol/salud/vida-saludable/info-2019/tipos-de-fibra-beneficios-para-cuerpo.html

 

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