Día Mundial Sin Tabaco

El 31 de mayo de cada año, la OMS y sus asociados, promueven y celebran el Día Mundial Sin Tabaco, dedicado a resaltar los riesgos para la salud vinculados al consumo de tabaco, promoviendo políticas eficaces para reducir este hábito. La exposición al tabaco en cualquiera de sus formas, es la principal causa prevenible de defunción en el mundo; actualmente mata a uno de cada diez adultos a nivel mundial.

Según los datos analizados en 2015, un 17% de los jóvenes de todo el mundo de entre 15 y 24 años eran fumadores. Los niños y los jóvenes que consumen cigarrillos electrónicos duplican sus opciones de acabar fumando cigarrillos convencionales. Además, la nicotina que contienen los cigarrillos electrónicos crea una gran dependencia y puede perjudicar el cerebro aún en desarrollo de estos niños.

Por lo tanto, hay que redoblar esfuerzos a fin de proteger a estos grupos de riesgo. Como bien sabe la industria tabacalera, una persona que empieza a fumar antes de los veinte años no solo tiene más probabilidades de desarrollar una adicción, sino que su capacidad para controlar posteriormente el consumo de tabaco también se verá mermada.

Este año, la campaña del Día Mundial Sin Tabaco llama a los jóvenes a unirse para convertirse en una “generación libre de tabaco”. Para ayudarles a empoderarse, la OMS ha lanzado una serie de actividades para escolares de 13 a 17 años, con el fin de  conncientizar y proporcionar a los jóvenes los conocimientos necesarios sobre los daños que causa el tabaco a la salud.

Fuente: OMS

Cápsulas de Salud: ¿Por qué los niños necesitan flúor?

El flúor del agua potable y otras fuentes, como la pasta dental, pueden fortalecer el esmalte de los dientes y evitar las caries. A continuación aparece una lista de preguntas que los padres suelen hacer sobre el flúor y cómo puede ser de ayuda para sus hijos.

El flúor es un mineral importante para todos los niños. Las bacterias en la boca se combinan con azúcares y producen un ácido que puede dañar el esmalte de los dientes y dañarlos. El flúor protege los dientes contra el daño causado por el ácido y ayuda a revertir las señales tempranas de caries. Asegúrese de que sus hijos beban suficiente agua y se cepillen con pasta dental con flúor.

P: ¿El agua fluorada es segura para mis hijos?

R: Sí. La American Academy of Pediatrics (AAP), junto con la American Dental Association (ADA) y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), coinciden en que la fluoración del agua es una forma segura y eficaz para prevenir la caries.

P: ¿Debo mezclar la leche de fórmula para bebés con agua fluorada?

R: De acuerdo con la ADA, es seguro usar agua fluorada para mezclar la leche de fórmula para bebés. El riesgo de mezclar leche de fórmula para bebés con agua fluorada es una fluorosis leve (abajo encontrará más información sobre esta afección). Sin embargo, si esto le preocupa, hable con su pediatra o dentista.

P: ¿Qué sucede si prefiero usar agua no fluorada para la leche de fórmula para bebés?

R: Si pefiere no usar agua flourada conla leche de fórmula, puede:

  • ​Amamantar ​a su bebé
  • Usar agua embotellada o purificada que no contenga flúor para la leche de fórmula
  • Usar leche de fórmula ya preparada, a la que no es necesario agregarle auga.

P: ¿Y​ si vivimos en una comunidad donde el agua no es fluorada? ¿Qué podemos hacer?

R: Consulte con su empresa de servicios públicos de agua para averiguar si su agua contiene flúor. Si no contiene, pregúntele al pediatra o al dentista si su hijo está en un alto riesgo de tener caries dental (también conocida como degeneración dental). Él o ella le pueden recomendar que compre agua fluorada o darle una prescripción para gotas o tabletas de flúor para su hijo.

P: ¿De qué otra manera puede obtener flúor mi hijo?

R: Hay muchas fuentes de flúor. La pasta dental y el agua fluorada son las más comunes. También se encuentra en muchas comidas y bebidas. Así que asegurarse de que su hijo coma una dieta balanceada con suficiente calcio y vitamina D es una excelente forma de mantener dientes saludables. El dentista o el pediatra también podrían recomendar un tratamiento tópico con flúor durante las visitas de niño sano o dentales en diversas etapas del desarrollo de su hijo.

P: ¿Cuándo debe mi hijo empezar a usar pasta dental fluorada?

R: La American Dental Association​ recomienda “untar” una pequeña cantidad de pasta dental en niños cuando les sale el primer diente y hasta los 3 años de edad. Una vez que su niño cumpla los 3 años, la cantidad puede ser del tamaño de una arveja.

P: ¿Qué es la fluorosis dental y es posible que el agua fluorada mezclada con leche de fórmula para bebés aumenten el riesgo?

R: Aunque usar agua fluorada para preparar leche de fórmula para bebés podría aumentar el riesgo de fluorosis dental, la mayoría de casos son leves.

La fluorosis suele aparecer como manchas blancas apenas visibles en los dientes. Con frecuencia solo los expertos dentales lo detectan durante un examen. La fluorosis leve no es dolorosa y no afecta la función ni la salud de los dientes.

Cuando los dientes permanentes de su hijo brotan (usualmente cerca de los 8 años), el riesgo de desarrollar fluorosis desaparece.

Fuente: Healthy Children

Foto: Freepik

Cápsulas de Salud: ¿Cómo un estilo de vida sedentario afecta su salud?

En todo el mundo, la gente pasa más y más tiempo en forma sedentaria. Durante nuestro tiempo libre estamos a menudo sentados, ya sea frente a la computadora u otro dispositivo, viendo la televisión o jugando videojuegos. Muchos de nuestros trabajos se han vuelto más inactivos, con largos días sentados en un escritorio. La manera de transportarnos tampoco nos ayuda: autos, motos, autobuses, etc. .

¿Cómo afecta un estilo de vida sedentario a su cuerpo?

Cuando usted tiene un estilo de vida inactivo:

  • Quema menos calorías. Esto hace que usted tenga más probabilidades de subir de peso
  • Puede perder masa muscular y resistencia, porque no usa tanto sus músculos
  • Los huesos se debilitan y pierden algo de su contenido mineral
  • Su metabolismo puede verse afectado y su cuerpo puede tener más problemas para sintetizar grasas y azúcares
  • Su sistema inmunitario quizás no funcione tan bien
  • Puede tener una mala circulación de la sangre
  • Su cuerpo puede tener más inflamación
  • Puede desarrollar un desequilibrio hormonal

¿Cuáles son los riesgos para la salud de un estilo de vida sedentario?

Un estilo de vida inactivo puede ser una causa de muchas enfermedades crónicas. Al no hacer ejercicio en forma regular, aumenta el riesgo de:

  • Obesidad
  • Enfermedades del corazón, incluyendo enfermedad coronaria e infarto
  • Presión arterial alta
  • Colesterol alto
  • Accidente cerebrovascular
  • Síndrome metabólico
  • Diabetes tipo 2
  • Ciertos tipos de cáncer, incluidos los de colon, seno y de útero
  • Osteoporosis y caídas
  • Aumento de sentimientos de depresión y ansiedad

Tener un estilo de vida inactivo también puede aumentar su riesgo de muerte prematura. Y cuanto más sedentario sea, mayor es el riesgo para su salud.

¿Cómo puedo empezar a hacer ejercicio?

Si usted ha sido sedentario, puede que tenga que comenzar lentamente. Usted puede seguir agregando más ejercicio en forma gradual. Cuanto más pueda hacer, mejor. Pero trate de no abrumarse y haga lo que pueda. Hacer poco ejercicio es siempre mejor que nada. Eventualmente, su meta podrá llegar a hacer la cantidad recomendada de ejercicio para su edad y salud.

Hay muchas maneras diferentes de hacer ejercicio, lo importante es encontrar los tipos que sean mejores para usted. También puede tratar de añadir actividad física a su vida en pequeñas formas, como en la casa y el trabajo.

¿Cómo puedo ser más activo en la casa?

Hay algunas formas de ser más activos en la casa:

  • Las labores de la casa y en el jardín son actividades físicas. Para aumentar la intensidad, puede intentar hacerlo a un ritmo más fuerte
  • Manténgase en movimiento mientras ve televisión. Puede levantar pesas de mano, hacer algunos estiramientos suaves de yoga o pedalear una bicicleta estática. En lugar de usar el control remoto del televisor, levántese y cambie los canales usted mismo
  • Haga ejercicio en casa con un video de entrenamiento (en su televisor o en internet)
  • Camine por su vecindario. Puede ser más divertido si camina con su perro, con un amigo o si acompaña a sus hijos a la escuela
  • Póngase de pie cuando hable por teléfono
  • Consiga algunos equipos de ejercicio para su hogar. Las cintas de correr y elípticas son grandes, y no todo el mundo tiene el dinero o el espacio para uno. Los equipos más económicos, como bolas de yoga, colchonetas de ejercicio, bandas elásticas y pesas de mano pueden ayudarle a hacer actividad física en casa

¿Cómo puedo ser más activo en el trabajo?

La mayoría de nosotros nos sentamos cuando estamos trabajando, a menudo frente a una computadora. De hecho, menos del 20% de los estadounidenses tiene un trabajo físicamente activo. Puede ser un reto incluir actividad física en su día de trabajo, pero aquí presentamos algunas sugerencias para ayudarle a moverse:

  • Levántese de su silla y muévase al menos una vez por hora
  • Póngase de pie cuando esté hablando por teléfono
  • Averigüe si su empresa puede conseguirle un escritorio con una cinta de correr
  • Use las escaleras en lugar del elevador
  • Use su descanso o parte de su hora de almuerzo para caminar alrededor del lugar donde trabaja
  • Levántese y camine a la oficina de un colega en vez de enviar un correo electrónico
  • Mantenga reuniones mientras camina o reúnase de pie con compañeros de trabajo en lugar de sentarse en una sala de conferencias

Fuente: Medline Plus

Nota: La información contenida en esta nota es de carácter informativo y no es, ni pretende ser, fuente de asesoría médica profesional en ningún tema.

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Cápsulas de Nutrición: ¿Quieres mejorar tu desempeño deportivo?

La nutrición puede ayudar a mejorar el desempeño atlético. Un estilo de vida activo y una rutina de ejercicios, junto con una buena alimentación, es la mejor manera de permanecer saludable.

Consumir una buena dieta puede ayudar a brindar la energía que usted necesita para terminar una carrera o simplemente para disfrutar un deporte o una actividad recreativa. Usted es más propenso a cansarse y a desempeñarse de manera insuficiente durante los deportes cuando no recibe suficientes:

  • Calorías
  • Carbohidratos
  • Líquidos
  • Hierro, vitaminas y otros minerales
  • Proteína

Recomendaciones

La dieta ideal para un atleta no es muy diferente de la dieta sugerida para cualquier persona saludable.

Sin embargo, la cantidad de cada grupo de alimentos que usted necesita dependerá de:

  • El tipo de deporte.
  • La cantidad de entrenamiento.
  • El tiempo que usted pasa en la actividad o el ejercicio.

Las personas tienden a sobrestimar la cantidad de calorías que queman durante el ejercicio por lo que es importante evitar ingerir más energía de la que se gasta al ejercitarse.

Para ayudarlo a desempeñarse mejor, evite el ejercicio con el estómago vacío. Cada persona es diferente, así que usted necesitará aprender:

  • Cuánto tiempo debe esperar después de comer para hacer ejercicio.
  • Cuánta es la cantidad apropiada de alimento para usted.

CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos se necesitan para brindar energía durante el ejercicio. Se almacenan sobre todo en los músculos y el hígado.

  • Los carbohidratos complejos se encuentran en alimentos tales como la pasta, las roscas de pan, el pan integral y el arroz. Estos alimentos proporcionan energía, fibra, vitaminas, minerales y tienen un contenido bajo de grasa.
  • Los azúcares simples, como los que se encuentran en las bebidas gaseosas, las mermeladas, las jaleas y en los dulces, brindan muchas calorías, pero no suministran vitaminas, minerales ni otros nutrientes.
  • Lo que más importa es la cantidad total de carbohidratos que usted consume cada día. Un poco más de la mitad de las calorías deben provenir de estos.

Usted necesita consumir carbohidratos antes de realizar ejercicios si lo va a hacer por más de una hora. Podría tomar un vaso de jugo de fruta, una taza (245 gr) de yogur o un panecillo inglés con jalea. Limite la cantidad de grasa que consume durante la hora anterior al evento atlético.

Si va a realizar más de una hora de ejercicio aeróbico intenso, también necesita consumir carbohidratos durante el ejercicio. Puede satisfacer esta necesidad consumiendo:

  • 5 a 10 onzas (unos 150 a 300 ml) de una bebida para deportistas cada 15 a 20 minutos
  • Dos a tres manojos de pretzels
  • La mitad o dos tercios de taza (40 a 55 gr) de granola con bajo contenido de grasa

Después del ejercicio, usted necesita consumir carbohidratos para aumentar la reserva de almacenamiento en los músculos, en caso de que se esté ejercitando intensamente.

  • Las personas que hacen ejercicio o entrenan durante más de 90 minutos deben comer o beber más carbohidratos, posiblemente con proteína, 2 horas después. Coma una barra para deportistas, una mezcla de frutos secos con nueces, o yogur y granola.
  • Para los entrenamientos que duran menos de 60 minutos, no suele ser necesario tomar nada más que agua.

PROTEÍNA

La proteína es importante para el desarrollo muscular y la reparación de los tejidos corporales. También la puede usar el cuerpo para obtener energía, pero solo después de que las reservas de carbohidratos se agotan.

También es un mito que una dieta rica en proteínas estimula el crecimiento muscular.

  • Solo el entrenamiento fuerte y el ejercicio cambiarán los músculos.
  • Los atletas, incluso los fisicoculturistas, necesitan solo un poco de proteína adicional para ayudar al desarrollo muscular. Los atletas pueden satisfacer fácilmente este aumento de la necesidad consumiendo más calorías totales (comiendo más alimento).

La mayoría de los estadounidenses ya consumen casi el doble de las proteínas que necesitan para el desarrollo de los músculos. Demasiada proteína en la alimentación:

  • Se almacenará como mayor grasa corporal.
  • Puede aumentar la probabilidad de deshidratación (insuficiencia de líquidos en el cuerpo).
  • Puede llevar a pérdida del calcio.
  • Puede sobrecargar los riñones.

Con frecuencia, las personas que se centran en comer proteína extra tal vez no consuman suficientes carbohidratos, que son la fuente más importante de energía durante el ejercicio.

Los suplementos de aminoácidos y el consumo de mucha proteína no son recomendables.

AGUA Y LÍQUIDOS

El agua es el nutriente más importante y, sin embargo, el más subvalorado por los atletas. El agua y los líquidos son esenciales para mantener el cuerpo hidratado y a la temperatura apropiada. El cuerpo puede perder varios litros de sudor durante una hora de ejercicio vigoroso.

La orina transparente es una buena señal de que usted está completamente rehidratado. Algunas ideas para mantener suficientes líquidos en su cuerpo incluyen:

  • Asegúrese de tomar bastante líquido con cada comida, sea que esté haciendo ejercicio o no.
  • Beba aproximadamente 16 onzas (2 tazas o 480 ml) de agua 2 horas antes de un entrenamiento. Es importante empezar a hacer ejercicio con suficiente agua en su cuerpo.
  • Continúe tomando sorbos de agua durante y después del ejercicio, aproximadamente de 1/2 a 1 taza (120 a 240 ml) de líquido cada 15 a 20 minutos. El agua es mejor durante la primera hora. Cambiarse a una bebida energizante en ese momento le ayudará a obtener electrólitos suficientes.
  • Beba aun cuando ya no sienta sed.
  • Echarse agua en la cabeza podría sentirse bien, pero esto no introducirá el líquido dentro del cuerpo.

Ofrézcales con frecuencia agua a los niños durante las actividades deportivas. No responden a la sed igual de bien que los adultos.

Los adolescentes y los adultos deben recuperar cualquier pérdida de peso durante el ejercicio con cantidades de líquidos iguales al peso que perdieron. Por cada libra (450 g) que usted pierda mientras hace ejercicio, debe tomar de 16 a 24 onzas (480 a 720 ml) o 3 tazas (720 ml) de líquido dentro de las siguientes 6 horas.

LOGRO DEL PESO DESEADO PARA PROPÓSITOS COMPETITIVOS

El cambio del peso corporal para mejorar el rendimiento atlético debe hacerse con prudencia o esto le puede hacer más mal que bien. Mantener el peso demasiado bajo, bajar de peso demasiado rápido o evitar el aumento de peso de una manera antinatural puede tener efectos negativos para la salud, por lo que es importante establecer metas reales con respecto al peso corporal.

Los atletas jóvenes que están intentando bajar de peso deben trabajar de la mano con un nutricionista profesional. Experimentar con dietas por su cuenta puede llevar a malos hábitos en la alimentación con un consumo inadecuado o excesivo de ciertos nutrientes.

Consulte con un profesional de la salud para hablar sobre una dieta que sea apropiada para el tipo de deporte, su edad, el sexo y la cantidad de entrenamiento.

Fuente: Medline Plus

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Cápsulas de Salud: ¿Qué es la enfermedad celíaca?

La enfermedad celíaca es una afección del sistema inmunitario en la que las personas no pueden consumir gluten porque daña su intestino delgado. El gluten es una proteína presente en el trigo, cebada y centeno. También puede encontrarse en vitaminas, suplementos, productos para el cabello y la piel, pasta de dientes y bálsamos labiales.

La enfermedad celíaca afecta a cada persona de manera diferente. Los síntomas pueden ocurrir en el sistema digestivo o en otras partes del cuerpo. Una persona puede tener diarrea y dolor abdominal, mientras que otra puede sentirse irritable o deprimida. La irritabilidad es uno de los síntomas más comunes en los niños. Algunas personas no tienen síntomas.

La enfermedad celíaca es genética. Los análisis de sangre pueden ayudar al médico a diagnosticar la enfermedad. Su médico también podría examinar una pequeña muestra de tejido del intestino delgado. El tratamiento es una dieta sin gluten.

Fuente: Medline Plus

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Cápsulas de Salud: Caminar o correr, ¿qué es mejor?

¿Es posible incluir el “caminar” como una modalidad de actividad física (AF)? Para escrutar paso a paso mitos y ritos acerca de este tema, hemos dado respuesta a las preguntas que más frecuentemente se plantean en torno a este aspecto.

1. ¿Existe evidencia científica del beneficio de caminar?

Caminar es una forma de AF que, llevada a cabo de forma regular y a una intensidad concreta, cumple las recomendaciones de AF saludable. Las evidencias concretas de caminar (en comparación con otras formas de AF) se resumen en un reciente trabajo del Centro Nacional para la Promoción de la Salud y Prevención de Enfermedades Crónicas en Atlanta (Georgia)*, que evaluó los beneficios de caminar en casi 30000 individuos. Caminar mejora claramente varios factores de riesgo individuales, así como sus complicaciones cardiovasculares.

2. Factores de riesgo cardiovascular: caminando hacia un buen control

Caminar reporta beneficios a corto y largo plazo sobre la tensión arterial. Los beneficios son mayores en personas prehipertensas que en hipertensos establecidos o en personas sanas, probablemente porque es capaz de restablecer alteraciones vasculares en sus estadios iniciales (prehipertensos).

Los beneficios de caminar sobre el control de peso exigen combinarlo con restricción calórica, que contribuye a la pérdida de peso inicial en personas con sobrepeso (en las que otras formas de AF pueden comprometer su salud osteoarticular). También favorece el mantenimiento del peso y atenúa su ganancia con el tiempo, lo que retrasa y reduce el riesgo de desarrollo de sobrepeso/obesidad.

Los riesgos asociados a la diabetes tipo 2 se reducen en personas que caminan de forma regular, con independencia de su peso. Caminar a moderada intensidad entre 150 y 300 minutos semanales puede prevenir el desarrollo de diabetes en hasta un 35%. Y en los diabéticos, caminar reduce significativamente los valores de glucemia en ayunas y los de hemoglobina glicosilada (HbA1c), lo que facilita una reducción en la toma de antidiabéticos orales y/o en las dosis de insulina.

La combinación de reducción de triglicéridos y aumento de HDL inducidos por caminar supone una importante mejora del perfil lipídico de forma global, incluso en pacientes con diabetes y dislipemia.

3. Posología: caminar como prescripción

Partiendo de la premisa de que el sedentarismo aumenta el riesgo de mortalidad y enfermedad cardiovascular, hipertensión arterial y diabetes tipo 2, se establece la recomendación de “siéntate menos, muévete más”: debe limitarse al máximo el tiempo sentado y reemplazarlo por AF al menos ligera a lo largo de todo el día. Los beneficios son mayores si este “movimiento” se desarrolla a intensidad moderada (ritmo que dificulte mantener una conversación) y con un objetivo temporal mínimo de 150 minutos semanales -el objetivo consiste en caminar a un ritmo entre 3,5 y 4,5 km/hora o el equivalente a dar 4.000 pasos en 40 minutos-.

No todos los individuos tienen el mismo nivel de AF basal ni preparación, por lo que hay que adaptar las transiciones desde el sedentarismo hasta estos objetivos de forma gradual. Quienes los alcancen o superen, pueden seguir incrementándolos sin un umbral de riesgo superior que se asocie a mayor riesgo de eventos.

4. Salud cardiovascular: ¿caminar o correr?

Ambas modalidades de AF muestran beneficios siempre que se practiquen de forma regular (mínimo 150 minutos semanales) y a una intensidad mayor que ligera.

– La carrera tiene un mayor rendimiento energético (mayor actividad muscular y gasto calórico). Sin embargo, implica elevado grado de impacto articular, con consecuencias que se acentúan en personas con sobrepeso/obesidad/problemas articulares o durante largo tiempo (lesiones por sobrecarga).

– El riesgo de lesiones por caminar es de entre 1 y 5%, mientras que en la carrera alcanza el 30%.

– Caminar es técnicamente más asequible. Puede ser practicado en solitario, pareja o grupo, incluso con diferentes niveles de preparación física.

Existen una serie de variantes que pueden implementar el rendimiento de caminar y elevarlo casi al de la carrera, sin gran incremento del riesgo de lesiones:

-Caminata rápida (Speedy walking”): un ritmo vigoroso (5km/k) aumenta la frecuencia cardiaca y el consumo calórico. Incrementos adicionales (“power walking”: 5-8km/h), obtienen beneficios prácticamente superponibles a la carrera.

-Caminar con chaleco lastrado: el peso adicional favorece el consumo calórico. Debe guardarse precaución y que el peso del chaleco no supere 5-10% del peso corporal.

-Plano inclinado: buscar una zona inclinada para caminar ayuda a incrementar el trabajo físico respecto a caminar en una superficie plana. Puede ser difícil calcular el porcentaje de inclinación en áreas al aire libre, pero si se utiliza un tapiz rodante, se pueden ir haciendo incrementos desde 5% (hasta un 10-15%).

-Marcha nórdica: los bastones nórdicos involucran al tren superior  con implementación del trabajo global. Se recomienda adiestramiento en la técnica de uso de los bastones para obtener el beneficio deseado.

-Caminata a ritmo interválico: incrementos y decrementos del ritmo sin interrumpir la actividad son favorables para mejorar el rendimiento.

5. Caminar con apps y dispositivos para aumentar rendimiento: ¿mito o realidad? 

Los dispositivos de monitorización de actividad, en sus múltiples variedades (de muñeca, banda torácica, móvil) y por diferentes formas de medición (podómetro-mide el número de pasos-; pulsómetro-valora frecuencia cardiaca-; velocímetro; distancia…) son herramientas que ayudan a aumentar el rendimiento, especialmente por el efecto de “gamificación”. La persona que lo utiliza obtiene un estímulo de recompensa por el trabajo realizado que le incita a repetir la actividad y mejorar sus marcas. Muchas de estas aplicaciones permiten compartir datos con otras personas, incluso con profesionales sanitarios. En ocasiones, a determinados pacientes se les estimula a utilizarla para favorecer adherencia y mantenimiento a largo plazo.

6.   Actividad Física para la salud: ¿vamos por el “buen camino”?

Según datos de la organización mundial de la salud (OMS), sólo uno de cada 3 adultos realiza al menos los 150 minutos de AF semanal. El nivel de AF ha ido perdiéndose a lo largo de los dos últimos siglos, especialmente con el aumento de edad y en personas con menor grado de educación. Las cifras más alarmantes son las que valoran este aspecto en forma de “inactividad”: según un informe publicado por la European Heart Network (EHN), entidad de la que forma parte la Fundación Española del Corazón (FEC), el 25% de las mujeres y el 22% de los hombres en Europa son físicamente inactivos. Y en España las cifras son aún más preocupantes: entre el 20 y el 29,9% de los hombres españoles no realiza actividad física, mientras que entre el 30 y el 39,9% de las mujeres son físicamente inactivas.

Dada la implicación que la inactividad física tiene para la salud general y prevalencia de enfermedades crónicas no transmisibles, este dato de alarma debería abrir puertas y estimular a los cambios necesarios que favorezcan una modificación profunda de los estilos de vida en nuestra sociedad.

En este sentido, el “primer paso”… ¡puede ser caminar!

Autor: Dra. Amelia Carro Hevia

Fuente: Fundación del Corazón

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Cápsulas de Nutrición: ¿Qué alimentos pueden potenciar tu dieta?

Los alimentos que potencian su dieta lo nutren sin añadir muchas calorías extra de azúcar y grasa saturada. En comparación con los alimentos que arruinan las dietas, estas opciones saludables tienen altos contenidos de nutrientes y tardan más tiempo para digerir, así que estará satisfecho más tiempo.

Frutas y verduras

Cualquier dieta saludable incluye frutas y verduras todos los días. Los alimentos que se cultivan en granjas, en huertos o en árboles están repletos de nutrientes y fibra. Estos lo satisfacen y le dan un suministro constante de energía.

Maneras de comer fruta. Tenga un tazón de fruta surtido en su cocina para un refrigerio rápido y saludable. Si no tiene mucho tiempo, use fruta congelada que viene rebanada. Revise para asegurarse de que no haya azúcar añadida. La lista de ingredientes solo debe incluir fruta. Otras sugerencias para servir la fruta incluyen:

  • Moras con yogur sin grasa
  • Un batido de frutas con yogur sin grasa
  • Ensalada de cítricos con nueces
  • Ensalada de sandía con vinagre balsámico
  • Piñas (ananás), duraznos (melocotones) o nectarinas a la parrilla
  • Peras escalfadas (pochadas o en compota)
  • Ensalada de espinacas y peras

Maneras de comer verduras. Corte verduras crudas como zanahorias o pimiento morrón en palitos para poder comerlos como refrigerio a lo largo del día. También puede comerlos en una ensalada. Al igual que las frutas, muchas verduras vienen precortadas y congeladas. De igual forma, revise la etiqueta para asegurarse de que la lista de ingredientes solo incluya verduras. Pruebe estas ideas de recetas con verduras:

  • Brócoli sofrito con arroz integral
  • Col rizada con un huevo frito
  • Remolachas (betabeles) asadas con hinojos y rebanadas de naranja
  • Ensalada de maíz y tomate
  • Brochetas de verduras a la parrilla o verduras asadas
  • Sopas bajas en sodio compradas en la tienda con verduras congeladas adicionales
  • Verduras congeladas mezcladas en pasta hirviendo durante los últimos 5 minutos de cocción

Frijoles

Los frijoles son una gran fuente de proteína y fibra. Puede usar frijoles para reducir o incluso reemplazar la carne en muchos platos.

Maneras de comer frijoles. Si no tiene tiempo de remojar previamente y cocinar frijoles secos, los frijoles enlatados le ahorrarán tiempo. Solo asegúrese de comprar frijoles que sean bajos en sal (sodio). También puede reducir el contenido de sodio al enjuagar y colar los frijoles. He aquí algunas maneras sabrosas de comer más frijoles:

  • «Chili» vegetariano con frijoles rojos
  • Salsa con alubias
  • Humus hechos con garbanzo
  • Sopa de lentejas con zanahorias y espinacas
  • Sopa de arvejas (chícharos) partidas
  • Arroz integral con frijoles pintos
  • Ensalada de alubias blancas con limón y aguacate
  • Hamburguesas vegetarianas

Granos integrales

Al menos la mitad de los granos que coma deben ser granos integrales. Los granos integrales aún tienen la mayoría de los nutrientes y la fibra que tenían como plantas, pues los granos integrales contienen el grano en sí entero. Es por eso que el pan de granos integrales tiene textura y el plan blanco es uniforme.

Maneras de comer granos integrales. Al elegir alimentos hechos con granos integrales, revise la lista de ingredientes, los granos integrales deben incluirse primero. Algunas buenas maneras de comer más granos integrales incluyen:

  • Pan tostado de trigo integral o multigrano con aguacate
  • Avena con moras
  • Ensalada de arroz salvaje y hongos
  • Arroz integral con verduras sofritas
  • Sopa de cebada de grano integral y verduras
  • Pizza de trigo integral con verduras a la parrilla y salsa marinara
  • Palomitas de maíz con poco o nada de sal ni mantequilla añadida

Lácteos reducidos en grasas o sin grasa

La leche, el yogur y el queso cottage bajos en grasas o sin grasa son fuentes saludables de calcio, vitamina D y potasio. A diferencia de las bebidas endulzadas con calorías extra, la leche lo satisface aportando nutrientes.

Maneras de obtener más lácteos. Sea creativo al añadir lácteos a su dieta:

  • Agregue leche a cereales con altos contenidos de fibra
  • Cocine su avena con leche desnatada en lugar de agua
  • Coma yogur solo, con fruta o rociado con miel
  • Use aderezo de ensalada a base de yogur
  • Use yogur griego en lugar de crema agria
  • Coma como refrigerio palitos de quesos bajos en grasas o sin grasa
  • Unte queso cottage bajo en grasa en galletas de trigo y añada tomates
  • Agregue una cucharada de queso cottage sin grasa a los huevos revueltos

Alimentos que debe consumir con moderación

Agregue cantidades limitadas de estos alimentos a su dieta.

Nueces. En pequeñas cantidades, las nueces son una excelente fuente de fibra, proteína y grasas saludables. Pero las nueces tienen un alto contenido de calorías y es fácil comerlas en exceso. Cómalas con moderación. Divida las nueces en porciones por adelantado en lugar de comérselas directamente del contenedor. Agregue nueces a ensaladas y platos fuertes como una fuente de proteína.

Aceites saludables. Los aceites como el aceite de oliva, el aceite de canola, el aceite de girasol, el aceite de cártamo y la margarina suave son muy buenos sustitutos para los aceites con altos contenidos de grasas sólidas, como la mantequilla y la manteca vegetal. Muchos aceites que tienen altos contenidos de grasas sólidas son malos para su cintura y su corazón.

Use aceites saludables en lugar de mantequilla para cocinar y en aderezos de ensaladas para agregar sustancia a sus comidas. Al igual que las nueces, los aceites son altos en calorías, así que son más saludables en pequeñas cantidades.

Mariscos. Los mariscos son altos en nutrientes y grasa saludable para el corazón. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) recomienda comer al menos una porción de 8 onzas (226 gramos) de mariscos a la semana. Las opciones saludables incluyen las sardinas, el arenque, la tilapia y la trucha.

Pollo. El pollo es más saludable cuando se rostiza, se asa o se prepara a la parrilla. Las pechugas de pollo tienen menos grasa y calorías que los muslos de pollo. Es aceptable cocinar el pollo con la piel, lo cual lo mantiene jugoso. Retire la piel antes de comer para evitar aproximadamente 50 calorías y casi 5 gramos de grasa.

El pollo frito, las alas de pollo o el pollo servido con salsa cremosa son algunas de las maneras en las que el pollo se puede volver poco saludable. Es preferible que usted evite estas opciones.

Cortes magros de carne. Si la carne es magra o alta en grasa depende de la parte del animal de la que provenga.

  • Una porción de lomo de cerdo tiene 3 gramos de grasa. Las costillas tienen 26 gramos de grasa.
  • Un bistec del cuarto trasero (top sirloin) tiene 7 gramos de grasa. El lomo alto (prime rib) tiene casi 23 gramos de grasa.
  • Busque carne molida etiquetada como «97% a 99% magra».

Es aun más saludable usar carne magra como guarnición en lugar de como plato principal. Por ejemplo, cocine un poco de carne de res molida, cuele el aceite y añádala, junto con calabazas y zanahorias picadas, a una olla con salsa de tomate.

Fuente: Medline Plus

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Cápsulas de Salud: Tipos de envejecimiento

El envejecimiento no se produce de la misma forma en todas las personas. En general, varía en función del estado de salud, los hábitos y el entorno. ¿Cuáles son los tipos de envejecimiento?

No todas las personas consiguen tener los mismos tipos de envejecimiento.En la actualidad se vive más tiempo a nivel global. Por primera vez en la historia, la mayor parte de la población tiene una esperanza de vida igual o superior a los 60 años. 

La OMS ha estimado que entre 2015 y 2050, el porcentaje de los habitantes del planeta mayores de 60 años casi se duplicará, pasando del 12 % al 22 %. En España la esperanza de vida es de 80,5 años para hombres y 85,9 años para mujeres, siendo esta última la mayor cifra de esperanza de vida de Europa.

De esta manera, todos los países se enfrentan a retos importantes para garantizar que los sistemas sanitarios y sociales estén preparados para afrontar ese cambio a nivel demográfico. Para ello, debemos conocer qué tipos de envejecimiento existen y cuál es el más idóneo. En este artículo lo detallamos.

¿Qué entendemos por envejecimiento?

El envejecimiento se define como el paso cronológico del tiempo sobre el organismo humano. En biología es una acumulación de múltiples daños celulares y moleculares a lo largo del tiempo, que lleva a una disminución de las capacidades tanto físicas como mentales y, a su vez, eleva el riesgo de sufrir enfermedades y muerte.

Además, al aumentar la esperanza de vida se ofrecen nuevas oportunidades. En esos años de vida adicionales se pueden emprender nuevas actividades, como continuar los estudios, iniciar una nueva profesión o retomar antiguas aficiones.

Sin embargo, el desarrollo de estas oportunidades depende, en gran medida, del factor más importante: la salud. Por regla general, si las personas mayores pueden vivir en buena salud podrán hacer cosas similares a una persona joven.

Por el contrario, si aparecen muchas enfermedades incapacitantes, se verá condicionada su calidad de vida. Aquí es donde aparecen los diferentes tipos de envejecimiento que podemos encontrar.

¿Qué entendemos por envejecimiento?
                              El proceso de envejecimiento viene acompañado con diversos cambios que inciden sobre la salud.

¿Qué influye en el envejecimiento?

Los cambios en el envejecimiento no siguen la misma línea para todos. Al contrario, la vejez se produce de manera muy diferente en cada uno de nosotros y viene influenciada por multitud de factores que nos condicionan. En primer lugar, los elementos clave de la vejez son los siguientes:

  • Factores genéticos.
  • El paso del tiempo como proceso de desgaste. Factores biológicos como es el deterioro de los sistemas del organismo.
  • El estilo de vida,  el entorno y situación social.

Es sorprendente, pero se ha visto que disminuye la salud no tanto por el uso que hacemos del cuerpo, sino por el desuso. Un ejemplo de ello es la jubilación. Además, el organismo es muy modificable y puede mejorarse o mantenerse con la realización de ejercicios físicos y mentales.

Características que cambian con la edad

Por desgracia, con el paso del tiempo las particularidades cambian, incluso con respecto a nosotros mismos. Las características de la vejez incluyen las comentadas a continuación:

  • Heterogeneidad: hay mucha variabilidad en el envejecimiento de las personas. Hay individuos sedentarios que no hacen ningún tipo de actividad física y viven muchos años. Otros, en cambio, se pasan la vida con empleos que requieren agilidad mental y, una vez se jubilan, desarrollan la enfermedad que le lleva a un envejecimiento más rápido.
  • Vulnerabilidad: elevado riesgo de enfermedad y fragilidad.
  • Comorbilidad: a menudo hay múltiples enfermedades que aparecen unas sobre las otras (efecto dominó).
  • Iatrogenia: personas multimedicadas o que toman medicación de manera errónea. Estos fármacos pueden producir efectos secundarios importantes. Son problemas muy comunes que pueden pasar desapercibidos y causan mayor vulnerabilidad.
  • Precariedad: pueden presentar frecuentes déficit sociales o muchos terminan viviendo aislados, lo que aumenta la fragilidad.
  • Reducida adaptabilidad a los cambios (sociales, ambientales y biológicos): a mayor edad, menor es la zona de confort.
  • Dependencia sobre otras personas.
  • Los estereotipos negativos creados por la sociedad alimentan actitudes negativas hacia la gente mayor: “la gente mayor no sirve para nada”, “sólo son una carga familiar”, etcétera.

Conocidos todos los factores y características que influyen en nosotros y que aumentan con la edad, hay diferentes formas de envejecer, según el tipo de vida, la genética y el entorno que nos rodea.

Qué formas de envejecimiento podemos encontrar?

Debido a todo lo mencionado, el envejecimiento puede darse como diferentes tipos. A continuación los detallamos.

  • Senescencia: envejecimiento normal que nos hace ir perdiendo funciones poco a poco, de manera natural.
  • Envejecimiento con éxito (E. con éxito): senescencia que dura hasta los 90-100 años (centenarios).
  • E. saludable (OMS): envejecer sin dependencia, libre de discapacidades.
  • E. activo (OMS): envejecer preservando al máximo las capacidades funcionales y en plena actividad física, mental y social.

Buenos hábitos para un envejecimiento saludable

La mejor forma de envejecer sería hacerlo de forma saludable combinando un envejecimiento activo.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) se propuso para este 2020 que las personas mayores de 65 años tuvieran la posibilidad de disfrutar de todo su potencial de salud y desarrollar un papel activo en la sociedad.

Para ello, se debería tener en cuenta la promoción de la salud, enfocada en fomentar hábitos como los siguientes:

  • Una nutrición equilibrada.
  • Actividad física y mental diaria.
  • Interacción del anciano en la sociedad.
  • Un entorno saludable.
  • Una política social y de bienestar.
  • La asistencia y apoyo en la dependencia.

A nivel general, la expectativa de vida está relacionada con los hábitos y el entorno de la persona. Por eso, para vivir una vejez sana y tranquila, se recomienda seguir los consejos citados. Además, es conveniente acudir de manera periódica al médico para detectar posibles problemas de salud de forma oportuna.

Autor: Maria Marin Garcia

Leer más en: Mejor con Salud

Nota: La información contenida en esta nota es de carácter informativo y no es, ni pretende ser, fuente de asesoría médica profesional en ningún tema.

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Cápsulas de Salud: ¿Cómo eliminar los pesticidas en frutas y vegetales antes de consumirlos?

Para ayudar a protegerse y proteger a su familia de los pesticidas en frutas y vegetales:

  • Lave sus manos con agua y jabón antes de comenzar a preparar la comida.
  • Elimine las hojas externas de las verduras de hoja, como la lechuga. Enjuague y consuma la parte interna.
  • Enjuague con agua fría por al menos 30 segundos.
  • Puede comprar un producto para lavado. No use jabones o detergentes para platos. Estos productos pueden dejar residuos no comestibles.
  • No lave productos marcados como «listos para comer» o «pre lavados».
  • Lave el producto, incluso si usted no come las cáscaras (como los cítricos). De lo contrario, los químicos o bacterias del exterior del producto pueden introducirse cuando usted está cortando/pelando.
  • Después del lavado, secar con una toalla seca.
  • Lave el producto cuando esté listo para usarlo. Lavarlo antes de guardarlo puede degradar la calidad de la mayoría de las frutas y verduras.
  • Como una opción, usted puede comprar y servir productos agrícolas orgánicos. Los agricultores orgánicos usan pesticidas órganicos aprobados. Puede considerarlos para los productos de cáscara fina como melocotones, uvas, fresas y nectarinas.

Para eliminar las bacterias dañinas, usted tiene que lavar tanto las verduras y frutas orgánicas como las que no lo son.

Fuente: Medline Plus

Cápsula de Finanzas Personales. 10 Razones para tener un Seguro de Vida

¿Cuántas veces te has preguntado si necesitas o no un seguro de vida? Si no tengo hijos, si tengo hijos, no pienso tener hijos. Regularmente los seguros de vida están enfocados en las personas que tienen hijos ya que son ellas las que tienden a pensar en la necesidad de dejarlos protegidos. Sin embargo no es la única razón para contratar un seguro de vida.

Aquí te dejamos 10 razones por las que contratar uno:

  1. Si tienes 35 años o más y eres casado (a). No importa si tienes o no hijos, ya necesitas pensar en un seguro de vida, éste te va a dar un panorama de ahorro a largo plazo.
  2. Si ya tienes hijos pequeños. No importa la edad que tengas, debe ser prioritario para ti. Un seguro de vida que te respalde y que a ellos les garantice un ingreso económico si tu llegaras a faltar, seas o no su principal sostén económico.
  3. Si trabajas por tu cuenta. No solo lo necesitas, te urge tener un seguro de vida, ya que son los únicos que, además de protegerte por una muerte prematura, también te protegen por una muerte económica. Hemos hablado sobre la muerte económica y es cuando te invalidas total y permanentemente, y ya no puedes generar ingresos. ¿Qué pasaría si llegaras a tener un accidente o una enfermedad que te invaliden por completo para trabajar? Dejarías de generar ingresos.
  4. Si eres madre soltera y la única proveedora de tu familia. También es urgente que pienses en un seguro de vida que respalde a tu hijo o hijos en caso de que llegaras a faltar.
  5. Si eres joven, de 30 y estás muy sano. Si tienes 30 años o menos y tienes una salud envidiable, es un excelente momento para contratar un seguro de vida. ¿Por qué? Porque la prima para contratar tu seguro de vida es muy baja y la aseguradora te la va a mantener a largo plazo. Además, al contratar tu seguro de vida, con una prima baja, puedes usarlo también como un medio de ahorro a largo plazo, para los planes que tengas a mediano y largo plazo.
  6. Si necesitas garantizar la universidad de tus hijos. Si necesitas crear un fondo de ahorro que les asegure a tus hijos estudiar en la universidad que ellos elijan, los seguros de vida son una excelente opción.
  7. Si necesitas garantizar un ingreso para ti en tu retiro. Hay seguros de vida que, mientras los vas pagando se va acumulando esa prima y al llegar a los 60 o 65 años te pueden devolver esa prima que tu pagaste mas algunos intereses. Es un excelente instrumento en el largo plazo para asegurar ingresos en tu retiro.
  8. Si necesitas garantizar un ahorro de largo plazo. Ya sea para pagar tu casa, para cumplir una meta financiera o para cumplir tus planes a futuro.
  9. Si tienes 40 años o más y ya tienes hijos. No necesitas un seguro de vida, te urge un seguro de vida. Ya estás en una edad en la que ya la salud no es la misma que a los 30, tu probabilidad de vivir más años, va disminuyendo.
  10. Si necesitas garantizar ingresos por invalides total y permanente. Que se pudiera parecer al punto tres. El único medio que te garantiza ingresos por invalides total y permanente es un seguro de vida, no importa la edad que tengas, no importa si eres empleado o si trabajas por tu cuenta. Piensa que sucedería si hoy o mañana, desafortunadamente tuvieras que enfrentarte a esta situación que ya no te permite generar ingresos. Recuerda que la muerte económica no te mata. Te deja con vida y te puede convertir en una carga para tu familia o la gente cercana a ti.

Como te puedes dar cuenta, todos los que somos económicamente activos, no importa la edad que tengamos, necesitamos un seguro de vida

Autor: Blanca Bello

Leer más en: Previsión Financiera