Cápsulas de Nutrición: Los cinco mejores alimentos para nutrir el cerebro

Nutrientes que debes incluir en tu dieta para mejorar la memoria.

Piénsalo por un momento: los alimentos que consumes tienen un impacto enorme en tu cuerpo y afectan desde los niveles de energía hasta la salud cardíaca y más. Tu cerebro no es la excepción; según investigaciones, hay cosas como la dieta MIND (dieta mediterránea de intervención para el retraso neurodegenerativo), la cual se centra en grupos específicos de alimentos que benefician el cerebro, que están relacionadas con una mejor salud cerebral, así como con la prevención de la demencia.

Las investigaciones también muestran que dichos beneficios no se pueden obtener a través del consumo de los mismos nutrientes en forma de suplementos. Aunque no se comprende completamente el por qué, los expertos piensan que podría ser por la manera en que las pastillas y los alimentos se metabolizan de modo distinto en nuestros cuerpos.

Aquí presentamos lo que los expertos afirman son los cinco alimentos principales que debes consumir para tener una buena salud cerebral, y maneras fáciles de incluirlos en tu dieta.

Vegetales de hoja verde

Entre todos los alimentos incluidos en la dieta MIND, desarrollada por investigadores del Rush University Medical Center en Chicago, los vegetales de hoja verde se destacan como una categoría especialmente importante.

Según investigadores, en un estudio publicado en la revista Neurology (en inglés), las personas de 58 a 99 años que consumen media taza colmada de vegetales de hoja verde cocidos, o una taza colmada de verduras crudas como la lechuga cada día, tienen menos deterioro cognitivo —equivalente a 11 años menos— que aquellas que casi no consumen vegetales de hoja verde. Los investigadores de la dieta MIND recomiendan consumir por lo menos seis porciones semejantes por semana.

Consume más: Comienza tu día con una tortilla de huevo con col rizada y champiñones; mezcla una taza de espinaca tierna con tu pasta; al servirte la cena, agrega un puñado de rúcula a tu plato primero, y sobre ella, la comida.

Fresas, arándanos y frambuesas

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Bayas

Aunque todas las frutas aportan beneficios nutritivos, solo las bayas parecen tener el poder de mejorar la salud cerebral. Según un estudio publicado en la revista Annals of Neurology (en inglés), las mujeres de 70 años o mayores que consumen una o dos porciones de media taza de arándanos azules y fresas por semana tienen cerebros que funcionan como si fueran dos años y medio más jóvenes que los de las mujeres que casi no consumen bayas.

Los investigadores afirman que puede ser a causa de los compuestos flavonoides en las bayas, especialmente las antocianinas, pigmentos que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias poderosas, lo que les da a las bayas sus bellas tonalidades. Conforme con estos estudios, los investigadores de la dieta MIND sugieren consumir bayas dos o más veces por semana.

Consume más: Mezcla arándanos azules congelados en batidos; agrega rebanadas de fresas a ensaladas con aguacate y nueces; aplasta frambuesas sobre tostadas con mantequilla de maní en lugar de jalea de uva.

Salmón a la plancha y vegetales

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Pescado

Según un estudio del 2016 publicado en la revista Neurology (en inglés), consumir pescado incluso solo una vez por semana puede proteger contra el deterioro cognitivo. Cuando los investigadores monitorearon a más de 900 hombres y mujeres en sus 70 y 80 años durante unos cinco años, hallaron que aquellos que consumen más pescado sufren menos deterioro de la memoria y otras medidas de salud cerebral en comparación con las personas que rara vez consumen pescado o mariscos. Una razón, dicen los científicos: los ácidos grasos Omega-3 que se encuentran en el pescado, que según investigaciones anteriores, pueden proteger el cerebro de variadas maneras.

Sin embargo, los Omega-3 no son las únicas grasas saludables para el cerebro. Los investigadores han hallado que el aceite de oliva extra virgen, por ejemplo, contiene compuestos que pueden eliminar placas y ovillos pequeños en el cerebro, lo que retrasa la evolución de enfermedades.

Consume más: En vez de un sándwich de jamón, consume uno de atún; en lugar de pollo a la plancha, agrega salmón a una ensalada César; haz tacos de pescado con salsa de mango para la cena de los martes.

Diferentes nueces en envases

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Nueces

Cuando se trata de alimentarse para mantener la salud cerebral, está bien volverse un poco loco. Los investigadores recomiendan consumir cinco o más porciones de alimentos como almendras, nueces y pistachos por semana. Según un estudio llevado a cabo por Harvard University, las mujeres de 70 años o mayores que consumen cinco o más porciones de nueces a la semana, por ejemplo, obtienen puntuaciones más altas en pruebas cognitivas en comparación con las mujeres que no consumen nueces en absoluto. Los investigadores dicen que esto puede deberse a la alta concentración de nutrientes en las nueces; investigaciones anteriores las han relacionado con niveles más bajos de inflamación, una reducción en la resistencia a la insulina y niveles mejorados de grasas en la sangre, lo cual puede contribuir a la salud del cerebro.

Consume más: Rocía nueces sobre la avena del desayuno; añade rebanadas de almendras a una ensalada en vez de cubitos de pan tostado; para una merienda fácil, consume un puñado de anacardos y una manzana pequeña.

Batido de chocolate y banana

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Cacao

La prevención del deterioro cognitivo puede ser tan fácil como agregar hierbas o especias a la comida. Los granos de cacao son una fuente principal de flavonoides antioxidantes, que se sabe desde hace mucho tiempo que aportan beneficios a la salud cardíaca. Investigaciones más recientes han hallado que los flavonoides que se encuentran en el cacao también pueden acumularse en el cerebro, especialmente en las regiones relacionadas con el aprendizaje y la memoria, y pueden evitar el daño y proteger la salud del cerebro a largo plazo. Otra especia a incluir: la cúrcuma, una fuente potente del compuesto curcumina, fácil de absorber y que puede reducir la inflamación en el cerebro.

Consume más: Rocía cacao en polvo y agrega rebanadas de banana sobre yogur natural; mezcla cacao en polvo en batidos para crear una golosina de chocolate al instante; para un postre rico y grato, disfruta de dos cuadritos de chocolate oscuro.

Autor: Rachel Meltzer

Fuente: AARP

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Cápsulas de Nutrición: Errores frecuentes en las dietas veegetarianas

Cada vez es más frecuente ver gente que quiere empezar una dieta vegetariana o vegana, o padres que vienen porque sus hijos quieren seguir estas dietas. Pero no saben por dónde empezar o no saben si la alimentación que están llevando es saludable. Es común ver que la gente que la gente comete una serie de errores que suelen ser comunes al empezar una dieta vegetariana. ¿Cuáles son? A continuación se los explicaremos con detalle:

1 . NO TENGO NI IDEA DE A QUÉ FUENTES DE PROTEÍNA RECURRIR

Pues bien, la proteína la podemos encontrar en muchas fuentes vegetales como la legumbre, frutos secos y en procesados como el  tofu, el seitán, tempeh o soja texturizada.

Además, en el caso de los vegetarianos, también hay alimentos de origen animal que nos pueden aportar proteína como el huevo y los lácteos.

¿Toda la proteína es de igual calidad? 

La proteína de origen animal es completa siempre. Eso quiere decir que nos aporta todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede sintetizar. La proteína  vegetal también puede ser completa, como en el caso de la soja, garbanzos, algunos tipos de alubias, pistachos, quinoa, semillas de cáñamo y amaranto, pero no siempre lo es.

Las proteínas que no son completas es porque les falta algún aminoácido. Si combinamos proteínas deficitarias en cierto aminoácido con otras que no lo son, conseguiremos una proteína de buena calidad.

Cómo combinar los alimentos proteicos para que sean completos

Estas son algunas de las posibles combinaciones que puedes hacer. No es necesario hacerlo en la misma comida, es decir, si comes lentejas con arroz o comes lentejas y cenamos arroz, obtendremos el mismo beneficio.

-Legumbres + Cereales
Por ejemplo: hummus untado con pan, lentejas con arroz, etc.

-Legumbres + frutos secos
Por ejemplo: ensalada de lentejas con nueces.

-Cereales+ frutos secos
Por ejemplo: arroz con anacardos, copos de avena con avellanas, etc.

2. NO SÉ QUÉ CANTIDAD DE PROTEÍNA NECESITO

Seguro que muchos de ustedes se plantean qué cantidad de proteína es la que necesitáis consumir. Pues bien, una guía que podemos utilizar para seguir una dieta equilibrada puede ser la idea del plato. La mitad del plato lo llenarían las verduras (que pueden estar en forma de ensaladas, purés, salteados) un cuarto serían los hidratos de carbono (los cereales integrales, el pan, la patata) y el cuarto que faltan serían las proteínas que os hemos nombrado anteriormente.

Ésta es la manera visual y fácil de asegurar un aporte de proteína suficiente (haciendo que la fuente de proteína ocupe aproximadamente un cuarto de la superficie de tu plato) pero si queréis saber la cantidad que necesitáis de cada fuente de proteína, tomen nota de los gramos por ración:

Ración en gramos Gramos de proteína por ración 
Tofu (120g)18g
Seitán (120g)28g
Tempeh (120g)21g
Soja texturizada (40g en seco)20g
Lentejas (80g en crudo)20g
Garbanzos (80g en crudo)15g
Huevos (2 unidades)15g
Queso fresco (100g)12,4g
Queso tierno (100g)22g
Yogur natural6,6g
Yogur de soja4,6g

3. UTILIZAR EL QUESO COMO ÚNICA OPCIÓN DE BOCADILLOS

¿De qué me puedo hacer un snack si no es pavo, jamón o atún? Pues mucha gente opta por el queso y también suele ser una opción muy recurrida para picar entre horas.

¿Esto es malo? No, porque como hemos visto antes, el queso puede ser una fuente de proteína pero también lo es de grasa, especialmente si el queso es curado. Por este motivo, deberíamos moderar un poco el consumo de este tipo de quesos.

A la hora de preparar unas tostadas, para que no se les haga repetitivo, existen varias opciones diferentes al queso como:

  • Usar crema de frutos secos con fruta
  • Untar hummus y poner por encima calabacín o berenjena a la plancha
  • Untar aguacate y trocear tomate o kiwi por encima

4 . NO COMER SUFICIENTES VERDURAS, HORTALIZAS y FRUTA

Ser vegetariano no es sinónimo de comer verdura a todas horas. Igual que sucede con mucha otra gente un vegetariano puede:

  • Desayunar unas tostadas con margarina y mermelada + café con bebida de avena
  •  Media mañana tomar unas galletas veganas + otro café
  • Comida: espaguetis al pesto + yogur de soja de chocolate
  • Merienda: frutos secos
  • Cena: salchichas veganas con patatas
    Y al final del día, resulta que no ha habido una ingesta adecuada y suficiente de vegetales.

¿A que no se lo imaginaban? Pues les recordamos que es recomendable comer 400-600 g de vegetales al día: unas 3 raciones de fruta y 2 de verduras y hortalizas.

5. TOMAR DEMASIADOS PROCESADOS VEGETARIANOS/VEGANOS 

Otro error común al empezar una dieta vegetariana es empezar a consumir demasiados procesados vegetarianos como hamburguesas o embutidos vegetales, para incorporar proteínas a la dieta.  Al ser de origen vegetal hay gente que piensa que ya son opciones saludables. Además, en el mercado, cada vez hay más oferta de este tipo de productos pero no siempre son la mejor opción.

¿Los procesados vegetarianos son saludables?

En caso de querer consumir este tipo de productos se tiene que hacer de forma ocasional y eligiendo el que veamos que es de mejor calidad mirando el etiquetado nutricional.
Si van a comprar una hamburguesa de tofu es importante que en la lista de ingredientes el tofu esté en primer lugar y si puede ser que tenga más de un 50% de tofu.  El resto de ingredientes como las féculas, las harinas o los aceites, lo que hacen es reducir la proporción proteica del alimento.

A continuación un ejemplo de composición de una hamburguesas de tofu y espinacas:

Aunque el primer ingrediente es el tofu, solo representa el 28% del total de la hamburguesa. Por eso, si comparamos la composición nutricional de esta hamburguesa con la del tofu vemos que, por cada 100g, el tofu tiene unos 12-15g de proteína, unos 7g de grasa y aproximadamente un 1% de hidratos de carbono. En cambio, la hamburguesa es mucho más rica en grasa porque le añaden aceite, de hecho suele tener más del 10% de grasa. Los hidratos de carbono también acostumbran a representar una parte importante (10-17%) mientras que la proteína no acostumbra a pasar del 10%.

Entonces, ¿cuál es la recomendación sobre las hamburguesas y otros procesados vegetales? La recomendación sería elegir la que tenga el mayor porcentaje de “tofu”, “lentejas” o el alimento principal del que estén hechas, mirar si le han añadido féculas, harinas o aceites (teniendo en cuenta que los ingredientes en el listado aparecen ordenados según la cantidad que encontramos en el producto) e intentar que su consumo no sea habitual.

6. PENSAR QUE EL HIERRO DE ORIGEN VEGETAL SE ABSORBE  IGUAL QUE EL DE ORIGEN ANIMAL  

La anemia ferropénica es una de las enfermedades por déficit nutricional más común.  Mucha gente, erróneamente, piensa que solo se pueden mejorar los niveles de hierro consumiendo de forma habitual carnes rojas y vísceras.

Se ha observado en estudios que la incidencia de anemia en vegetarianos y omnívoros es muy parecida pero es importante saber que el hierro hemo o de origen animal (15-35%) tiene una mejor absorción que el hierro no hemo o de origen vegetal ( 1-20%).

Los niveles de hierro dependen mucho de la regulación intestinal y por lo tanto la cantidad de hierro no hemo que se absorbe está relacionada con las necesidades individuales de cada momento.

Respecto a la absorción del hierro no hemo hay componentes en ciertos alimentos como los fitatos (cereales integrales, legumbres y frutos secos) y los taninos ( café, té, chocolate)  que reducen la absorción.

La incorporación de alimentos ricos en vit C, no solo contrarresta el efecto de los fitatos y taninos, sino que mejora la absorción del hierro no hemo.

Por lo tanto, si combinamos alimentos ricos en hierro como  verduras de hoja verde, frutos secos, legumbres, fruta desecada o cereales integrales con alimentos ricos en vit C, mejoraremos la absorción de este hierro a nivel intestinal. Algunos alimentos ricos en vit C son las frutas cítricas o verduras como el pimiento rojo, brócoli, coles de Bruselas, col lombarda o el tomate.

7. NO TOMAR FRUTOS SECOS O SEMILLAS 

Los omega 3 son un tipo de ácidos grasos esenciales, es decir, que nuestro cuerpo no puede fabricar y por lo tanto, tenemos que ingerir en nuestra dieta. Cuando no se sigue una dieta vegetariana, los omega 3 se obtienen principalmente a través del pescado pero en el caso de los alimentos de origen vegetal el que podemos encontrar está en los frutos secos como las nueces y las semillas de chía o lino.

Por este motivo, es muy importante que cada día consuman un puñado de nueces o que agreguen semillas de lino o chía por ejemplo en el desayuno o en una ensalada. Es muy importante que a la hora de poner semillas las trituren o las pongan en remojo para poder absorber los nutrientes.

¿Qué son los ácidos grasos Omega 3?

Los omega 3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados esenciales, es decir, que es imprescindible que los ingiramos porque nuestro cuerpo no es capaz de fabricarlos.

Existen diferentes tipos de omega 3, pero nos centraremos en ALA, DHA y EPA. Estos dos últimos se encuentran en aceites de pescado, leche materna y carnes de animales alimentados con pasto. EL ALA se encuentra en alimentos vegetales como frutos secos y semillas y puede ser metabolizado a sus derivados biactivos, principalmente DHA.

¿Cómo cubrir las necesidades de Omega 3?

Para cubrir bien el aporte de Omega 3 activo en un vegetariano se recomienda:

1- Reducir el consumo de aceites ricos en omega 6, ya que compiten por la vía de metabolización  con el omega 3: aceites de semillas ( girasol) , maíz o soja, margarinas y otras grasas industriales.
2- Asegurar la ingesta de ALA (1-1,5g/ día):
-10-15g de nueces
– 5-8g de semillas de lino o chia machacadas o rotas.

8. PENSAR QUE NO ES NECESARIO TOMAR VITAMINA B12 

La vitamina B12 o cobalamina es indispensable para una correcta función del cerebro y la síntesis de proteínas. Para asegurar una ingesta adecuada es necesario consumir alimentos de origen animal en proporciones adecuadas o en caso contrario, llevar una suplementación adecuada. 

No hay vitamina B12 biodisponible en ningún alimento de origen vegetal. Y se ha determinado que ni siquiera los vegetarianos haciendo una dieta variada y equilibrada llegan al aporte suficiente de vit B12. Por lo tanto, tanto si eres vegetariano como vegano, no te olvides de hacer una buena suplementación en esta vitamina.

Según la Efsa (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), la ingesta de 4 µg/día de vitamina B12 parece representar un mínimo para el mantenimiento de un estado hematológico normal asociado a depósitos bajos de B12 en el organismo (1-2mg).

Por esta razón, es indispensable la suplementación de vitamina B12 ya que, aunque exista un consumo regular de huevos o productos lácteos, no se llega a cubrir los requerimientos diarios.

¿Qué cantidad de vit B12 aportan las raciones de lácteos o huevos?

Ejemplos de cantidad de Vitamina B12 en alimentos

AlimentoCantidad / raciónµg B12 / Ración
Huevo60g0.6
Leche desn-semi1 vaso (200ml)0.4- 0.8
Yogur natural125g0,37
Queso fresco100g0,6
Ejemplo de ingesta habitual diaria:
1 Vaso de leche1 vaso0.5
1 huevo60g0.6
1 o 2 Yogures250g0,4
Ingesta total:1,5

Como veis, la ingesta habitual no llega a los requerimientos diarios. Tendríamos que comer más de 6 huevos al día o 4 vasos y medio de leche desnatada para llegar a las recomendaciones de la EFSA. Por lo tanto, es importante hacer una buena suplementación.

Suplementación recomendada de vitamina B12

Se recomienda un suplemento diario de cianocobalamina (origen bacteriano): 25-100 microgramos al día (masticar para favorecer su absorción) o un suplemento semanal de 2000 microgramos a la semana repartidos en 1 o 2 dosis.

La determinación de B12 en el organismo y en sangre no representa el estado real de los depósitos corporales. Para realizar una correcta valoración, los parámetros a determinar son: homocisteína y ácido metilmalónico.

Los niños y ancianos deben suplementarse en vitamina B12 aunque consuman huevos y lácteos.

9. NO SABER ELEGIR LAS BEBIDAS VEGETALES 

Es común que muchos vegetarianos que deciden no tomar leche y que optan por tomar bebidas vegetales varias veces al día. No todas las bebidas vegetales son de la misma calidad. Lo principal que tenemos que tener en cuenta a la hora de elegir una bebida vegetal es:

  • En primer lugar, que no lleve azúcares añadidos. Debemos mirar en el listado de ingredientes. En este listado aparecen siropes, jarabes, fructosa o, directamente, azúcar (aunque sea integral).
  • Los segundo es que vaya enriquecida en calcio. Como las bebidas vegetales están compuestas principalmente por agua, la única forma de que nos aporte una buena cantidad de calcio es que vaya enriquecida. Como mínimo, debe llevar 120mg de calcio por 100ml de bebida. Ninguna bebida vegetal del mercado llega a esa cantidad si no va enriquecida.

Atención con la presencia de azúcar en las bebidas vegetales

El primer ingrediente de las bebidas vegetales siempre es el agua. Es decir, este tipo de bebidas son básicamente agua. El segundo ingrediente ya debería ser la soja, la avena, el arroz o el alimento a partir del que se haya elaborado la bebida. Esto es importante, ya que algunas bebidas tienen como segundo ingrediente el azúcar. Teniendo en cuenta que en el listado de ingredientes, los ingredientes se ordenan de forma decreciente según la cantidad que hay en el producto, estaríamos hablando de una bebida a base de agua y azúcar.

¿Qué tanto por ciento de arroz, avena o soja hay en tu bebida vegetal?

Por otro lado, también es importante fijarnos en el porcentaje de avena, arroz, soja, coco, almendra, etc. que lleva la bebida. En este sentido, cuando mayor sea este porcentaje, mejor, ya que los nutrientes procedentes del ingrediente estarán más concentrados. Es decir, la bebida será más rica en nutrientes como las proteínas o los hidratos de carbono. En el caso de la bebida de soja, avena o arroz podemos encontrar cantidades del 14-15%.

Es necesario tener en cuenta este punto porque es fácil encontrar versiones ligeras de bebidas vegetales con menos de un 4% del ingrediente a partir del que se elabora la bebida. Esto hará que aporten menos calorías, pero también serán más pobres en nutrientes, al estar más diluidas en agua.

En el caso de la bebida de almendras o la de coco, ambos alimentos ricos en grasas, las cantidades suelen oscilar entre el 2 y el 5,5%.

10- TOMAR HABITUALMENTE BEBIDAS DISTINTAS AL AGUA

No importa que sean zumos, refrescos, batidos, bebidas vegetales azucaradas, “bebidas para deportistas” , cafés o alcohol. El agua debería ser nuestra bebida de referencia.

Ni un licuado verde con promesas detox, ni un zumo multivitamínico, ni los refrescos light o cero, ni una copa de vino al día es buena para el corazón, ni la cerveza es una buena bebida para recuperarse del deporte.

Agua, agua y más agua en forma de infusiones, tes, caldos… todo cuenta!! No te olvides de beber aproximadamente un 1,5-2l de agua diarios.

Fuente: Alimmenta

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Consejos: 10 Errores frecuentes que cometes al hacer ejercicio en casa, según los expertos

Ejercitarse durante la cuarentena, puede ser una buena opción para aprovechar el tiempo. Sin embargo, el problema radica en cómo lo haces.

Si bien en el gimnasio estás rodeado de monitores que pueden guiar tu entrenamiento, en casa corres el riesgo de lesionarte o emplear malas prácticas que pueden afectar tu salud.

El sitio The Huffington Post, enumeró una serie de errores frecuentes que cometemos a la hora de hacer ejercicio en casa.

1. Creer que agotarse es fundamental

Muchas personas creen de verdad que si no te cansas o si no entrenas con una alta intensidad, no estás mejorando o haciendo algo que te sirva para adelgazar”, describió Beatriz Crespo, doctora en Medicina y doctora en Rendimiento Deportivo. En este contexto, reveló que es solo un mito.

2. Repetir una y otra vez el mismo ejercicio

Tu cuerpo no va a tonificarse más rápido por repetir sin parar el mismo ejercicio. De hecho, eso puede traer consecuencias para tu cuerpo.

“Trabajar músculos muy específicos puede crear un desequilibrio respecto al resto del cuerpo y eso termina generando una patología”, precisa Francisco García-Muro, coordinador de la sección de fisioterapia en la actividad física y deporte, en el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid.

3. No hidratarse

Tu botella de agua debe acompañarte durante toda la rutina, y no es necesario tomar bebidas isótonicas. “Muchas son hipertónicas, se absorben más lentamente que el agua y tienen alto contenido en azúcar, por lo que pueden provocar molestias gastrointestinales”, explicaba Pedro Ruiz, entrenador personal y coordinador de Tu Personal Trainer.

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4. Creer que si no sudas, no vas a adelgazar

Este es uno de los grandes mitos, ya que sudas cuando te deshidratas. Por este motivo, no es recomendable hacer ejercicio con mucha ropa, ni tampoco en un ambiente caluroso.

“Con la deshidratación ocurre lo mismo que con el exceso de tiempo de entrenamiento, es contraproducente, además de peligroso para la salud”, explica Santiago Marchante, miembro de la Federación Española de Entrenadores Personales y Fitness (FEEPYF).

5. Querer hacer tantas repeticiones como hace el entrenador online

Si estas siguiendo una rutina online, no es necesario hacer las mismas repeticiones que hace el entrenador. Debes considerar que él está mucho más preparado, y es tu cuerpo el que tiene que mandar.

“El profesional tiene que darte una pauta para que cada día aprendas a autorregularte (…) En este sentido, hay que medir la percepción de fatiga que te aporta el ejercicio o la secuencia de ejercicios propuesta“, detalla Crespo. Según ella, lo recomendable es abandonar el ejercicio cuando empiezas a sentirte agotado.

6. Empezar sin calentamiento previo

Este es sin duda uno de los errores más comunes. Recuerda que antes de iniciar cualquier entrenamiento, debes dedicar al menos 10 minutos para calentar.

“El calentamiento reduce el riesgo de lesiones y es también la manera de sacar el máximo tu rendimiento”, destacó García-Muro.

7. Abandonar el entrenamiento porque un ejercicio no te resulta

Si un ejercicio te cuesta o significa un problema para ti, puedes y debes seguir con el siguiente. “Deja ese y vete al siguiente, porque te puedes hacer daño. No pasa nada por no hacerlo”, insiste Crespo.

“Si no llegas, ya llegarás. Lo importante es no desmotivarse, ni abandonar”, añade la experta.

8. Prender el televisor o estar pendiente del celular

Cuando se hace ejercicio, lo más recomendable es dejar el celular u otra distracción de lado. “Yo entiendo que si estás concentrado en una cosa, no puedes estarlo en la otra, la efectividad será mucho menor”, explica Olalla Eiriz, entrenadora del centro VIP Training. No obstante, destaca que el único aliado válido es la música.

9. Estar pendiente de la balanza

Olvídate de la balanza, ya que si haces deporte, probablemente acabes ganando peso. Esto debido a que el músculo pesa más que la grasa.

“A veces estás ganando peso, pero pierdes volumen”, apunta Crespo, quien insiste en no confiar demasiado en el número que puede mostrar el instrumento.

10. No descansar

El descanso es parte del entrenamiento y es muy necesario para que el cuerpo regenere tejidos y mejore la calidad de los huesos tras el ejercicio”, destaca Crespo.

Asimismo, el fisioterapeuta Pablo Olabe, señala que es importante saber escuchar nuestro cuerpo cuando se ejercita, para determinar cuándo debería detenerse. “(Si no lo hacemos) lo único que podemos conseguir es lesionarnos”, apunta el especialista.

Autor: Javier Arriagada

Fuente: BioBio Chile

Cápsulas de Bienestar: ¿Estás estresado? Tómate un respiro con estas aplicaciones de meditación

Una breve pausa guiada puede ser justo lo que necesitas para calmar tu mente siempre activa.

Hablemos con franqueza: en la actualidad tenemos muchos motivos para estar estresados.

Con la preocupación de que tú o tus seres queridos contraigan el coronavirus, estar encerrados en casa, el desempleo, entre otras cosas, es fácil ver por qué las personas están más ansiosas que nunca antes.

Pero puedes hacer varias cosas para mejorar tu salud mental, explican los expertos. Esto incluye hacer ejercicio, que se ha demostrado reduce la ansiedad y estabiliza el estado de ánimo; escuchar música meditativa, que, según estudios, puede bajar la presión arterial durante momentos de estrés; y socializar con amigos, tal vez a través de videollamadas.

Varias aplicaciones que puedes descargar en tu teléfono inteligente o tableta se concentran exclusivamente en la conciencia plena y la meditación, cada una con un enfoque un poco distinto. La mayoría son fáciles de usar, incluso para principiantes, y en muchos casos empezar a usarlas es gratis.

Aunque solo hagas una breve pausa cada día para recargar tus energías o para relajarte y dormir mejor por la noche, considera estas sugerencias, disponibles en el App Store para los dispositivos iOS, como iPhone y iPad, y en Google Play para Android.

Varias capturas de pantalla de la aplicación Calm

CALM

Calm

Una de las aplicaciones más populares en esta categoría, Calm (en inglés) es una aplicación para meditar y practicar la conciencia plena con sesiones guiadas que duran entre 3 y 25 minutos. Tiene contenido diseñado para principiantes, así como para usuarios intermedios y avanzados, con programas de siete y de 21 días.

Simplemente elige un tema que sea importante para ti —como Breaking Habits (romper hábitos), Calming Anxiety (calmar la ansiedad), Concentration (concentración), Deep Sleep (sueño profundo), Focus (enfoque), Forgiveness (perdonar), Happiness (felicidad), Managing Stress (manejar el estrés) o Self-Esteem (autoestima)— y el tiempo que quieres que dure la sesión. Sigue tu progreso con elementos lúdicos como tu récord de sesiones de meditación diarias consecutivas, así como el tiempo total que has meditado.

Aunque la aplicación ofrece sesiones gratuitas a modo introductorio, las suscripciones cuestan $14.99 al mes o $59.99 al año. Los suscriptores reciben acceso completo a todas las instrucciones, a un nuevo programa de 10 minutos que se añade cada día, a más de 100 Sleep Stories (100 historias para dormir), ejercicios de respiración, sonidos relajantes de la naturaleza y más.

Si tienes un altavoz inteligente, como Amazon Echo o Google Nest, pídele que abra Calm para ser guiado verbalmente a través de la sesión.

Varias capturas de pantalla de la aplicación Headspace

HEADSPACE

Headspace: Meditation & Sleep

Tu «membresía del gimnasio para la mente» quiere enseñarte cómo meditar en solo unos pocos minutos al día.

Headspace (en inglés) cuenta con una interfaz simple y fácil de usar, y ofrece una serie gratuita para principiantes llamada “Take10” —10 sesiones, de 10 minutos cada una, durante 10 días— que utiliza técnicas de meditación y conciencia plena para ayudarte a despejar tu mente, ser más feliz, reducir el estrés y dormir mejor.

Disponible para iOS, Android, Amazon y directamente en internet, las lecciones incluyen seguimiento de estadísticas, recompensas y un sistema opcional de apoyo entre amigos para que estos puedan motivarse unos a otros.

Si deseas más de lo que incluye la serie introductoria “Take10”, Headspace ofrece una suscripción por $12.99 al mes o $94.99 al año. Esto te da acceso a las sesiones SOS para momentos de pánico y estrés. Las sesiones recientemente añadidas incluyen «The Wake Up» (el despertar), historias breves de la vida real y consejos que te brindan inspiración durante todo el día, y «Move Mode» (en movimiento), para ejercitar tu mente y tu cuerpo al mismo tiempo a través de ejercicios guiados.

Una computadora portátil y dos teléfonos móviles muestran la aplicación Simple Habit

SIMPLE HABIT

Simple Habit

Siéntete mejor en cinco minutos. Eso es lo que Simple Habit (en inglés) se ha propuesto lograr.

«Hecha para personas ocupadas», la plataforma de conciencia plena y meditación a pedido ofrece lecciones cortas y tiene más de 1,000 sesiones. Instructores de conciencia plena de todo el mundo —entre ellos exmonjes— guían las sesiones.

Para sesiones más personalizadas, puedes escoger la hora, el lugar y la causa de tu estrés. O elegir un tema relevante para ti, como Morning Meditation (meditación matutina) o Tough Day (un día difícil).

Las series de meditación incluyen «Drift to Sleep» (conciliar el sueño), «Meditate in Nature» (meditar en la naturaleza) y «Sharpen Focus» (agudiza tu enfoque). O sigue a tu instructor favorito. Escucha la relajante voz de la australiana Kate James mientras comparte contigo sus enseñanzas.

Más de una docena de sesiones son gratuitas y tienes la opción de actualizar a la versión completa por $11.99 al mes o $95.99 al año. Si tienes una cuenta pagada puedes acceder a meditaciones sin conexión a internet.

La aplicación también está disponible en el sitio web a través de tu computadora, y Simple Habit recordará el lugar donde lo dejaste.

Varias capturas de pantalla de la aplicación Ten Percent Happier

TEN PERCENT HAPPIER

Ten Percent Happier

Diseñada para “escépticos inquietos”, Ten Percent Happier (en inglés) ofrece lecciones de meditación claras y sencillas, con video.

Dan Harris, autor de éxitos de venta del New York Times y presentador de ABC News, encabeza la aplicación. Sufrió un ataque de pánico en televisión en vivo en el 2004, lo que le llevó a escribir el libro 10% Happier. La aplicación ofrece meditaciones rápidas, que puedes hacer siempre que tengas un momento libre, impartidas por muchos instructores reconocidos.

Ten Percent Happier, disponible para iOS, Android y en internet, ofrece acceso gratuito a un curso introductorio de siete sesiones, así como asesoramiento, videos de meditación diarios con opción de acceso sin conexión a internet, lecciones guiadas de audio para cuando no dispones de una pantalla y consejos para incorporar la conciencia plena a tu vida personal y profesional. Se añade contenido nuevo cada mes para mantener la variedad.

La aplicación se puede descargar y usar de manera gratuita. Pero los miembros reciben mucho más contenido, como una selección de más de 500 sesiones de meditación guiada, por $9.99 al mes o $79.99 al año.

También, echa un vistazo a estas aplicaciones: Relax Melodies: Sleep Sounds (Ipnos Software), Buddhify: Meditation & Mindfulness (conciencia plena en cualquier lugar) y la nueva y gratuita Breathscape: Deep Breathing (AuraLab LLC).

Autor: Marc Saltzman

Fuente: AARP

Consejos: Así deberías lavar tu ropa para evitar contagios de COVID-19

De acuerdo a el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos, es recomendable utilizar lavado y secado en altas temperaturas.

Actualmente todos los ojos están puestos en el Covid-19 y cómo evitar su propagación. Entendemos la importancia de lavarnos las manos constantemente y mantener limpias las superficies y zonas de mayor contacto de nuestro hogar. Pero ¿qué pasa con nuestra ropa?, ¿podemos contagiarnos a través de ella?, ¿debemos realizar un lavado especial?

El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) ha entregado algunas recomendaciones para el lavado de la ropa frente a esta pandemia mundial que estamos viviendo.

Según la institución, hay algunos puntos que debemos considerar. Por ejemplo, que a la hora de lavar es recomendable usar la configuración más cálida de nuestras máquinas y que el secado también sea a altas temperatura. Esto nos permitirá profundizar la limpieza de nuestra ropa.

Con respecto al detergente para la ropa, el CDC aconseja ocupar el que se usa habitualmente en casa y seguir las instrucciones de la lavadora.

También es importante la manera en que estamos realizando el lavado. Rodrigo Silva, Brand Manager de Fuzol, recomienda evitar los lavados con cargas muy grandes de ropa, “ya que ésta debe tener espacio para poder así obtener un mejor resultado”.

Además, es importante poner la cantidad adecuada de detergente para lograr prendas más limpias y suaves.

Por otra parte, la CDC también advierte sobre la manipulación de la ropa sucia. Para ello establece que esto se debe hacer con guantes desechables y si no se cuenta con ellos es muy importante lavarse las manos apenas termine el contacto con ella.

Asimismo, es importante desinfectar y limpiar adecuadamente el canasto o recipiente de la ropa sucia para así evitar el posible contagio.

Pero ¿qué tan alto es el riesgo de infectarse con la ropa? Según los expertos la ropa no debería ser un mayor problema ya que el virus viaja a través de gotitas respiratorias, por eso la importancia del lavado de manos y de mantener el distanciamiento social.

Algunas investigaciones sugieren que, aunque el virus puede vivir hasta tres días en superficies como el plástico y el acero (botones o cierre clerk), el riesgo de infección al tocar estos materiales es relativamente bajo.

Fuente: Life Style

 

Cápsulas de Salud: Un nuevo tratamiento de estimulación magnética alivia la depresión en el 90% de los pacientes

Un nuevo tratamiento de estimulación magnética transcraneal, en altas dosis y focalizada, consiguió aliviar los síntomas en la mayoría de los pacientes con depresión grave 

La estimulación magnética transcraneal (TMS) se usa habitualmente para el tratamiento de los pacientes con depresión severa, pero sólo la mitad consiguen mejorar, y únicamente la tercera parte remite. Con el nuevo tratamiento desarrollado por investigadores de la Escuela de Medicina de la Universidad de Stanford (California) se ha perfeccionado esta técnica y se han mejorado mucho sus resultados.

La técnica habitual de estimulación magnética transcraneal consiste en excitar la región cerebral afectada mediante corrientes eléctricas aplicando unos electrodos a la cabeza. En otros casos se aplican pulsos magnéticos a distintas frecuencias, una tecnología llamada iTBS (Theta Burst Stimulation). Este nuevo tratamiento, llamado Terapia de Neuromodulación Inteligente Acelerada de Stanford o SAINT, consiste en proporcionar una dosis mayor de pulsos magnéticos (1.800 en vez de 600) más focalizados.

En la técnica habitual se estimula la corteza prefrontal dorsolateral, pero en este caso los investigadores aplicaron los pulsos magnéticos a la subregión afectada dentro de la corteza prefrontal en cada paciente, de forma individualizada. Para localizar la región afectada y medir los resultados se utilizó un escáner de resonancia magnética (MRI).

Con esta nueva técnica, los investigadores no sólo han conseguido mejorar los síntomas de los pacientes con depresión, sino que han acortado la duración del tratamiento. Ahora, solo con tres días de media se comienza a notar mejoría.

“Nadie esperaba este tipo de resultados”. Nolan Wiliams, autor del estudio de Terapia de Neuromodulación Inteligente Acelerada de Stanford

Los 21 participantes tenían diagnosticada una depresión grave y no habían mejorado ni con antidepresivos, ni con la estimulación magnética habitual, ni con la terapia electroconvulsiva. Sin embargo, tras el estudio, 19 de ellos ya no se encontraban dentro del espectro depresivo. Los pensamientos suicidas que todos ellos tenían antes del tratamiento también desaparecieron.

Los investigadores tampoco tenían dudas de la seguridad de las mejoras en la técnica de estimulación. La dosis de 1.800 pulsos ya había sido utilizada sin problemas en otros trastornos como el Parkinson. Los únicos efectos secundarios fueron fatiga y algunas molestias leves durante el tratamiento.

Debido al éxito, los investigadores quieren realizar un segundo estudio más numeroso. También pretenden probar la nueva técnica en otros pacientes, como aquellos con trastorno obsesivo compulsivo, trastorno del espectro autista o con adicciones.

Autor: Tess H. Santacreu

Fuente: Quo

Nota: La información contenida en esta nota es de carácter informativo y no es, ni pretende ser, fuente de asesoría médica profesional en ningún tema.

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Cápsulas de Salud: ¿Triglicéridos altos?

¿Qué son los triglicéridos?

Los triglicéridos son un tipo de grasa presente en el organismo y en muchos de los alimentos que comemos. Un nivel alto de triglicéridos en la sangre causa lo siguiente:

• Aumenta el riesgo de desarrollar inflamación del páncreas (pancreatitis).

• Puede aumentar el riesgo de tener enfermedad cardíaca.

¿Cómo puedo saber si mis triglicéridos presentan valores altos?

Si sus triglicéridos están por encima de 200 mg/dl, están altos.

¿Cuál es la causa de los valores altos de triglicéridos?

Los valores altos de triglicéridos pueden tener su origen en determinados medicamentos y enfermedades o pueden simplemente tener carácter hereditario. Determinadas elecciones del estilo de vida, como fumar o los hábitos alimentarios, también pueden afectar sus triglicéridos

La buena noticia es que, dado que los triglicéridos se ven afectados por sus elecciones diarias, hay muchas cosas que puede hacer a diario para bajarlos. Si sus triglicéridos presentan niveles altos, bajarlos puede ser un paso importante para protegerlo de los ataques al corazón, ataques cerebrales y otros síntomas de enfermedad cardíaca.

¿Qué debo comer?

Incluso pequeños ajustes en su forma de comer pueden generar grandes cambios en su salud. Estos son algunos objetivos en los que puede trabajar.

Trate de no beber más de 2 bebidas alcohólicas a la semana. Si sus triglicéridos están por encima de 500 mg/dl, evite por completo el alcohol.

Consuma alimentos bajos en grasa y con alto contenido de fibra. Los granos enteros, frutas y verduras aportan fibra. Consuma pequeñas cantidades de grasas monoinsaturadas, que se pueden encontrar en el aceite de oliva, el aceite de canola, el aguacate y las nueces.

Limite los azúcares. Evite los productos de repostería, incluidos aquellos que estén etiquetados como “sin grasa”. Limite el jugo de frutas a de 4 a 8 onzas al día. Coma pescado por lo menos dos veces a la semana. Salmón, caballa, arenque, trucha, y sardinas y atún albacora en agua son buenas opciones.

¿Por qué siguen altos mis triglicéridos?

Su médico tal vez sugiera que colabore con otros profesionales de la salud (como un dietista titulado o un educador en salud clínica) para que le ayuden a cumplir sus objetivos.

Algunas personas también descubren que necesitan medicación si sus niveles de triglicéridos se mantienen por encima de 500 mg/dl, a pesar de hacer cambios de estilo de vida saludables. Hable con su médico y otros miembros de su equipo de atención sobre sus opciones y lo que podría ser adecuado para usted.

Fuente: My Doctor

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Riesgo de que los animales propaguen el virus que causa el COVID-19 a las personas

Algunos coronavirus que infectan a los animales pueden, en ciertos casos, propagarse de animal a persona para luego propagarse entre los seres humanos, pero es muy raro que suceda. El síndrome respiratorio agudo grave (SARS) y el síndrome respiratorio de Oriente Medio (MERS) son ejemplos de enfermedades causadas por coronavirus que se originaron en animales y se propagaron a las personas. Esto es lo que se sospecha que sucedió con el virus que provocó el brote actual de COVID-19. No obstante, no conocemos el origen exacto de este virus. Los socios y funcionarios de salud pública están trabajando arduamente para identificar el origen del COVID-19. Los primeros casos de infecciones estuvieron vinculados a un mercado de animales vivos, pero el virus ahora está propagándose de persona a persona. El coronavirus más similar al virus que provoca el COVID-19 es el que causa el SARS.

El virus que causa el COVID-19 se propaga principalmente de persona a persona a través de las gotitas respiratorias cuando alguien tose, estornuda o habla. Según estudios recientes, las personas infectadas pero que no tienen síntomas posiblemente también contribuyan a propagar el COVID-19. Por el momento no existe evidencia de que los animales tengan un papel importante en la propagación del virus que causa el COVID-19. Con base en la información limitada disponible hasta la fecha, el riesgo de que los animales transmitan el COVID-19 a las personas se considera bajo.

Riesgo de que las personas propaguen el virus que causa el COVID-19 a los animales

Se tiene conocimiento de una pequeña cantidad de casos de mascotas, incluidos gatos y perros, infectadas por el virus que causa el COVID-19, en su mayoría después de haber estado en contacto con personas con COVID-19. Solo unos pocos animales notificados como casos positivosCoronavirius manifestaron signos de la enfermedad.

El primer caso ícono de sitio externo de un animal con resultado positivo en la prueba de detección del virus que causa el COVID-19 en los Estados Unidos fue un tigre con una enfermedad respiratoria en un zoológico en la ciudad de Nueva York. Cuando varios leones y tigres del zoológico empezaron a manifestar signos de enfermedad respiratoria, se tomaron muestras a este tigre y se analizaron. Los funcionarios de salud pública creen que estos felinos grandes se enfermaron por haber estado expuestos a un empleado del zoológico infectado por el virus que causa el COVID-19. La investigación está en curso.

Todavía seguimos aprendiendo acerca de este virus, pero sabemos que su fuente original fue un animal y que se propaga principalmente de persona a persona, pero parece que las personas pueden transmitirlo a los animales en algunas situaciones.

Qué hacer si tiene mascotas

Hasta que sepamos más acerca de cómo afecta el virus a los animales, trate a sus mascotas igual que a sus familiares humanos, para protegerlas de una posible infección.

  • No permita que las mascotas interactúen con otras personas ni animales fuera del hogar.
  • Mantenga a sus gatos dentro de la casa siempre que sea posible, para evitar que interactúen con otros animales o personas.
  • Pasee a sus perros con correa, manteniendo una distancia de al menos 6 pies (2 metros) de otras personas y animales.
  • Evite los parques para perros o los espacios públicos donde se reúnen grandes cantidades de personas y perros.

Se han notificado casos en una pequeña cantidad de animales en el mundo infectados por el virus que causa el COVID-19, en su mayoría después de haber tenido contacto con una persona con COVID-19. Hable con su veterinario si su mascota se enferma o si tiene alguna inquietud acerca de la salud de su mascota.

Proteja a las mascotas si está enfermo

Si tiene COVID-19 (así sea presunto o confirmado por una prueba de detección), debe restringir el contacto con sus mascotas y otros animales, tal como lo haría con personas. Hasta que sepamos más acerca de este virus, las personas con COVID-19 deben evitar el contacto con sus mascotas y otros animales.

  • Siempre que sea posible, pídale a otro integrante de su núcleo familiar que cuide a sus mascotas si usted está enfermo.
  • Evite el contacto con su mascota. Esto incluye acariciarla, abrazarla, besarla y que la mascota lo lama, y compartir comida o la cama.
  • Si no tiene alternativa y debe cuidar a su mascota o estar en contacto con animales estando enfermo, use una cubierta de tela para cara y lávese las manos antes y después de interactuar con ellos.

Si tiene COVID-19 y su mascota se enferma, no la lleve a la clínica veterinaria usted mismo. Llame a su veterinario e infórmele que estuvo enfermo con COVID-19. Es posible que algunos veterinarios ofrezcan consultas de telemedicina u otros planes para ver a las mascotas enfermas. Su veterinario podrá evaluar a su mascota y determinar las medidas de tratamiento y cuidado de su mascota.

Fuente: CDC

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Cápsulas de Bienestar: ¿Cuáles son las mejores posturas para dormir?

El estrés, el uso de las tecnologías antes de ir a la cama o las cenas abundantes son algunos de los factores que intervienen a la hora de conciliar el sueño.

Para prevenir el insomnio debemos evitar el uso del móvil en la cama, ver la televisión en el dormitorio, no hacer ejercicio intenso en las horas previas a dormir, no tomar café ni bebidas estimulantes ni fumar cuatro horas antes de irnos a la cama, además de evitar las cenas abundantes.

Y, ¿existen posturas para dormir mejor? Para los especialistas no hay una postura ideal que sirva para todo el mundo, depende más bien de cada persona. Al respecto, sí consideran que determinadas posiciones ayudan a conciliar mejor el sueño. «Las más recomendables son decúbitos laterales (de lado izquierdo o derecho) y la que menos, decúbito prono (boca abajo)”, señalan

No obstante, los expertos aclaran que “si la persona está sana, debe seguirse por la tendencia natural, de hecho, por la noche cambiamos muchas veces de postura”. A su juicio, cuando existen algunos problemas de salud sí hay determinas posiciones que son más recomendables para dormir mejor.

La mejor postura para dormir si tienes determinadas enfermedades serían:

  1. Reflujo gastroesofágico. En estos casos, debe evitarse la posición decúbito lateral derecho. “Además, la cabecera de la cama debe elevarse unos 20 cm”, añade Pareja.
  2. Enfermedad pulmonar. “Se aconseja elevar la cabecera o dormir con dos almohadas para facilitar la respiración”, comenta.
  3. Enfermedad cardiaca. Como en el caso anterior, el responsable de la Unidad del Sueño de Hospital Universitario Quirónsalud Madrid apuesta por una postura que eleve la cabeza para mejorar la respiración.
  4. Lumbalgia. “Las posturas recomendadas en estos casos son boca arriba, y de lado con las rodillas algo flexionas en posición fetal”, detalla.
  5. Apnea. Para las personas que padecen apnea del sueño y/o roncan se desaconseja la posición decúbito supino: “En esa postura la legua se desplaza hacia la faringe y disminuye la apertura faríngea, favoreciendo la obstrucción al paso de aire”, argumenta.

¿Cuál es la mejor postura para dormir durante el embarazo?

De acuerdo a los expertos, la mejor postura para dormir para una mujer embarazada es el decúbito lateral izquierdo porque “dormir del lado izquierdo impide la compresión de la vena cava, lo cual favorece el estado circulatorio de la placenta”.

En cualquier caso, este especialista advierte que “dormir sobre el lado derecho o en decúbito supino no es necesariamente perjudicial, salvo enfermedades del feto”.

Las posturas para dormir que debes evitar

Por otra parte, una mala posición durante la noche puede conllevar problemas de salud, sobre todo, si se mantienen en el tiempo. En los casos más leves, una postura anormal del cuello o de espalda puede hacer que nos levantemos con dolor cervical o lumbar.

En el caso de la columna cervical es importante que la almohada procure una relación (alineación) de la posición de la cabeza y el cuello similar a la que tendríamos en vigilia de pie.

Tampoco se debe dormir con los brazos estirados a los lados del cuerpo, o doblados sobre el cuerpo: “Debe evitarse que sobresalgan del borde de la cama para evitar compresiones sobre los nervios de las extremidades superiores”,  porque: “una parálisis compresiva típica es la del nervio radial por apoyar de forma mantenida el brazo sobre el borde de la cama” señalan los expertos.

Con respecto a cómo prevenir el insomnio en términos generales, también se aconseja tener un horario regular a la hora de irse a la cama, evitar el uso de dispositivos antes de dormir y no hacer siestas con una duración mayor de 20 minutos.

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Cápsulas de Nutrición: Consejos para ayudarle a hacer mejores elecciones de bebidas

Un estilo de alimentación saludable incluye todos los alimentos y bebidas. Muchas bebidas contienen azúcares añadidos y ofrecen pocos o ningún nutrientes, mientras que otras pueden proporcionar nutrientes pero demasiadas calorías de grasa saturada. Estos son algunos consejos para ayudarle a hacer mejores elecciones de bebidas.

1 Bebe agua

Beba agua en lugar de bebidas azucaradas. Los refrescos regulares, energéticos o deportivos y otras bebidas azucaradas contienen una gran cantidad de calorías de azúcares añadidos y pocos nutrientes.

2  ¿Cuánta agua es suficiente?

Deje que su sed sea su guía. Las necesidades de todos son diferentes. La mayoría de nosotros obtiene suficiente agua de los alimentos que comemos y las bebidas que bebemos. Un cuerpo sano puede equilibrar las necesidades de agua durante el día. Beba mucha agua si es muy activo o vive o trabaja en condiciones de calor.

3 Una opción económica

El agua es generalmente buena para la cartera. Puede ahorrar dinero bebiendo agua de la llave en casa o cuando coma fuera.

4  Controle sus calorías

Beba agua con y entre sus comidas.

Los adultos y los niños consumen alrededor de 400 calorías al día en bebidas, el agua potable puede ayudarle a administrar sus calorías.

5  Zona de bebidas para niños

Haga del agua, de la leche baja en grasa o sin grasa, o del jugo al 100% una opción fácil en su hogar. Tenga recipientes listos para llevar disponibles en el refrigerador. Póngalos en las bolsas del almuerzo o mochilas para facilitar el acceso cuando los niños están lejos de casa. Dependiendo de la edad, los niños pueden beber de ½ a 1 taza, y los adultos pueden beber hasta 1 taza de jugo de frutas o vegetales al 100%* cada día.

* El jugo al 100% es parte del grupo de frutas o vegetales.

6  No se olvide de su lácteos

**Seleccione leche baja en grasa o sin grasa o bebidas de soya fortificadas. Ofrecen nutrientes clave como el calcio, la vitamina D y el potasio. Los niños mayores, los adolescentes y los adultos necesitan 3 tazas de leche al día, mientras que los niños de 4 a 8 años necesitan 2½ tazas y los niños de 2 a 3 años necesitan 2 tazas.

7 Disfrute de su bebida

Cuando el agua no le sea suficiente, disfrute de labebida de su elección, pero en menor cantidad. Recuerde revisar el tamaño de la porción y el número de porciones de la lata, botella o recipiente para mantenerse dentro de las necesidades de calorías. Seleccione latas, tazas o vasos más pequeños en lugar de grandes o supergrandes.

8 Agua para llevar

El agua siempre es conveniente. Llene una botella de agua limpia y reutilizable y póngala en su bolsa o maletín para saciar su sed durante todo el día. Las botellas reutilizables son también buenas para el medio ambiente.

9 Revise la información

Use la etiqueta de información nutricional para elegir las bebidas en el supermercado.

La etiqueta de los alimentos y la lista de ingredientes contienen información sobre azúcares añadidos, grasas saturadas, sodio y calorías para ayudarle a tomar mejores decisiones.

10 Compare lo que bebe

Cuando compre una bebida compare con productos similares las calorías, azúcares añadidos y grasas en sus bebidas favoritas, a fin de tomar la mejor decisión.

** La leche es una parte del grupo de lácteos. Una taza = 1 taza de leche o yogur; 1½ onzas de queso natural; o 2 onzas de queso procesado

Fuente: My Plate